Kung hindi ka makapunta sa iyong gym, maaari ka pa ring mag-ehersisyo sa bahay at pawis na pawis na ang iyong mga damit ay basang-basa. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng mga timbang (huwag mag-alala kung wala kang mga ito), ilang silid upang ilipat, at higit sa lahat, ang iyong sariling pagganyak upang ihinto ang iyong ginagawa at maglaan ng oras upang sanayin.
Tuwing Huwebes sa aking gym, ginagamit namin ang iskedyul ng pagsasanay sa ibaba. Mahusay ito dahil maaari mong piliin ang apat na pagsasanay na gusto mong gawin, alinman dahil gusto mo ang mga ito o gusto mong pagbutihin (o pareho!). Tatapusin namin ang 10 lap ng apat na minutong pag-eehersisyo na ito para sa 40 minutong pag-eehersisyo, ngunit maaari mong piliin ang bilang ng mga lap batay sa oras na mayroon ka.
Isa itong EMOM workout, na kumakatawan sa bawat minuto bawat minuto. Inirerekomenda ni Jade Jenny, CrossFit head coach at may-ari ng Champlain Valley CrossFit, na gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 hanggang 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga sa natitirang minuto. Maaari kang pumili ng mga ehersisyo na gumagana sa isang bahagi ng katawan (halimbawa, pag-eehersisyo para sa mga binti) o paghaluin ang mga paggalaw para sa buong pag-eehersisyo sa katawan.
Sinabi ni Jade na piliin ang bilang ng mga pag-uulit batay sa iyong mga layunin. Kung mayroon kang mas mabibigat na timbang sa bahay o kung ang ehersisyo ay napakahirap, maaaring gusto mong tumuon sa isang maliit na bilang ng mga walang patid na pag-uulit (ito ay nangangahulugan ng walang tigil). Ito ay maaaring mangahulugan ng paggawa ng lima hanggang walong pag-uulit at pagtatapos sa loob ng wala pang 30 segundo, ayos lang. O baka pumili ng mas magaan na timbang o mas madaling mga ehersisyo at pataasin ang iyong bilis upang makita kung gaano karaming mga reps ang maaari mong makuha sa loob ng 40 segundo. Ang kagandahan ng workout na ito ay maaari kang pumili!
40 minutong plano sa pag-eehersisyo sa bahay
Mga kinakailangang kagamitan: Depende sa mga pagsasanay na pipiliin mo, maaaring kailangan mo ng isang pares ng dumbbells, isang jump rope, isang kahon, isang kettlebell, o isang kettlebell. isang set ng mga slider, kahit na maaari mong piliin ang lahat ng bodyweight exercises
Instrucciones: Pagkatapos ng limang minutong dynamic warm-up, gawin ang bawat isa sa apat na ehersisyo sa ibaba sa loob ng 40 segundo (o 30 segundo) na sinusundan ng 20 segundo (o 30 segundong pahinga). Piliin mo ang mga pagsasanay! Ulitin ang apat na minutong pag-eehersisyo nang maraming beses hangga't gusto mo; limang beses para sa 20 minutong pag-eehersisyo, walong beses para sa 32 minutong pag-eehersisyo, o kung may oras ka, 10 beses para sa 40 minutong pag-eehersisyo.
Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhing mag-cool down tulad ng mga stretch na ito.
| Magsanay | Mga halimbawa |
|---|---|
| Minuto 1: cardio | Burpees, Squats, Jumps, Jump Rope, Side Jumps, Run in Place, Side Skater, Box Jumps, Squat Jackets, Knee Jumps |
| Minuto 2: Pag-eehersisyo ng lakas (gamit ang mga timbang o iba pang kagamitan) | Shoulder press, barbell squats, braces, row planks, deadlifts, raises, forward/back weights, bicep curls, TRX / ring rows, seated Russian twist, goblet squat, straight row, bent over row, plank step na may mga slider |
| Minuto 3: Pag-eehersisyo sa timbang ng katawan | Mga Pushup, Front o Back Lunges, Abmat Crunches, V-ups, Plank Grip, Elbow Plank Grip, Elbow Plank Hip Dive, Handstand, Mountaineers, Glute Bridges, Jump Squats, Plank Cats, Plank up and down, overhead squat, hollow grip, paggapang ng oso, paglubog ng triceps |
| Minuto 4: Pag-eehersisyo ng lakas (gamit ang mga timbang o iba pang kagamitan) | Tingnan ang Minuto 2 sa itaas |
