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Ejercicios para la ciática que pueden ayudar a prevenir el dolor.


Foto tomada al atardecer en Bulgaria, Europa del Este. Deportiva mujer joven con dolor de espalda durante el entrenamiento.

Disparos, ardor, hormigueo regularmente causa dolor en las piernas. . . Esta es la realidad dolorosa para aquellos que sufren de ciática.

La enfermedad es relativamente común y se asocia con nervios, huesos o discos irritados en los músculos y la columna vertebral de la espalda baja, dice el Dr. Charles Kim, médico, fisiatra y especialista en manejo del dolor de la Universidad de Nueva York. Langone Sports Health.

Si bien el Dr. Kim insta a las personas con ciática a evitar los movimientos y ejercicios que causan y agravan los síntomas dolorosos hasta que desaparezcan, fortalecer los músculos abdominales puede ayudar a prevenir futuros brotes de ciática. .

Sam Becourtney, un fisioterapeuta y entrenador de fuerza y ​​estado físico asociado con Bespoke Treatments NYC, está de acuerdo en que los movimientos correctos pueden fortalecer las estructuras de los tejidos blandos que rodean la columna y aliviar el dolor.

Como la ciática varía mucho de persona a persona, el Sr. Becourtney enfatiza la importancia de relajarse lentamente en los ejercicios y obtener la aprobación de los movimientos por parte de su médico. Deben evitarse las actividades que exacerban los síntomas de la ciática, como la "flexión avanzada", hasta que los síntomas comiencen a disminuir y aumente la tolerancia a esta posición.

Al tratar la ciática, es importante encontrar un equilibrio apropiado entre el entrenamiento de fuerza y ​​la movilidad para proteger la columna y reducir la inflamación de la raíz nerviosa, dice Becourney.

Para ayudarlo a comenzar, él ha creado un plan general de ejercicios en torno a este concepto que puede probar en casa o en el gimnasio.

movilidad

Presione Ups Ups:

  • Acuéstese boca abajo, con los codos doblados y las manos debajo de las axilas.
  • Manteniendo las caderas en el suelo, presione el pecho para liberarlo del suelo, extendiendo la parte inferior de la espalda hasta el punto de tolerancia.
  • Realice tres series de 10 a 15 repeticiones, con una espera de uno o dos segundos para que exhale.
  • Gato-vaca:

  • Comience a cuatro patas en una posición cuadrúpeda con una columna neutral.
  • Arquea la espalda mientras intentas pasar de una vértebra a la vez, luego invierte ese movimiento para redondear tu columna vertebral.
  • Realice tres series de 10 repeticiones teniendo cuidado de comenzar solo en lotes pequeños porque el dolor puede ser más intenso en las extremidades, especialmente al redondear.
  • "Limpiadores lumbares:

  • Comience con la espalda, las rodillas dobladas, los pies juntos y los brazos extendidos.
  • Manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda en el piso, exhale y lleve las rodillas a un lado, luego de vuelta al medio y de nuevo.
  • Realice de una a tres series de 15 a 20 repeticiones.
  • Hilo dental del nervio ciático:

  • Comience a sentarse en una silla con la espalda contra una silla o pared.
  • Baje la barbilla sobre el pecho, luego estire la rodilla para estirar la pierna frente a usted.
  • Realice dos o tres series de 10 repeticiones para cada pierna.
  • Es importante tener en cuenta que la combinación del mentón hacia abajo, la rodilla derecha y los dedos de los pies hacia arriba es el nervio más provocativo. Por lo tanto, es posible que tenga que comenzar con una versión regresiva sin los dedos levantados o sin doblar la barbilla hasta que los síntomas disminuyan.
  • fuerza

    Reducción transversal del abdomen:

  • En la parte posterior, ambas rodillas dobladas en el aire en una posición de mesa de 90-90, empuja suavemente los muslos con ambas manos para enganchar la musculatura profunda.
  • Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo la contracción durante dos o tres segundos sin contener la respiración.
  • Pasos inversos:

  • Comience de espaldas con las rodillas dobladas en el aire en una posición de mesa de 90-90 y núcleo engranado. Desde esta posición, golpee alternativamente el talón de cada pie en el piso, uno a la vez, asegurándose de mantener los músculos centrales ocupados todo el tiempo.
  • Realice tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.
  • Conchas marinas:

  • Realice este ejercicio con o sin una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
  • Mantenga las caderas apiladas y los pies juntos, y levante la rodilla superior de la rodilla inferior, presionando contra la resistencia de la banda.
  • Realice tres series de 10 a 15 repeticiones por lado, teniendo cuidado de no dejar caer las caderas cuando esté cansado.
  • Aves de pájaros:

  • Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y encuentre una columna "neutral" donde no esté redondeado ni excesivamente arqueado.
  • Mientras mantiene esta posición de la columna, extienda un brazo hacia adelante al mismo tiempo que la pierna opuesta, luego cambie de lado y repita.
  • Realice dos o tres series de seis a ocho repeticiones por lado.
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    Fuente de la imagen: Getty / tihomir_todorov

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