Të gjithë kemi qenë viktima të furisë së Netflix: shtatë episode në thellësi Zyra, trupi juaj fillon të dërgojë sinjale të dhimbshme dil nga transi juaj lësho batanijen dhe lëviz.
Aq e thjeshtë sa të injorosh këto mesazhe, mos e bëj. Tendosja e rëndë në qafën, shpatullat dhe shpinën tuaj do të intensifikohet vetëm kur i afroheni orës tjetër me pelenat tuaja të stilit burrito.
Pra, kur Netflix ju pyet nëse jeni ende duke parë (duh, sigurisht që po), bëni një pushim për të bërë disa shtrirje themelore, dinamike përpara se të vazhdoni.
Mendoni për atë si raundin e shtatë të a lojë bejsbolli Maratona televizive. Për të filluar, Paige Hathaway, një trajnere personale e certifikuar nga ACE dhe atlete e trupit LIV, doli me atë që ajo i quan streçet "faleminderit trup". Vërtet nuk mund ta kishim thënë më mirë.
Mbajtja vertebrale
Rrotullimi stimulon shtyllën kurrizore dhe lehtëson tensionin në shpinë.
Palosni një peshqir në dysheme për t'u mbrojtur.
Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqni gjunjët në gjoks.
Vendosini duart në këmbët tuaja, pikërisht mbi kyçin e këmbës.
Ulni shpatullat, zgjeroni shpinën, thelloni barkun dhe bëni një kthesë të bukur të shtyllës kurrizore.
Fusni pak mjekrën dhe mbajini sytë të kthyer nga kërthiza.
Thithni duke tërhequr pjesën e poshtme të barkut dhe duke u rrotulluar vetëm mbi shpatullat tuaja. Mos ec rreth qafës.
Nxirrni frymën duke mbetur thellë i gërmuar me shtyllën kurrizore të lakuar. Përdorni nxjerrjen dhe barkun për t'u kthyer në pozicionin e drejtë.
Përsëriteni rreth pesë herë.
Rrotullat e qafës dhe shpatullave.
Kur keni kaluar shumë kohë ulur përkulur, supet dhe qafa juaj mund të fillojnë të ndihen të shtrënguara.
Kur qëndroni në këmbë, anoni kokën shumë butësisht majtas.
Ktheje kokën pas.
Kthejeni kokën në anën tjetër, pastaj kthejeni kokën përpara.
Kthejeni kokën në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni këtë lëvizje për 30 sekonda.
Më pas, ngrini supet deri te veshët dhe ngadalë kthejini ato prapa.
Bëni rrathë të mëdhenj për rreth 30 sekonda, më pas bëni rrathë në drejtimin tjetër për 30 sekonda.
Përsëritni këto dy lëvizje katër deri në pesë herë secila.
Palosja e ulur përpara me ije dhe legen të përforcuar
Punoni për të hapur ijet dhe për të zgjatur kofshët dhe viçat.
Uluni në një peshqir ose jastëk të palosur dhe shtrini këmbët përpara jush.
Me një përkulje të lehtë në gjunjë dhe një hark në pjesën e poshtme të shpinës, kapni gjunjët, këmbët ose gishtat e këmbëve.
Ju mund ta bëni këtë me të dyja këmbët së bashku ose njërën këmbë në të njëjtën kohë, duke e lënë njërën këmbë drejt dhe tjetrën të përkulur me pjesën e poshtme të këmbës duke prekur gjurin.
Lërini duart tuaja të pushojnë kudo që ndjeni shtrirjen: Përdorimi i një peshqiri ose rripi rreth këmbëve është një mënyrë e shkëlqyer për të zgjatur shtrirjen tuaj.
Mbajeni për 30 sekonda deri në dy minuta dhe përsëriteni tre ose katër herë.
Stretch Quadriceps në këmbë
Kur praktikohet rregullisht, kjo shtrirje mund t'ju ndihmojë të ruani ose përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes, si dhe dhimbjen e shpinës.
Në këmbë, përkulni gjurin e djathtë dhe sillni thembrën drejt të pasmeve.
Kapeni për kyçin e këmbës me dorën e majtë të kundërt ndërsa tërhiqni muskujt e barkut.
Mundohuni të mbani gjunjët krah për krah.
Mbajeni për 30 sekonda deri në dy minuta. Ndërroni anët dhe përsërisni tre ose katër herë.
E çarë me një kthesë vertebrale
Hapni ijet tuaja dhe përmirësoni lëvizshmërinë në mes të shpinës me këtë lëvizje të lehtë.
Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të bashkuara.
Hidhni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë, duke u ulur për të ndjerë një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës së djathtë.
Vendoseni dorën e djathtë në dysheme dhe kthejeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë, duke zgjatur krahun e majtë drejt tavanit.
Mbajeni për 30 sekonda deri në dy minuta. Përsëriteni në anën tjetër.
Ndërroni anët dhe përsërisni tre ose katër herë.
Klikoni këtu për më shumë lajme, histori dhe këshilla për shëndetin dhe mirëqenien.
Burimi i imazhit: Getty/PeopleImages
