La proteína es un macronutriente esencial que desempeña varias funciones vitales en el cuerpo humano, desde el desarrollo muscular hasta la reparación celular.
Por ende, el consumo de proteína a diario es lo que al final termina repercutiendo en la salud, en el desarrollo corporal desde una perspectiva integral, y claro, en el fortalecimiento de cada uno de los órganos y funciones vitales del cuerpo. Así, las proteínas como moléculas son los ladrillos que forman los músculos, piel, cabello y uñas.
Funciones en el cuerpo humano
La proteína cumple diversas funciones esenciales en el organismo, pasando por la reparación celular o el fortalecimiento del sistema inmunológico. Así, se pudieran mencionar algunas de las más importantes:
- Desarrollo muscular: las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos. Cuando las personas hacen ejercicio, las fibras musculares se desgarran y necesitan proteínas para reconstruirse y fortalecerse.
- Reparación celular: las células del cuerpo humano se renuevan constantemente y las proteínas son necesarias para este proceso. Por eso, las personas pueden verse y sentirse más jóvenes y enérgicas.
- Producción de hormonas y enzimas: las proteínas son necesarias para la producción de hormonas y enzimas, que regulan una gran variedad de funciones corporales. Esto puede ir desde sensaciones de apetito, mayor calidad del sueño, más energía o sensaciones de satisfacción o felicidad.
- Transporte de nutrientes: las proteínas transportan nutrientes a través del torrente sanguíneo a las células que los necesitan.
- Defensa inmunológica: las proteínas son esenciales para un sistema inmunológico fuerte. Los anticuerpos, que son en concreto proteínas, ayudan a combatir las infecciones y enfermedades.
Fuentes alimenticias y suplementos disponibles
La mejor forma de comer proteína es a través de las carnes magras, los lácteos y los huevos. Sin embargo, para cubrir las deficiencias siempre es posible acudir a otras fuentes o a la suplementación, que en el caso de las proteínas es un tema bastante extendido y su uso es muy seguro.
Dentro de los alimentos que se pueden recomendar para cumplir con las raciones diarias necesarias de proteína, están las siguientes:
- Las carnes magras, como el pollo, pavo o ternera.
- Las legumbres, como las lentejas, garbanzos y frijoles.
- Todos los lácteos.
- Los huevos, que aparte de económicos, son una de las mejores fuentes de proteínas complejas.
Suplementos de proteínas más conocidos
En casos donde no se alcanzan los requerimientos de proteína a través de la dieta, existen suplementos que pueden ser útiles. También son útiles para las personas que por condiciones de salud, por el ritmo de vida o por objetivos de crecimiento o formación muscular, necesitan de un consumo extra de proteínas de alta calidad.
Las más conocidas son:
- Suero de Leche: rica fuente de proteína de rápida absorción, ideal para después del ejercicio.
- Caseína: proteína de digestión lenta, ideal para tomar antes de dormir para una liberación sostenida de aminoácidos.
¿Cuáles son los requerimientos diarios de proteína en el cuerpo?
Los requerimientos diarios de proteína varían según la edad, el peso y el nivel de actividad física de cada individuo. Lo que sí resulta innegable es la necesidad diaria de una ingesta de proteínas para garantizar las funciones vitales del cuerpo.
Así las cosas, se pudieran listar los requerimientos en ciertos grupos:
- Niños y adolescentes: 1-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Adultos: 0,8-1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Atletas y personas activas: pueden necesitar cantidades mayores para apoyar la recuperación muscular. Esto dependerá mucho de los profesionales de la nutrición que asesoren.
Importancia en la dieta equilibrada
La proteína es un pilar fundamental en una dieta equilibrada, ya que contribuye a la sensación de saciedad y control del apetito, ayuda a mantener la masa muscular y ósea; y es esencial para el crecimiento y desarrollo en niños y adolescentes.
Por tanto, incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida es clave para mantener un equilibrio nutricional adecuado y promover la salud en general.