Shooting, ngaduruk, tingling rutin ngabalukarkeun nyeri dina suku. . . Ieu realitas nyeri pikeun maranéhanana anu kakurangan tina sciatica.
Kasakit ieu kawilang umum sarta pakait sareng saraf jengkel, tulang atawa cakram dina otot jeung tulang tonggong handap deui, nyebutkeun Dr. Charles Kim, dokter, physiatrist sarta manajemén nyeri spesialis di New York University. Kaséhatan Olahraga Langone.
Bari Dr Kim ngadesek jalma kalawan sciatica ulah gerakan sarta latihan anu ngabalukarkeun na nganyenyerikeun hate gejala nyeri dugi aranjeunna ngaleungit, strengthening otot beuteung anjeun bisa mantuan nyegah flares sciatica hareup. .
Sam Becourtney, a therapist fisik jeung kakuatan sarta kabugaran palatih pakait sareng Bespoke Treatments NYC, satuju yén gerakan bener bisa nguatkeun struktur jaringan lemes sabudeureun tulang tonggong jeung nulungan nyeri.
Kusabab sciatica béda-béda pisan ti jalma ka jalma, Mr. Becourtney nekenkeun pentingna lalaunan santai kana latihan sareng nampi persetujuan gerakan ti dokter anjeun. Kagiatan anu exacerbate gejala sciatica, kayaning "bending maju," kudu dihindari dugi gejala mimiti subside sarta kasabaran kana posisi ieu naek.
Nalika ngubaran sciatica, penting pikeun milarian kasaimbangan anu pas antara latihan kakuatan sareng mobilitas pikeun ngajagaan tulang tonggong sareng ngirangan peradangan akar saraf, saur Becourney.
Pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian, anjeunna nyiptakeun rencana latihan umum ngeunaan konsép ieu anu anjeun tiasa nyobian di bumi atanapi di gim.
mobilitas
Pencét Aduh Aduh:
Ngagolér nyanghareupan handap, jeung siku Anjeun ngagulung jeung leungeun Anjeun handapeun kelek Anjeun.
Tetep hips anjeun dina lantai, pencét dada anjeun kaluar lantai, dilegaan handap deui anjeun ka titik toleransi.
Laksanakeun tilu sét 10 dugi ka 15 pangulangan, ngantosan sadetik atanapi dua pikeun anjeun gempur.
Ucing-sapi:
Mimitian dina sagala fours dina posisi quadruped kalawan tulang tonggong nétral.
Lengkungkeun tonggong anjeun nalika anjeun nyobian ngalih ti hiji vertebra dina hiji waktos, teras balikkeun gerakan éta pikeun ngurilingan tulang tonggong anjeun.
Laksanakeun tilu sét 10 pangulangan ati-ati ngan ukur ngamimitian dina bets leutik sabab nyeri tiasa paling parah dina extremities, khususna nalika dibunderkeun.
"Pembersih lumbar:
Mimitian ku tonggong anjeun, tuur ngagulung, suku babarengan, sareng panangan dipanjangkeun.
Ngajaga taktak anjeun sarta balik luhur di lantai, gempur jeung mawa tuur anjeun ka gigir, lajeng deui ka tengah jeung balik deui.
Ngalakukeun hiji nepi ka tilu sét 15 nepi ka 20 pangulangan.
Floss saraf Sciatic:
Mimitian diuk dina korsi jeung tonggong anjeun ngalawan korsi atawa témbok.
Turunkeun gado anjeun ka dada anjeun, teras lempengkeun tuur anjeun pikeun ngalempengkeun suku anjeun di hareup anjeun.
Ngalakukeun dua atawa tilu sét 10 pangulangan pikeun tiap leg.
Kadé dicatet yén kombinasi gado handap, dengkul lempeng, sarta toes up nyaéta saraf paling provokatif. Ku alatan éta, Anjeun bisa jadi kudu mimitian ku versi regressive tanpa ramo ramo Anjeun atawa bending gado anjeun nepi ka gejala Anjeun subside.
fuerza
Ngurangan abdominal transverse:
Dina tonggong, duanana tuur ngagulung dina hawa dina posisi 90-90 tabletop, gently nyorong dina thighs kalawan duanana leungeun kalibet otot jero.
Ngalakukeun dua atawa tilu sét 12 nepi ka 15 pangulangan, nahan kontraksi pikeun dua nepi ka tilu detik tanpa nahan napas anjeun.
Léngkah ngabalikeun:
Mimitian dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung dina hawa dina posisi tabletop 90-90 sareng inti aktip. Ti posisi ieu, ganti keuneung unggal suku di lantai, hiji dina hiji waktu, pastikeun tetep otot inti Anjeun aktipitas sakabéh waktu.
Nedunan tilu sét dalapan mun 12 pangulangan dina unggal leg.
cangkang laut:
Laksanakeun latihan ieu nganggo atanapi tanpa band résistansi ngan luhureun tuur anjeun.
Tetep hips anjeun tumpuk jeung suku anjeun babarengan, sarta angkat dengkul luhur anjeun kaluar dengkul handap anjeun, mencét ngalawan lalawanan tina band.
Nedunan tilu sét 10 nepi ka 15 pangulangan per sisi, jadi Kade ulah leupaskeun hips anjeun nalika anjeun capé.
Manuk manuk:
Mimitian dina sagala fours kalawan leungeun anjeun langsung handapeun taktak anjeun sarta manggihan tulang tonggong "nétral" dimana anjeun teu rounded atawa kaleuleuwihan arched.
Bari mertahankeun posisi tulang tonggong ieu, manjangkeun hiji panangan ka hareup dina waktos anu sareng salaku leg sabalikna, teras pindah sisi jeung ngulang.
Nedunan dua atawa tilu sét genep ka dalapan pangulangan per sisi.
Pencét di dieu pikeun langkung seueur warta kaséhatan sareng kabugaran, carita, sareng tip.
Sumber gambar: Getty / tihomir_todorov
