Бэлтгэл хийх хүсэл эрмэлзэл чинь багасч байгаа үед дасгал сургуулилтыг тань сурталчлах дасгалын найзтай байх нь урт замыг туулж чадна.
Найзтайгаа холбоо бариарай эсвэл өрөөний хамтрагчаа ажилд авна уу - Аль ч тохиолдолд хүчээ нэгтгэж, Blink фитнессийн NASM-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч Эллен Томпсоны бүтээсэн Табата маягийн үндсэн дасгалыг дуусгахад таатай байх болно.
Энэ хамтрагчийн дасгалыг эрч хүч багатай өдрүүдийн үнэгүй хувийн дасгал гэж үзье. Наймаас 10 минутын дотор та хөтөчтэй аялал болон багийн найзынхаа дэмжлэгийг авах болно.
Plank Holds болон Plank X-Knees
Түнш А: Бага банзны байрлалд ор. Тохойнууд нь мөрний доор байх ёстой. Ардаа хөлөө дэлгэ.
Түнш В: Өндөр банзны байрлалд ор. Гараа мөрөн доороо бүрэн сунгаж алгаа шалан дээр тавь. Ардаа хөлөө дэлгэ.
Түнш А: Самбарыг 20 секундын турш бага байлга. Гуягаа тэгшхэн байлгаж, хэвлийн доод булчингуудыг өгзөгний завсраар шургуулж, мөрөө дээш доош бага зэрэг нугалав. Таны хүзүү төвийг сахисан байрлалд байх ёстой.
Түнш В: Яг энэ 20 секундын цонхны үеэр биеийн доор зүүн өвдгөө баруун тохой руу түлхэж X хэлбэрийн өвдөгийг хийж эхлээрэй. Та баруун хөл дээрээ тогтворжиж байхдаа хонгогоо эргүүлэх хэрэгтэй. Хөдөлгүүрийн өвдөгний хөдөлгөөнийг эсрэг талдаа давтаж, цаг дуусах хүртэл нааш цааш ээлжлэн хийнэ.
Түнш А ба түнш Б: Дараагийн 20 секундын цонхонд дасгалуудыг өөрчил. Хоёр минутын цонхны турш 20 секундын интервалаар үйлдлүүдийг үргэлжлүүлэн солилцоорой.
Иогийн завины таяг, шаантаг
Түнш А ба түнш Б: Завь нь газар сууж, ташаанд налж, аарцагны ясыг хазайлгахад завь тавьсан гэж бодъё. Хөлөө газраас өргөж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, цээжийг нь дээшлүүлж, мөрөө буцааж доош нь эргүүлнэ. Гараа урагшаа бүрэн сунгахаа мартуузай.
Түнш А: Зүрхний дундуур бэлдэж байхдаа завийг 20 секундын турш барина.
Түнш В: Телескопуудыг суулгаж байхдаа завийг 20 секундын турш барина. Зүүн гараа хажуу тийш нь бүрэн сунгаж эхлээд төв рүү буцна уу. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг баруун гараараа давт. Дараа нь хоёр гараа хажуу тийш болон төв рүү нэгэн зэрэг сунгана.
Түнш А ба Б түнш: Дараагийн 20 секундын цонхонд дасгалуудыг өөрчил. Хоёр минутын цонхны турш 20 секундын интервалаар үйлдлүүдийг үргэлжлүүлэн солилцоорой.
Нохой шувуу барьж, хавчдаг
Түнш А ба Б түнш: Шувууны нохой гараа мөрөн доороо, өвдөгөө ташаандаа байрлуулж байна гэж бодъё: нуруу нь төвийг сахисан байрлалыг хадгалах ёстой. Зүүн хөлөө өргөж, сунгахын зэрэгцээ баруун гараа өргөж, сунгана. Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлга.
Түнш А: Шувууны байрлалыг 20 секундын турш барь. Зүрхээ хүчирхэгжүүлснээр ташаагаа тэгш байлгаарай.
Түнш В: Шувууны нохойн байрлалд байхдаа зүүн өвдгөө биеийнхээ доор баруун тохой руу түлхэж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ зөөлхөн хүргээрэй.
Түнш А ба Б түнш: Дараагийн 20 секундын цонхонд дасгалуудыг өөрчил. 20 секундын завсарлагатай хөдөлгөөнийг давтах бүртээ эсрэг талын гар, хөлөө дэгээдэхээ мартуузай. Хоёр минутын цонхны турш 20 секундын интервалаар үйлдлүүдийг (болон талууд) сольж үргэлжлүүлээрэй.
Хөл өргөх, хөвөх цохилт
Түнш А ба Б түнш: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Мөрөө газраас дээш өргөхдөө хэвлийн дээд хэсэгт (хавирганы торны яг доор) бага зэрэг агшиж эхэлнэ. Аарцаг руугаа бөхийлгөж, доод нуруугаа шал руу түлхэхэд эрүүгээ эгэм рүүгээ наасан байх ёстой. Дараа нь хөлөө сунгаж, газраас бага зэрэг өргө.
Түнш А: Эхлэхийн тулд хоёр хөлөө босоо байрлалд байрлуулж, аажмаар доошлуулж, удаан, хяналттай хөлөө өргө. Энэ хөдөлгөөнийг нуруугаа нугалахгүйгээр 20 секундын турш давтана.
Түнш В: Хөвөгч хэмнэлийг нэг хөлөө хурдан өргөж, дараа нь доош буулгаж, эсрэг хөл нь хөвөх хэв маягийг дагаж эхэлнэ. Эдгээр хөдөлгөөнийг 20 секундын турш нуруугаа бөхийлгөлгүй, хөлөө газарт хүргэхгүйгээр үргэлжлүүлээрэй.
Түнш А ба Б түнш: Дараагийн 20 секундын цонхонд дасгалуудыг өөрчил. Хоёр минутын цонхны турш 20 секундын интервалаар үйлдлүүдийг үргэлжлүүлэн солилцоорой.
Эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн бусад мэдээ, түүх, зөвлөмжийг энд дарж үзнэ үү.
