No necesita tener una cinta de correr, y mucho menos un solo juego de pesas, para sudar en casa. De hecho, el único equipo que necesita para este ejercicio de tonificación corporal es un paño de cocina.
"Una toalla es un gran accesorio para los entrenamientos en casa porque puedes crear tensión separándola entre tus dos manos", dijo Emily Diers, entrenadora personal certificada por NASM, bailarina profesional y fundadora de bodycraft.
"Esta es una excelente manera de desarrollar resistencia para tonificar la parte superior del cuerpo. Al separarlo y luego moverlo en varios planos, podemos trabajar los bíceps, tríceps, hombros, músculos del pecho y oblicuos ", continúa Diers.
Puede usar el accesorio de acondicionamiento físico improvisado para hacer ejercicio con cardio y apuntar también a la parte inferior de su cuerpo.
Diers también explica que la toalla se adapta a muchos niveles de condición física diferentes. "Cuanto más fuerte eres, más tensión puedes crear mientras tiras. Por lo tanto, esta también es una buena opción para los levantadores avanzados que no tienen acceso a pesas. La tensión aumenta a medida que la fuerza de la persona aumenta ".
Siente la quemadura siguiendo el entrenamiento de tonificación de 20 minutos de Diers en todo el cuerpo, a continuación.
Realice los movimientos 1 a 13 con el lado derecho (R) de su cuerpo, luego repita la serie completa con el lado izquierdo (L) de su cuerpo.
Nota: Para los movimientos 1-5, Diers dice que es muy importante mantener la toalla tensa.
1. Doblado grande con flexión de bíceps
- Ven a una segunda posición, pies más anchos que las caderas y girados.
- Sostén la toalla frente a tu cuerpo, debajo, y jálala bien entre tus puños.
- Dobla las rodillas y siéntate en un gran pliegue profundo mientras doblas los codos y envuelves la toalla hacia el pecho.
- Estire los brazos y las piernas juntos.
- Realiza 25 repeticiones.
2. Póngase en cuclillas para revertir la estocada
- Párese derecho y sostenga la toalla sobre sus manos.
- Siéntate con las caderas en cuclillas y tira de la toalla detrás de la cabeza, ampliando los codos.
- Llegue la toalla hacia arriba y hacia adelante con los brazos extendidos, al nivel del pecho, moviendo el pie izquierdo hacia atrás en una estocada invertida.
- Cuando regrese a la posición en cuclillas, levante la toalla y detrás de la cabeza.
- Cambie entre estas dos formas: en cuclillas y divididas, sin enderezar las piernas, y siempre retroceda con la misma pierna.
- Realiza 25 repeticiones.
3. Cross Jack con prensa
- Sostenga la toalla con ambas manos a la altura del pecho con los codos cerca de las costillas.
- Salta con los pies abiertos a un gato mientras presionas la toalla sobre él, manteniendo la toalla apretada.
- Tire de la toalla hacia abajo cuando cruce un pie frente al otro.
- Alterne la pierna cruzada en frente.
- Realiza 30 repeticiones.
4. Abrebotellas Arabesque
- Sostenga la toalla entre las manos frente a su cuerpo a la altura del pecho.
- Divida el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás; ambas piernas podrían doblarse.
- Empuje la rodilla izquierda hacia adelante con una rodilla alta tirando de la toalla hacia el pecho, con los codos doblados.
- Empuja la toalla hacia adelante extendiendo tu pierna izquierda hacia el arabesco o en el aire detrás de ti.
- Regresión: Levante la rodilla izquierda en el aire, luego regrese a la estocada apretando la toalla. En otras palabras, pase de una estocada a una rodilla alta.
- Realiza 25 repeticiones.
5. Elevación de giro lateral
- Sostén la toalla y apriétala entre ambas manos.
- Levante la rodilla derecha hacia un lado, manteniendo la parte externa del muslo hacia el techo cuando se incline hacia la derecha y tire del codo derecho hacia la cadera.
- Regrese el pie derecho al suelo, con los brazos extendidos.
- Realiza 25 repeticiones.
6. Tablón
- En una tabla en sus manos, coloque la toalla debajo de su pie derecho.
- Mantenga la pierna derecha recta y deslícela de lado en el piso hacia su mano derecha.
- Regresa al tablero y lleva tu rodilla derecha al pecho.
- Use la toalla para deslizar el pie por el piso.
- Realiza 20 repeticiones.
7. Donkey Kick Tap
- Venga a cuatro patas y sostenga la toalla en su mano derecha.
- Levante la rodilla derecha hacia un lado en una boca de incendios y golpee la mano derecha con la rodilla.
- Extienda su mano derecha (sosteniendo una toalla) hacia adelante mientras estira su pierna derecha en arabesco.
- Doble la rodilla, acerque la mano a la rodilla y acuéstese.
- Realiza 30 repeticiones.
8. Pierna redonda
- Ven a cuatro patas y deja caer el codo izquierdo.
- Cuelgue la toalla alrededor de su tobillo derecho.
- Extienda la pierna derecha hacia atrás como un arabesco y gírela hacia un lado, manteniendo la pierna derecha levantada del suelo.
- ¡Vuelve al arabesco, pero no dejes caer la toalla!
- Realiza 30 repeticiones.
9. Glute Pulse
- Aprieta la toalla detrás de la rodilla derecha y dobla la rodilla derecha 90 grados detrás de tu cuerpo.
- Deja caer los codos.
- Continúa apretando la toalla y empuja el talón derecho hacia el techo.
- Realiza 30 repeticiones.
10. Sujetar la rodilla al hidrante.
- Ven a cuatro patas y aprieta la toalla detrás de la rodilla derecha.
- Meta la rodilla derecha detrás de la rodilla izquierda y apriete la parte interna de los muslos.
- Levante la rodilla derecha hacia una boca de incendios y regrese para apretar detrás de la rodilla izquierda.
- Realiza 30 repeticiones.
11. Patada sentada
- Acuéstese sobre su espalda, sosteniendo la toalla sobre usted y sus brazos rectos.
- Ruede hacia arriba para sentarse y alcance la toalla hacia adelante extendiendo la pierna derecha.
- La toalla llegará a su pie derecho o espinilla.
- Realiza 10 repeticiones directamente. Realice 10 repeticiones girando la toalla hacia la derecha, en el exterior de la pierna.
12. caballo mecedora
- Levántate y coloca la toalla horizontalmente en el piso.
- Salta sobre la toalla con la pierna derecha y salta hacia atrás con la pierna izquierda.
- De adelante hacia atrás es un representante. Realiza 20 repeticiones.
13. saltos de esquí
- Levántate y coloca la toalla verticalmente en el piso.
- Salta de lado a lado sobre la toalla, manteniendo las piernas juntas.
- De derecha a izquierda es un representante. Realiza 20 repeticiones.
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