که تاسو نشئ کولی خپل جیم ته ورشئ ، تاسو لاهم کولی شئ په کور کې ورزش وکړئ او دومره خولې وکړئ چې ستاسو جامې له مینځه ځي. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو څو وزنونه دي (که اندیښنه مه کوئ که تاسو یې نه لرئ)، د حرکت کولو لپاره یوه کوچنۍ خونه، او تر ټولو مهم، ستاسو خپله انګیزه د هغه څه مخه ونیسئ چې تاسو یې کوئ او د روزنې لپاره وخت ونیسئ.
هره پنجشنبه زما په جم کې، موږ لاندې د روزنې مهال ویش کاروو. دا خورا ښه دی ځکه چې تاسو کولی شئ ټول هغه څلور تمرینونه وټاکئ چې تاسو یې کار کول غواړئ، یا دا چې تاسو یې خوښ کړئ یا غواړئ وده وکړئ (یا دواړه!). موږ به د 10 دقیقو ورزش لپاره د دې څلور دقیقو ورزش 40 ګړۍ پای ته ورسوو، مګر تاسو کولی شئ د وخت په پام کې نیولو سره د لیپونو شمیره وټاکئ.
دا د EMOM ورزش دی، چې هره دقیقه د دقیقې استازیتوب کوي. جیډ جیني، د CrossFit مشر روزونکی او د Champlain Valley CrossFit مالک، سپارښتنه کوي چې هر تمرین د 30 څخه تر 40 ثانیو پورې ترسره کړي، بیا د پاتې دقیقو لپاره آرام کړئ. تاسو کولی شئ هغه تمرینونه غوره کړئ چې د بدن یوه برخه کار کوي (د بیلګې په توګه، د پښو لپاره تمرین) یا د بشپړ بدن ورزش لپاره حرکتونه مخلوط کړئ.
جیډ وویل چې د خپلو اهدافو پراساس د تکرار شمیر غوره کړئ. که تاسو په کور کې درانه وزن لرئ یا که تمرین خورا ستونزمن وي، تاسو ممکن غواړئ په لږ شمیر بې بنسټه تکرارونو تمرکز وکړئ (دا پدې مانا ده چې نه ودریږي). دا پدې معنی کیدی شي چې له پنځو څخه تر اتو تکرارونو ترسره کول او له 30 ثانیو څخه په کم وخت کې بشپړ کول ، دا ښه ده. یا شاید لږ وزن یا اسانه تمرینونه غوره کړئ او خپل سرعت ګړندی کړئ ترڅو وګورئ چې تاسو په 40 ثانیو کې څومره تکرار ترلاسه کولی شئ. د دې ورزش ښکلا دا ده چې تاسو یې غوره کولی شئ!
د 40 دقیقو کور ورزش پلان
اړین وسایل: د هغه تمرینونو پورې اړه لري چې تاسو یې غوره کوئ، تاسو ممکن یو جوړه ډمبیل، د کود رسی، بکس، کیتلیبل، یا کیټل بیل ته اړتیا ولرئ. د سلایډونو سیټ، که څه هم تاسو کولی شئ د بدن ټول وزن تمرینونه غوره کړئ
لارښوونې: د پنځو دقیقو متحرک تودوخې وروسته، هر یو د 40 ثانیو (یا 30 ثانیو) لپاره د 20 ثانیو (یا 30 ثانیو آرام) لپاره لاندې څلور تمرینونه ترسره کړئ. تاسو تمرینونه غوره کړئ! دا څلور دقیقې ورزش هرڅومره ځله تکرار کړئ چې تاسو یې غواړئ؛ د 20 دقیقو ورزش لپاره پنځه ځله، د 32 دقیقو ورزش لپاره اته ځله، یا که تاسو وخت لرئ، د 10 دقیقو ورزش لپاره 40 ځله.
د روزنې وروسته، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې پراخو په څیر یخ کړئ.
| تمرين | بېلګې |
|---|---|
| ۱ دقیقه: کارتیو | برپيز، سکواټس، کودونه، د رسۍ کود، د غاړې کودونه، په ځای کې منډه کول، اړخ سکیټر، د بکس کودونه، د سکواټ جاکټونه، د زنګون کودونه |
| ۱ دقیقه: د ځواک تمرین (د وزن یا نورو تجهیزاتو کارول) | د اوږو فشار، د باربل سکواټس، منحل، قطار تختې، ډیډ لیفټونه، پورته کول، مخکینۍ / شاته وزنونه، بایسپ curls، TRX / حلقوي قطارونه، سیټ شوي روسی ټویسټ، ګوبلټ سکواټ، مستقیم قطار، په قطار کې ځړول، د سلایډرونو سره د تختې ګام |
| ۱ دقیقه: د بدن وزن تمرین | پش اپس، فرنټ یا بیک لونګز، ابمټ کرنچز، وی اپس، پلنک گرفت، د ایلبو پلانک گرفت، د ایلبو پلانک هپ ډوب، هینډ سټینډ، ماونټینیر، ګلوټ برجونه، جمپ اسکواټس، پلنک کیټس، پلنک پورته او ښکته، د سر چوکۍ، خولۍ گرفت bear crawl, trice dips |
| ۱ دقیقه: د ځواک تمرین (د وزن یا نورو تجهیزاتو کارول) | پورته 2 دقیقې وګورئ |
