[ad_1]
¿Qué es peor que esperar 45 minutos completos para un asiento en el estante para sentadillas cada vez más popular? Reclame su espacio, luego estropee rápidamente el formulario y comience una lesión.
El bastidor de sentadillas es una gran herramienta para fortalecer la parte inferior del cuerpo (de ahí la razón por la que siempre está tan ocupado), pero como cualquier máquina en el gimnasio, cuando no está 39; no se usa correctamente, puede contribuir al dolor intenso.
Para mantener su sesión de sentadillas libre de contratiempos, contactamos a Kristopher Brathwaite, un entrenador personal certificado por ACE en el New York Health and Racquet Club, quien explicó los tres errores comunes cometidos durante la sentadilla.
Valgo exceso de rodilla
Brathwaite dice que este término indica que sus rodillas se están derrumbando hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo.
"Un problema como este puede causar lesiones en las estructuras responsables de la creación de estabilidad de la rodilla: las lágrimas en el LCM y el LCA vienen inmediatamente a la mente, especialmente para los atletas", dijo Brathwaite.
"La forma en que entrenamos al cuerpo es la forma en que se comportará cuando se trata de movimientos / actividades más dinámicos que requieren que te detengas a un centavo y cambies de dirección".
En cuclillas demasiado bajo
Manténgase alejado de las sentadillas "a ** a la hierba". En otras palabras, Brathwaite dice que es cuando el okupa baja las caderas / glúteos debajo de las rodillas, un movimiento que podría causar tensión en la espalda o hernias de disco.
En cambio, Brathwaite sugiere alcanzar un ángulo de 90 grados en la sentadilla. "Un ángulo apropiado de 90 grados entre la articulación del hombro, la cadera y la rodilla logrará el mismo resultado con menos estrés en las articulaciones", agrega.
Ignorar las armas de seguridad
Brathwaite dice que la mayoría de los gimnasios comerciales y los estudios de entrenamiento privados tienen un estante versátil utilizado para las sentadillas, y estos bastidores de sentadillas generalmente tienen dos brazos largos a ambos lados del estante.
"Estos brazos han sido diseñados para ayudarlo a liberar con seguridad el peso en la parte inferior de las sentadillas cuando está cansado o (cuando) el peso es demasiado pesado para impulsarlo en posición vertical", explica.
"A menudo veo okupas principiantes e intermedios que no los usan y que dejan caer el peso de la espalda y caen con el peso".
A su vez, esto podría conducir a muchos problemas físicos diferentes. En resumen, use las barras de seguridad o consulte a un entrenador personal certificado para conocer las mejores prácticas.
Hay algunas otras cosas que puedes hacer para asegurarte de que el tiempo de tu sentadilla sea exitoso.
Para empezar, calienta!
"Sugiero realizar estiramientos de cadera, técnicas de arriostramiento, sentadillas con peso corporal y luego ingresar a un conjunto de calentamiento con pesas", dijo Brathwaite.
"Esto asegurará que pueda alcanzar un rango de movimiento óptimo sin sentir tensión, reducir la compensación mediante el uso de otros grupos musculares y, lo que es más importante," despertar "los grupos musculares en los que estamos el punto de usar ".
También puede considerar realizar sus sentadillas cerca del comienzo de su entrenamiento.
"La razón es la complejidad de la sentadilla y la necesidad de que todos los grupos musculares trabajen al máximo para ejecutar el movimiento correctamente", explica.
Entonces, para evitar lesiones, Brathwaite sugiere terminar este ejercicio cuando no esté cansado y cuando su nivel de energía sea alto después de una comida de 45 minutos a una hora antes.
Si está buscando dominar la forma, la técnica o hacer más del 70 por ciento de su máximo de una repetición, Brathwaite sugiere usar un alfarero o realizar una variación de sentadillas diferente para usted. ayudar en el movimiento, como sentadillas con máquina Smith, sentadillas con taza de barra o sentadillas con caja de barra.
Finalmente, trabaje con un entrenador personal certificado para adaptar su programa de ejercicio personal a sus objetivos y reducir el riesgo de lesiones.
"Pídale al practicante que realice un ejemplo de lo que quiere que haga si es necesario", dijo Brathwaite.
"Esto lo ayudará a sentirse más cómodo al realizarlos por su cuenta mientras sabe qué buscar para asegurarse de completarlos correctamente. Trabaje solo con alguien, un amigo, por ejemplo, que lo está haciendo". # 39; s ya utilizado no garantiza que recibiré la información correcta que sea mejor para usted, ya que cada cuerpo, longitud de extremidades, estructura y desequilibrios musculares son diferentes. ¡Una talla no sirve para todos! "
Haga clic aquí para obtener más historias, consejos y noticias sobre salud y bienestar.
Fuente de la imagen: Getty Images / alvarez
[ad_2]