Агар шумо хоҳед, ки калорияҳои зиёдро сӯзонед, аммо ҳар ҳафта дар толори варзишӣ соатҳо надоред, шумо метавонед Tabata, як шакли омӯзиши фосилавии шиддатнокии баландро санҷед. Номи олими ҷопонӣ Изуми Табата, ки бори аввал онро соли 1996 дар Табата омӯхтааст, "мақсад нигоҳ доштани суръати дили шумо дар вақти омӯзиш аст" гуфт POPSUGAR Алекс Карнейро, тренери шахсии сертификатсияшудаи ACSM дар Денвер, CO. Шумо ба қадри имкон 20 сония меравед, пас 10 сония истироҳат кунед, дар маҷмӯъ ҳашт давр.
Алекс фаҳмонд, ки шумо метавонед ҳама гуна машқҳои кардио ё вазнро, ки мехоҳед дар Табата иҷро кунед (фикр кунед: скватҳо, бурпиҳо, push-ups ё deadlift), аммо қайд кард, ки машқҳои мураккаб - ҳаракатҳо. натиҷаҳо.
Дар ҳоле ки 20 сония дар як вақт кор кардан ба қадри кофӣ оддӣ ба назар мерасад, хато накунед, ин услуби машқ аз ҷиҳати ҷисмонӣ серталаб аст ва шумо намехоҳед ба аввалин машқи Tabata ё курси худ омода бошед. Ин аст он чизе ки шумо бояд пеш аз оғози кор донед.
Табата чанд калория месузад?
Ба ибораи дигар, оё он меарзад? Дар ҳоле, ки истеъмоли калория аз ҳар як шахс вобаста аст, вобаста ба як қатор омилҳо, ҷавоб бале аст. Тадқиқоти хурди ACE нишон дод, ки шахс метавонад дар як сеанси Табата дар як дақиқа то 18 калория сӯзонад. Ба ҳисоби миёна як иштирокчӣ дар як дақиқа 15 калорияро сӯзонд.
ПОПСУГАР Кайл Прескотт, мутахассиси сертификатсияшудаи қувват ва кондитсионер аз NSCA ва инструктори машқҳои гурӯҳӣ дар Филаделфия гуфт: "Ин калорияҳои сӯхташударо дар натиҷаи "эффекти пас аз сӯзишворӣ ба назар намегирад" гуфт ӯ. Дар ин давра истеъмоли оксигенро зиёд кунед, калорияҳоро сӯзонед.
Дар маҷмӯъ, тадқиқоте, ки аз ҷониби ACE маблағгузорӣ карда мешавад, нишон дод, ки одамон метавонанд дар давоми як машқи 240-дақиқаии Табата аз 360 то 20 калория сӯзонанд, аммо барои тахмини бештар фардӣ, трекери машқро истифода баред.
Пеш аз оғози Tabata он чизеро, ки шумо бояд донед
Ҳарду тренер қайд карданд, ки Табата душвор аст, бинобар ин, агар шумо нав оғоз карда истода бошед, шумо бояд пеш аз кӯшиши он кӯшиш кунед, ки устувории худро беҳтар созед. "Агар шумо омода набошед, ки дар тӯли ин 20 сония кӯшиши ҳадди аксарро ба даст оред, пас шумо бартариҳои зиёдеро (Табата) ба даст нахоҳед овард" гуфт Кайл.
Вақте ки шумо худро омода ҳис мекунед, ки онро истифода баред, Кайл тавсия медиҳад, ки суръатро суръат бахшед, ба ҷои он ки барои панҷ дарс дар як ҳафта аз сифр номнавис шавед. "Тренинги Табата барои бадани шумо хеле стресс аст, зеро шумо бояд 100% саъю кӯшиши пайваста сарф кунед ва баъзе одамон ба он аз ҷиҳати ҷисмонӣ омода нестанд" гуфт ӯ. Кӯшиш кунед, ки дар аввал дар як ҳафта бештар аз ду дарс ва пас аз чанд муддат дар як ҳафта се дарс нагиред.
Алекс ба POPSUGAR гуфт, ки пеш аз, дар давоми ва баъд аз машқҳои Табата нигоҳ доштани обдор ҳатмист. Вай гуфт, ки инчунин фаҳмидан муҳим аст, ки суръати дилатон дар давоми сессия зиёд мешавад, бинобар ин шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо суръати худ кор мекунед. "Агар ба шумо лозим меояд, ки як даврро гузаред, то нафас гиред, ин хуб аст" гуфт Алекс. "Вақти муносиби гармкунӣ ва пуркунии барқ низ муҳим аст, зеро шумо мехоҳед аз осеби эҳтимолӣ канорагирӣ кунед."
Манбаи акс: POPSUGAR Photography / Мэттью Келли
