如果你不能去健身房，你仍然可以在家鍛煉，大汗淋漓，衣服都濕透了。您所需要的只是一對重物（如果沒有，也不必擔心）、一點移動空間，最重要的是，您自己有動力停止正在做的事情並花時間訓練。
每個星期四在我的健身房，我們都會使用以下的訓練計畫。這很棒，因為您可以選擇您想要進行的四個練習，要么因為您喜歡它們，要么因為您想要改進（或兩者兼而有之！）。對於 10 分鐘的鍛煉，我們會在 40 分鐘的鍛煉中完成 XNUMX 圈，但您可以根據可用時間選擇圈數。
這是一個EMOM訓練，代表每一分鐘。 CrossFit 首席教練兼 Champlain Valley CrossFit 老闆 Jade Jenny 建議每個練習持續 30 到 40 秒，然後在剩下的時間裡休息一分鐘。您可以選擇鍛鍊身體某一部位的運動（例如腿部運動），也可以混合運動進行全身運動。
Jade 說根據你的目標選擇重複次數。如果您家中的重量較重或運動非常困難，您可能需要專注於少量不間斷的重複（這意味著不間斷）。這可能意味著重複五到八次並在 30 秒內完成，這很好。或選擇較輕的重量或更簡單的練習，然後加快步伐，看看您在 40 秒內可以完成多少次。這項運動的美妙之處在於您可以選擇！
40分鐘家庭運動計劃
所需設備： 根據您選擇的練習，您可能需要一對啞鈴、一條跳繩、一個盒子、一個壺鈴或一個壺鈴。一組滑塊，儘管您可以選擇所有體重練習
說明： 經過五分鐘的動態熱身後，執行以下四個練習，每項練習 40 秒（或 30 秒），然後進行 20 秒（或休息 30 秒）。你選擇練習！根據需要重複這個四分鐘的運動多次； 20 分鐘運動 32 次，10 分鐘運動 40 次，如果有時間，XNUMX 分鐘運動 XNUMX 次。
訓練結束後，一定要像這些伸展運動一樣放鬆。
| 演習 | 示例 |
|---|---|
| 第 1 分鐘： 有氧運動 | 波比跳、深蹲推舉、開合跳、跳繩、側跳、原地跑、側滑、箱式跳、深蹲、膝跳 |
| 第 2 分鐘： 肌力練習（使用重物或其他器材） | 肩部推舉、槓鈴深蹲、背帶、平板支撐、硬舉、平舉、向前或向後啞鈴、二頭肌彎舉、TRX/環划船、坐式俄羅斯轉體、高腳杯深蹲、直划船、俯身划船、有滑塊的平板支撐步 |
| 第 3 分鐘： 自重運動 | 伏地挺身、前弓箭步或後弓箭步、Abmat 仰臥起坐、V 型起立、平板支撐、手肘平板支撐、手肘平板支撐髖屈伸、倒立、登山、臀橋、深蹲跳、平板支撐、上下支撐、空中深蹲、空心握、熊爬、三頭肌臂屈伸 |
| 第 4 分鐘： 肌力練習（使用重物或其他器材） | 請參閱上面第 2 分鐘 |
