Kiam via instigo al ekzercado mankas, havi ekzercan amikon por pledi vian trejnan rutinon povas esti tre helpema.
Kaptu amikon aŭ dungu vian ĉambrokunulon—ĉiaokaze, estos agrable kunigi fortojn kaj kompletigi la kernan trejnadon en Tabata-stila kreitan de Ellen Thompson, persona trejnisto atestita de NASM kun Blink Fitness.
Konsideru ĉi tiun partneran trejnadon senpaga persona trejna sesio por malaltaj energiaj tagoj. En ok ĝis 10 minutoj, vi ricevas kaj ab-gviditan turneon kaj la subtenon de samteamano.
Plank Holds kaj Plank X-Knees
Partnero A: Eniru la malaltan tabulpozicion. Viaj kubutoj devas esti vicigitaj sub viaj ŝultroj kun viaj antaŭbrakoj ebenaj kontraŭ la planko. Etendi viajn krurojn malantaŭ vi.
Partnero B: Eniru la altan tabulpozicion. Metu viajn manplatojn sur la plankon kun viaj brakoj plene etenditaj sub viaj ŝultroj. Etendi viajn krurojn malantaŭ vi.
Partnero A: Tenu la tabulon malsupren dum 20 sekundoj. Tenu viajn koksojn ebenajn kaj viajn malsuperajn absojn engaĝitajn ŝtelirante inter viaj glutoj kaj iomete fleksante viajn ŝultrojn supren kaj malsupren. Via kolo devas resti en neŭtrala pozicio.
Partnero B: Dum ĉi tiu sama 20-sekunda fenestro, komencu plenumi X-genuojn puŝante vian maldekstran genuon sub vian korpon al via dekstra kubuto. Vi devus turni viajn koksojn dum stabiligo vin sur via dekstra kruro. Ripetu la movan genuan movon kontraŭ la kontraŭa flanko, alternante de flanko al flanko ĝis tempo finiĝas.
Partnero A kaj Partnero B: Ŝanĝu la ekzercojn por la sekva 20-sekunda fenestro. Daŭre interŝanĝu agadojn por 20-sekundaj intervaloj tra du-minuta fenestro.
Yoga Boat Kojnoj kaj Poloj
Partnero A kaj Partnero B: Supozu la metiajn pozojn sidante sur la planko, kliniĝante reen sur la koksojn, kaj klinante la pelvon. Levu viajn piedojn de la planko, fleksu viajn genuojn iomete kun via brusto alta, kaj rulu viajn ŝultrojn reen kaj malsupren. Certigu, ke vi etendas viajn brakojn plene antaŭen.
Partnero A: Tenu la boaton en pozicio dum 20 sekundoj dum vi prepariĝas tra la koro.
Partnero B: Tenu la boaton en pozicio dum 20 sekundoj korpigante la teleskopojn. Komencu plene etendante vian maldekstran brakon flanken, poste revenu al la centro. Ripetu ĉi tiun saman movadon sur via dekstra brako. Poste, etendu ambaŭ brakojn al la flankoj kaj al la centro, samtempe.
Partnero A kaj Partnero B: Ŝanĝu la ekzercojn por la sekva 20-sekunda fenestro. Daŭre interŝanĝu agadojn por 20-sekundaj intervaloj tra du-minuta fenestro.
Hundo Birdo Tenoj kaj Kraketoj
Partnero A kaj Partnero B: Supozu Birdo-Hundo pozas kun siaj manoj sub siaj ŝultroj kaj siaj genuoj sub siaj koksoj: la spino devus konservi neŭtralan pozicion. Levu kaj etendu vian dekstran brakon dum levante kaj etendante vian maldekstran kruron samtempe. Tenu vian kolon en neŭtrala pozicio.
Partnero A: Tenu la Birdobirdon pozon dum 20 sekundoj. Tenu viajn koksojn nivele plifortigante vian koron.
Partnero B: Kiam vi estas en Birda Hundo-Pozo, komencu premi puŝante vian maldekstran genuon sub vian korpon al via dekstra kubuto, dum vi alportas vian dekstran kubuton al via maldekstra genuo por malpeze tuŝi ĝin.
Partnero A kaj Partnero B: Ŝanĝu la ekzercojn por la sekva 20-sekunda fenestro. Kiam ajn vi ripetas 20-sekundan intervalan movon, nepre engaĝi vian kontraŭan brakon kaj kruron. Daŭre interŝanĝu agadojn (kaj flankojn) por 20-sekundaj intervaloj tra du-minuta fenestro.
Levo de kruroj kaj ŝvebaj piedbatoj
Partnero A kaj Partnero B: Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj. Komencu kuntiri iomete en viaj supraj abs (ĵus sub via torako) dum vi levas viajn ŝultrojn de la planko. Via mentono devas esti ŝovita al via klaviko dum vi kliniĝas ĉe via pelvo kaj puŝas vian malsupran dorson al la planko. Poste etendu viajn krurojn kaj levu ilin iomete de la tero.
Partnero A: Faru malrapidajn, kontrolitajn krurojn, metante ambaŭ krurojn rekte kaj milde malaltigante ilin por komenci. Ripetu ĉi tiun movadon dum 20 sekundoj sen arkigi vian dorson.
Partnero B: Komencu flosajn ritmojn rapide levante unu kruron kaj poste malaltigante ĝin dum la kontraŭa kruro sekvas la flosan ŝablonon. Daŭrigu ĉi tiujn movojn dum 20 sekundoj sen arkigi vian dorson aŭ lasi viajn piedojn tuŝi la plankon.
Partnero A kaj Partnero B: Ŝanĝu la ekzercojn por la sekva 20-sekunda fenestro. Daŭre interŝanĝu agadojn por 20-sekundaj intervaloj tra du-minuta fenestro.
Klaku ĉi tie por pliaj novaĵoj, rakontoj kaj konsiloj pri sano kaj bonfarto.
