Las ensaladas de atún son un plato saludable, muy gustoso, y sencillo de realizar, por lo que son recetas ideales para realizar en un día apretado. Conoce las mejores recetas de ensaladas con atún y tenlas presente para el almuerzo, pues son una manera de disfrutar una comida deliciosa y buena para la salud.
El atún es uno de esos alimentos marinos muy comunes no solo en la cocina mediterránea, sino también en la gastronomía internacional. Este pescado es rico en omega 3, lo cual le hace proteger el corazón y mejorar la circulación, razón por la cual es tan utilizado en diversidad de platos en todo el mundo: es delicioso y completamente saludable.
Cuando se corta en rodajas se consigue el lomo de atún, un ingrediente para los asados, sin embargo, es más común en su presentación desmenuzada. Se puede utilizar para realizar hamburguesas de pescado, huevos rellenos o albóndigas con este tipo de atún, sin embargo, por sí solo puede servir como un acompañamiento o como un relleno para sándwiches. Es un alimento muy versátil.
Sin embargo, los que desean consumir un plato más saludable tienen a su disposición la ensalada de atún. Al combinar el atún enlatado con vegetales frescos se puede conseguir una buena fuente de proteínas, carbohidratos y grasas buenas, para obtener los nutrientes necesarios para enfrentar el día a día: todo en un solo almuerzo.
Ensaladas de atún nutricionales y saludables
Las ensaladas de atún son muy sencillas de preparar, al punto de que cualquiera puede hacer una con ingredientes que tiene en la cocina. A continuación, se presentan dos recetas: una ensalada de atún básica, que se puede combinar con todo tipo de vegetales para una preparación personalizada; y una ensalada con vinagreta de ajonjolí para esos días en los que se quiere consumir una comida gourmet, pero saludable.
Ambas recetas tienen un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas, por lo que son opciones perfectas para aquellos que están comenzando a monitorizar lo que consumen. Puedes ver los pasos de las recetas aquí.
Ensalada de atún básica
Ingredientes:
1 lata de atún blanco de 350 o 400 gr.
¼ taza de cebolla picada.
½ taza de apio picado.
1 tomate picado en cuadritos.
1 cucharada de jugo de limón.
2 cucharadas de mayonesa.
Sal y pimienta al gusto.
Preparación: preparar esta ensalada es muy sencillo. Se mezcla el atún con el apio, la cebolla y el tomate, procurando que todo quede bien proporcionado. Se reserva la mezcla, mientras que en otro bol se mezcla la mayonesa con el jugo de limón. Este aderezo se incorpora al atún para que se empape completamente con la salsa.
Se espolvorea la sal y pimienta en la ensalada y se revuelve. Finalmente se cubre y se refrigera por 30 minutos para después servir. Vale la pena mencionar que esta es la receta básica: se puede incorporar cualquier tipo de vegetales deseados, como lechuga, zanahorias, pepino, papas, entre otros, dependiendo de los gustos y necesidades nutricionales de las personas que vayan a comer.
Ensalada de atún y lechuga con vinagreta de ajonjolí
Ingredientes:
2 piezas de lomo de atún (150 gr aproximadamente).
1 taza de berros.
1 lechuga francesa deshojada.
1 taza de aceituna negra sin hueso.
3 cucharaditas de ajonjolí tostado.
3 cucharaditas de salsa de soya.
3 cucharaditas de aceite de oliva.
2 cucharaditas de jugo de limón.
1 cucharadita de miel de abeja.
1 cucharadita de mirin (vino de arroz).
Preparación: esta ensalada es bastante sencilla de realizar. Primero se mezcla la salsa de soya con miel de abeja, para después integrar el mirin con el jugo de limón. Para completar este aderezo, se integra el ajonjolí y el aceite de oliva.
Lo siguiente es salpimentar el atún y sellar en una sartén caliente, 30 segundos por cada lado. Luego se corta en rebanadas finas, las cuales se mezclarán el atún con los berros, la lechuga y la aceituna. Finalmente, se adereza y salpimenta la ensalada. Servir.
