ਸ਼ੂਟਿੰਗ, ਜਲਣ, ਝਰਨਾਹਟ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ. . . ਸਾਇਟਿਕਾ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਹਕੀਕਤ ਹੈ।
ਨਿਊਯਾਰਕ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ, ਫਿਜ਼ੀਆਟਿਸਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਮਾਹਿਰ ਡਾ. ਚਾਰਲਸ ਕਿਮ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਿਮਾਰੀ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਸਾਂ, ਹੱਡੀਆਂ ਜਾਂ ਡਿਸਕਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਲੈਂਗੋਨ ਸਪੋਰਟਸ ਹੈਲਥ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਡਾ. ਕਿਮ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਤਾਕੀਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਰਦਨਾਕ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅਲੋਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਭੜਕਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। .
ਬੈਸਪੋਕ ਟ੍ਰੀਟਮੈਂਟਸ NYC ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਇੱਕ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੋਚ ਸੈਮ ਬੇਕੋਰਟਨੀ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਇਟਿਕਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਮਿਸਟਰ ਬੇਕੋਰਟਨੀ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਲੈਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ" ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲੱਛਣ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਾਇਟਿਕਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚਕਾਰ ਢੁਕਵਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬੇਕੋਰਨੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਸਨੇ ਇਸ ਸੰਕਲਪ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਆਮ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ
ਦਬਾਓ ਓਹ ਓਫ:
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਗਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ।
ਬਿੱਲੀ-ਗਾਂ:
ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੌਗੁਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।
ਸਿਰਫ ਛੋਟੇ ਬੈਚਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਦਰਦ ਸਿਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਲ ਕਰਨ ਵੇਲੇ।
"ਲੰਬਰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ:
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਮੱਧ 'ਤੇ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
15 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਸਾਇਟਿਕ ਨਰਵ ਫਲਾਸ:
ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇ।
ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਠੋਡੀ ਹੇਠਾਂ, ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸਭ ਤੋਂ ਭੜਕਾਊ ਨਸਾਂ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਏ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜ਼ੋਰ
ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀ ਕਮੀ:
ਪਿੱਠ 'ਤੇ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ 90-90 ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਧੱਕੋ।
12 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
ਉਲਟ ਕਦਮ:
90-90 ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਲੱਗੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਹਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਮਾਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇ ਰਹਿਣ।
ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਸੀਸ਼ੇਲ:
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ।
ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।
ਪੰਛੀਆਂ ਦੇ ਪੰਛੀ:
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ "ਨਿਰਪੱਖ" ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੱਭੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਤਾਂ ਗੋਲ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਰਦਾਰ ਹੋ।
ਇਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਲਟ ਲੱਤ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖ਼ਬਰਾਂ, ਕਹਾਣੀਆਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ।
ਚਿੱਤਰ ਸਰੋਤ: Getty / tihomir_todorov
