اگر آپ اپنے جم میں نہیں جاسکتے ہیں تو پھر بھی آپ گھر پر ورزش کرسکتے ہیں اور اتنا پسینہ بہا سکتے ہیں کہ آپ کے کپڑے بھیگ جائیں۔ آپ کو بس چند وزن کی ضرورت ہے (اگر آپ کے پاس نہیں ہے تو پریشان نہ ہوں)، ہلنے کے لیے ایک چھوٹی سی گنجائش، اور سب سے اہم بات، آپ جو کچھ کر رہے ہیں اسے روکنے کے لیے آپ کی اپنی حوصلہ افزائی اور تربیت کے لیے وقت نکالنا۔
ہر جمعرات کو میرے جم میں، ہم ذیل میں تربیتی شیڈول استعمال کرتے ہیں۔ یہ بہت اچھا ہے کیونکہ آپ ان چاروں مشقوں کا انتخاب کر سکتے ہیں جن پر آپ کام کرنا چاہتے ہیں، یا تو اس لیے کہ آپ انہیں پسند کرتے ہیں یا بہتر کرنا چاہتے ہیں (یا دونوں!) ہم 10 منٹ کی ورزش کے لیے اس چار منٹ کی ورزش کے 40 لیپس ختم کریں گے، لیکن آپ اپنے دستیاب وقت کی بنیاد پر لیپس کی تعداد کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
یہ ایک EMOM ورزش ہے، جو ہر منٹ بہ منٹ کی نمائندگی کرتی ہے۔ جیڈ جینی، CrossFit کے ہیڈ کوچ اور Champlain Valley CrossFit کے مالک، ہر ورزش کو 30 سے 40 سیکنڈ تک کرنے کی تجویز کرتے ہیں، پھر باقی منٹ آرام کریں۔ آپ ایسی ورزشوں کا انتخاب کر سکتے ہیں جو جسم کے ایک حصے پر کام کرتی ہوں (مثال کے طور پر، ٹانگوں کی ورزش) یا مکمل جسمانی ورزش کے لیے حرکات کو ملا دیں۔
جیڈ نے کہا کہ اپنے اہداف کی بنیاد پر تکرار کی تعداد کا انتخاب کریں۔ اگر آپ کے گھر پر وزن زیادہ ہے یا اگر ورزش بہت مشکل ہے تو، آپ بلا تعطل تکرار کی ایک چھوٹی تعداد پر توجہ مرکوز کرنا چاہیں گے (اس کا مطلب ہے نان اسٹاپ)۔ اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ پانچ سے آٹھ ریپس کریں اور 30 سیکنڈ سے بھی کم وقت میں مکمل کریں، یہ ٹھیک ہے۔ یا شاید ہلکے وزن یا آسان مشقوں کا انتخاب کریں اور یہ دیکھنے کے لیے اپنی رفتار کو تیز کریں کہ آپ 40 سیکنڈ میں کتنے ریپس حاصل کر سکتے ہیں۔ اس ورزش کی خوبصورتی یہ ہے کہ آپ انتخاب کرسکتے ہیں!
40 منٹ کا ہوم ورک آؤٹ پلان
ضروری سامان: آپ کے منتخب کردہ مشقوں پر منحصر ہے، آپ کو ڈمبلز، ایک چھلانگ رسی، ایک باکس، ایک کیٹل بیل، یا کیٹل بیل کی ضرورت ہوسکتی ہے. سلائیڈرز کا ایک سیٹ، اگرچہ آپ تمام جسمانی وزن کی مشقوں کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
Instrucciones: پانچ منٹ کے متحرک وارم اپ کے بعد، نیچے دی گئی چار مشقوں میں سے ہر ایک کو 40 سیکنڈ (یا 30 سیکنڈ) اور اس کے بعد 20 سیکنڈ (یا 30 سیکنڈ آرام) کے لیے انجام دیں۔ آپ مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں! اس چار منٹ کی ورزش کو جتنی بار چاہیں دہرائیں۔ 20 منٹ کی ورزش کے لیے پانچ بار، 32 منٹ کی ورزش کے لیے آٹھ بار، یا اگر آپ کے پاس وقت ہے تو 10 منٹ کی ورزش کے لیے 40 بار۔
تربیت کے بعد، ان اسٹریچز کی طرح کولڈ ڈاؤن ضرور کریں۔
| ورزش | مثال |
|---|---|
| منٹ 1: کارڈیو | برپیز، اسکواٹس، جمپس، جمپ رسی، سائیڈ جمپس، رن ان پلیس، سائیڈ اسکیٹر، باکس جمپس، اسکواٹ جیکٹس، گھٹنے کی چھلانگ |
| منٹ 2: طاقت کی ورزش (وزن یا دیگر سامان کا استعمال کرتے ہوئے) | کندھے کے دبانے، باربل اسکواٹس، منحنی خطوط وحدانی، قطار کے تختے، ڈیڈ لفٹ، ریزیز، فارورڈ/ بیک ویٹ، بائسپ کرلز، ٹی آر ایکس/رنگ قطار، سیٹڈ روسی ٹوئسٹ، گوبلٹ اسکواٹ، سیدھی قطار، قطار پر جھکا، سلائیڈرز کے ساتھ تختی والا قدم |
| منٹ 3: جسمانی وزن کی ورزش | پش اپس، فرنٹ یا بیک لانگز، ابمیٹ کرنچز، وی اپس، پلانک گرپ، ایلبو پلانک گرفت، ایلبو پلانک ہپ ڈائیو، ہینڈ اسٹینڈ، کوہ پیما، گلوٹ برجز، جمپ اسکواٹس، پلانک کیٹس، پلنک اوپر اور نیچے، اوور ہیڈ اسکواٹ، کھوکھلی گرفت، ریچھ رینگنا، trice dips |
| منٹ 4: طاقت کی ورزش (وزن یا دیگر سامان کا استعمال کرتے ہوئے) | اوپر منٹ 2 دیکھیں |
