Dacă vrei să arzi calorii serioase, dar nu ai ore de petrecut în sală în fiecare săptămână, poți încerca Tabata, o formă de antrenament pe intervale de mare intensitate. Numit după omul de știință japonez Izumi Tabata, care l-a studiat pentru prima dată în 1996 în Tabata, „scopul este menținerea ritmului cardiac în timpul antrenamentului”, a declarat pentru POPSUGAR Alex Carneiro, un antrenor personal certificat ACSM din Denver, CO. Vei merge cât poți de tare timp de 20 de secunde, apoi te vei odihni timp de 10 secunde, pentru un total de opt runde.
Alex a explicat că puteți face orice antrenament cardio sau cu greutăți doriți în Tabata (gândiți-vă: genuflexiuni, burpee, flotări sau deadlift), dar a remarcat că exercițiile compuse - mișcări multi-articulare care lucrează grupuri mari de mușchi vă vor ajuta să obțineți cele mai bune rezultate. .
Deși lucrul din greu timp de 20 de secunde o dată poate părea destul de simplu, nu faceți greșeli, acest stil de antrenament este solicitant din punct de vedere fizic și nu doriți să intrați în primul antrenament sau curs Tabata nepregătit. Iată ce trebuie să știți înainte de a începe.
Câte calorii arde Tabata?
Cu alte cuvinte, merită? În timp ce consumul de calorii variază de la persoană la persoană, în funcție de o serie de factori, răspunsul este un da răsunător. Un mic studiu realizat de ACE a arătat că o persoană poate arde până la 18 calorii pe minut în timpul unei sesiuni Tabata. Participantul mediu a ars 15 calorii pe minut.
„Acest lucru nu ține cont de caloriile arse din cauza „efectului post-arsură”, a spus POPSUGAR Kyle Prescott, un specialist în forță și condiționare certificat NSCA și instructor de exerciții de grup în Philadelphia. El a explicat că acest fenomen are loc atunci când corpul tău este în curs de recuperare. dintr-un antrenament.Crește-ți consumul de oxigen în această perioadă, arzând calorii.
În total, studiul finanțat de ACE a constatat că oamenii pot arde între 240 și 360 de calorii în timpul unui antrenament Tabata de 20 de minute, dar pentru o estimare mai personalizată, folosiți un tracker de fitness.
Ce trebuie să știți înainte de a începe Tabata
Ambii antrenori au remarcat că Tabata este dificil, așa că dacă începi să te antrenezi, probabil că ar trebui să lucrezi la îmbunătățirea rezistenței înainte de a o încerca. „Dacă nu ești pregătit să oferi un efort aproape maxim pentru acele 20 de secunde, atunci nu vei obține multele beneficii pe care (Tabata) le produce”, a spus Kyle.
Odată ce te simți gata să o încerci, Kyle recomandă să accelerezi, mai degrabă decât să te înscrii la cinci cursuri într-o săptămână de la început. „Anrenamentul Tabata este foarte stresant pentru corpul tău, deoarece ar trebui să depui un efort continuu 100%, iar unii oameni pur și simplu nu sunt pregătiți fizic pentru asta”, a spus el. Încercați să nu luați mai mult de două cursuri pe săptămână la început și trei pe săptămână după ce faceți exerciții pentru o perioadă.
Alex a spus pentru POPSUGAR că este o necesitate să rămâneți hidratat înainte, în timpul și după un antrenament Tabata. El a spus că este, de asemenea, important să înțelegeți că ritmul cardiac va crește în timpul sesiunii, așa că asigurați-vă că lucrați în propriul ritm. „Dacă trebuie să sări peste o tură ca să-ți tragi respirația, e în regulă”, a spus Alex. „Timpul adecvat de încălzire și reîncărcare este, de asemenea, esențial, deoarece doriți să evitați potențialele răni.”
Sursa foto: POPSUGAR Photography / Matthew Kelly
