Wanneer jou motivering om te oefen min raak, kan dit baie nuttig wees om 'n oefenmaat te hê om jou oefenroetine te bevorder.
Gryp 'n vriend of huur jou kamermaat - in elk geval, dit sal lekker wees om kragte saam te snoer en die Tabata-styl kernoefensessie te voltooi wat geskep is deur Ellen Thompson, 'n NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter met Blink Fitness.
Oorweeg hierdie maat-oefensessie as 'n gratis persoonlike oefensessie vir dae met lae energie. In agt tot 10 minute kry jy beide 'n ab-geleide toer en ondersteuning van 'n spanmaat.
Plank Holds en Plank X-Knees
Vennoot A: Kom in die lae plank posisie. Jou elmboë moet onder jou skouers in lyn wees met jou voorarms plat teen die vloer. Brei jou bene agter jou uit.
Vennoot B: Kom in die hoë plank posisie. Plaas jou handpalms op die vloer met jou arms heeltemal uitgestrek onder jou skouers. Brei jou bene agter jou uit.
Vennoot A: Hou die plank vir 20 sekondes vas. Hou jou heupe gelyk en jou onderste buikspiere vas deur tussen jou glutes te sluip en jou skouers effens op en af te buig. Jou nek moet in 'n neutrale posisie bly.
Vennoot B: Gedurende dieselfde 20-sekonde-venster, begin om X-knieë uit te voer deur jou linkerknie onder jou lyf na jou regterelmboog te druk. Jy moet jou heupe draai terwyl jy jouself op jou regterbeen stabiliseer. Herhaal die motoriese kniebeweging aan die teenoorgestelde kant, afwisselend van kant tot kant totdat die tyd om is.
Vennoot A en vennoot B: Verander die oefeninge vir die volgende 20-sekonde-venster. Gaan voort om aktiwiteite te ruil vir 20 sekondes tussenposes deur 'n venster van twee minute.
Joga bootwiggies en pale
Vennoot A en vennoot B: Aanvaar die vaartuig poseer deur op die vloer te sit, terug op die heupe te leun en die bekken te kantel. Lig jou voete van die vloer af, buig jou knieë effens met jou bors hoog en rol jou skouers terug en af. Maak seker dat jy jou arms heeltemal vorentoe strek.
Vennoot A: Hou die boot vir 20 sekondes in posisie terwyl jy deur die hart voorberei.
Vennoot B: Hou die boot vir 20 sekondes in posisie terwyl jy die teleskope insluit. Begin deur jou linkerarm heeltemal na die kant uit te strek, en keer dan terug na die middel. Herhaal dieselfde beweging op jou regterarm. Steek dan albei arms uit na die kante en na die middel, gelyktydig.
Vennoot A en Vennoot B: Verander die oefeninge vir die volgende 20-sekonde-venster. Gaan voort om aktiwiteite te ruil vir 20 sekondes tussenposes deur 'n venster van twee minute.
Hondevoël hou en knars
Vennoot A en Vennoot B: Gestel Bird Dog poseer met sy hande onder sy skouers en sy knieë onder sy heupe: die ruggraat moet 'n neutrale posisie behou. Lig en strek jou regterarm terwyl jy jou linkerbeen op dieselfde tyd lig en uitsteek. Hou jou nek in 'n neutrale posisie.
Vennoot A: Hou die Bird Bird pose vir 20 sekondes. Hou jou heupe gelyk deur jou hart te versterk.
Vennoot B: Wanneer jy in 'n voëlhond-houding is, begin druk deur jou linkerknie onder jou lyf na jou regter-elmboog te druk, terwyl jy jou regter-elmboog na jou linkerknie bring om liggies daaraan te raak.
Vennoot A en Vennoot B: Verander die oefeninge vir die volgende 20-sekonde-venster. Wanneer jy 'n 20-sekonde intervalbeweging herhaal, maak seker dat jy jou teenoorgestelde arm en been betrek. Gaan voort om aktiwiteite (en sye) te ruil vir 20 sekondes tussenposes deur 'n venster van twee minute.
Been oplig en drywende skoppe
Vennoot A en Vennoot B: Lê op jou rug met jou arms langs jou sye. Begin effens in jou boonste abs (net onder jou ribbekas) saamtrek terwyl jy jou skouers van die vloer af lig. Jou ken moet in die rigting van jou sleutelbeen wees terwyl jy na jou bekken kantel en jou onderrug na die vloer druk. Brei dan jou bene uit en lig hulle effens van die grond af.
Vennoot A: Voer stadige, beheerde beenverhogings uit deur albei bene regop te plaas en liggies te laat sak om te begin. Herhaal hierdie beweging vir 20 sekondes sonder om jou rug te buig.
Vennoot B: Begin swewende ritmes deur vinnig een been op te lig en dit dan te laat sak terwyl die teenoorgestelde been die drywende patroon volg. Gaan voort met hierdie bewegings vir 20 sekondes sonder om jou rug te buig of om jou voete aan die vloer te laat raak.
Vennoot A en Vennoot B: Verander die oefeninge vir die volgende 20-sekonde-venster. Gaan voort om aktiwiteite te ruil vir 20 sekondes tussenposes deur 'n venster van twee minute.
Klik hier vir meer gesondheids- en welstandnuus, stories en wenke.
