உங்களால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் ஆடைகள் நனைந்துவிடும் அளவுக்கு வியர்வை சிந்தலாம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி எடைகள் (உங்களிடம் இல்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம்), நகர்த்துவதற்கு சில இடம், மற்றும் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்தி, பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க உங்கள் சொந்த உந்துதல்.
ஒவ்வொரு வியாழக்கிழமையும் எனது ஜிம்மில், கீழே உள்ள பயிற்சி அட்டவணையைப் பயன்படுத்துகிறோம். இது மிகவும் நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் நான்கு பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், அல்லது நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் (அல்லது இரண்டும்!). இந்த நான்கு நிமிட வொர்க்அவுட்டை 10 நிமிட உடற்பயிற்சிக்காக நாங்கள் 40 சுற்றுகளை முடிப்போம், ஆனால் உங்களுக்கு கிடைக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
இது ஒரு EMOM வொர்க்அவுட் ஆகும், இது ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் குறிக்கிறது. ஜேட் ஜென்னி, கிராஸ்ஃபிட் தலைமை பயிற்சியாளர் மற்றும் சாம்ப்ளைன் பள்ளத்தாக்கு கிராஸ்ஃபிட்டின் உரிமையாளர், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 முதல் 40 வினாடிகள் செய்து, மீதமுள்ள நிமிடம் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கிறார். உடலின் ஒரு பகுதியை வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் (உதாரணமாக, கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது) அல்லது முழு உடல் பயிற்சிக்கான இயக்கங்களை கலக்கலாம்.
உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்குமாறு ஜேட் கூறினார். நீங்கள் வீட்டில் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான தடையில்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் (இதன் பொருள் இடைவிடாது). இது ஐந்து முதல் எட்டு மறுபடியும் செய்து 30 வினாடிகளுக்குள் முடித்துவிடலாம், அது பரவாயில்லை. அல்லது 40 வினாடிகளில் நீங்கள் எத்தனை முறைகளைப் பெறலாம் என்பதைப் பார்க்க, இலகுவான எடைகள் அல்லது எளிதான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் வேகத்தை வேகப்படுத்தலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டின் அழகு என்னவென்றால், நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்!
40 நிமிட வீட்டு பயிற்சி திட்டம்
தேவையான உபகரணங்கள்: நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பயிற்சிகளைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு பெட்டி, ஒரு கெட்டில்பெல் அல்லது ஒரு கெட்டில்பெல் தேவைப்படலாம். ஸ்லைடர்களின் தொகுப்பு, நீங்கள் அனைத்து உடல் எடை பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யலாம்
அறிவுறுத்தல்கள்: ஐந்து நிமிட டைனமிக் வார்ம்-அப் பிறகு, கீழே உள்ள நான்கு பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றையும் 40 வினாடிகள் (அல்லது 30 வினாடிகள்) தொடர்ந்து 20 வினாடிகள் (அல்லது 30 வினாடிகள் ஓய்வு) செய்யவும். நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள்! இந்த நான்கு நிமிட பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பும் பல முறை செய்யவும்; 20 நிமிட பயிற்சிக்கு ஐந்து முறை, 32 நிமிட பயிற்சிக்கு எட்டு முறை, அல்லது உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், 10 நிமிட பயிற்சிக்கு 40 முறை.
பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த நீட்டிப்புகள் போன்ற ஒரு கூல்-டவுன் செய்ய வேண்டும்.
| உடற்பயிற்சி | எடுத்துக்காட்டுகள் |
|---|---|
| நிமிடம் 1: கார்டியோ | பர்பீஸ், ஸ்குவாட்ஸ், ஜம்ப்ஸ், ஜம்ப் ரோப், சைட் ஜம்ப்ஸ், ரன் இன் ப்ளேஸ், சைட் ஸ்கேட்டர், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், குந்து ஜாக்கெட்டுகள், முழங்கால் தாவல்கள் |
| நிமிடம் 2: வலிமை உடற்பயிற்சி (எடைகள் அல்லது பிற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல்) | ஷோல்டர் பிரஸ், பார்பெல் குந்துகள், பிரேஸ்கள், வரிசை பலகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ரைஸ்கள், முன்னோக்கி / பின் எடைகள், பைசெப் கர்ல்ஸ், டிஆர்எக்ஸ் / ரிங் வரிசைகள், அமர்ந்திருக்கும் ரஷியன் ட்விஸ்ட், கோப்லெட் குந்து, நேராக வரிசை, வரிசைக்கு மேல் வளைந்திருக்கும், ஸ்லைடர்களுடன் கூடிய பலகை படி |
| நிமிடம் 3: உடல் எடை உடற்பயிற்சி | புஷ்அப்ஸ், ஃப்ரண்ட் அல்லது பேக் லஞ்ச்ஸ், அப்மாட் க்ரஞ்ச்ஸ், வி-அப்ஸ், பிளாங்க் கிரிப், எல்போ பிளாங்க் கிரிப், எல்போ பிளாங்க் ஹிப் டைவ், ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட், மலையேறுபவர்கள், க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், பிளாங்க் கேட்ஸ், பிளாங்க் அப் மற்றும் டவுன், ஓவர்ஹெட் குந்து, ஹாலோ க்ரிப், கரடி வலம், டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் |
| நிமிடம் 4: வலிமை உடற்பயிற்சி (எடைகள் அல்லது பிற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல்) | மேலே உள்ள நிமிடம் 2ஐப் பார்க்கவும் |
