Meta l-motivazzjoni tiegħek għall-workout tkun qed tonqos, li jkollok buddy tal-eżerċizzju biex imexxi r-rutina tal-workout tiegħek jista 'jkun ta' għajnuna kbira.
Aqbad ħabib jew impjega lil sieħeb tal-kamra tiegħek—jew il-mod, ikun sabiħ li tgħaqqad il-forzi u tlesti l-workout ewlieni fl-istil Tabata maħluq minn Ellen Thompson, trejner personali ċċertifikat min-NASM b'Blink Fitness.
Ikkunsidra dan il-workout tas-sieħeb bħala sessjoni ta’ taħriġ personali b’xejn għal ġranet ta’ enerġija baxxa. Fi tmien sa 10 minuti, ikollok kemm mawra ab-iggwidata kif ukoll appoġġ minn sieħeb tat-tim.
Plank Stivi u Plank X-Knees
Imsieħeb A: Idħol fil-pożizzjoni tal-plank baxx. L-minkbejn tiegħek għandhom ikunu allinjati taħt l-ispallejn tiegħek b'dirgħajk ċatti mal-art. Estendi riġlejk warajk.
Imsieħeb B: Idħol fil-pożizzjoni tal-plank għolja. Poġġi l-pali tiegħek mal-art b'idejk estiżi għal kollox taħt l-ispallejn tiegħek. Estendi riġlejk warajk.
Imsieħeb A: Żomm il-plank 'l isfel għal 20 sekonda. Żomm il-ġenbejn tiegħek fil-livell u l-abs t'isfel tiegħek imqabbda billi sneaking bejn il-glutes tiegħek u tgħawweġ ftit ispallejn 'il fuq u' l isfel. L-għonq tiegħek għandu jibqa 'f'pożizzjoni newtrali.
Imsieħeb B: Matul din l-istess tieqa ta '20 sekonda, ibda twettaq X irkopptejn billi timbotta l-irkoppa tax-xellug tiegħek taħt ġismek lejn il-minkeb tal-lemin tiegħek. Għandek iddawwar il-ġenbejn tiegħek waqt li tistabbilizza ruħek fuq riġel tal-lemin tiegħek. Irrepeti l-moviment ta 'l-irkoppa bil-mutur fuq in-naħa opposta, alterna minn naħa għall-oħra sakemm jintemm iż-żmien.
Imsieħeb A u Imsieħeb B: Ibdel l-eżerċizzji għat-tieqa ta’ 20 sekonda li jmiss. Kompli tbiddel l-attivitajiet għal intervalli ta '20 sekonda matul tieqa ta' żewġ minuti.
Yoga Boat Wedges u Poli
Imsieħeb A u Imsieħeb B: Assumi li l-inġenju joħloq billi toqgħod bilqiegħda fuq l-art, tmil lura fuq il-ġenbejn, u tmejjel il-pelvi. Neħħi saqajk mill-art, ilwi ftit irkopptejk b'sidrek għoli, u dawwar ispallejn lura u 'l isfel. Kun żgur li testendi idejk kompletament 'il quddiem.
Imsieħeb A: Żomm id-dgħajsa fil-pożizzjoni għal 20 sekonda waqt li tipprepara mill-qalb.
Imsieħeb B: Żomm id-dgħajsa fil-pożizzjoni għal 20 sekonda waqt li tinkorpora t-teleskopji. Ibda billi testendi għal kollox id-driegħ tax-xellug tiegħek mal-ġenb, imbagħad erġa lura lejn iċ-ċentru. Irrepeti dan l-istess moviment fuq id-driegħ tal-lemin tiegħek. Imbagħad, testendi ż-żewġ dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub u lejn iċ-ċentru, fl-istess ħin.
Imsieħeb A u Imsieħeb B: Ibdel l-eżerċizzji għat-tieqa ta '20 sekonda li jmiss. Kompli tbiddel l-attivitajiet għal intervalli ta '20 sekonda matul tieqa ta' żewġ minuti.
Dog Bird Stivi u Crunches
Imsieħeb A u Imsieħeb B: Ejja ngħidu Bird Dog qed jippoża b'idejh taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn: is-sinsla għandha żżomm pożizzjoni newtrali. Għolli u estendi driegħ il-lemin tiegħek waqt li jerfgħu u testendi r-riġel tax-xellug tiegħek fl-istess ħin. Żomm għonqek f'pożizzjoni newtrali.
Imsieħeb A: Żomm il-Poża Bird Bird għal 20 sekonda. Żomm il-ġenbejn tiegħek livell billi ssaħħaħ qalbek.
Imsieħeb B: Meta tkun fil Bird Dog Pose, ibda tagħfas billi timbotta l-irkoppa tax-xellug tiegħek taħt ġismek lejn il-minkeb tal-lemin tiegħek, filwaqt li ġġib il-minkeb tal-lemin tiegħek lejn l-irkoppa tax-xellug tiegħek biex tmissha ħafif.
Imsieħeb A u Imsieħeb B: Ibdel l-eżerċizzji għat-tieqa ta '20 sekonda li jmiss. Kull meta tirrepeti moviment ta’ intervall ta’ 20 sekonda, kun żgur li tqabbad id-driegħ u r-riġel opposti tiegħek. Kompli tbiddel l-attivitajiet (u l-ġnub) għal intervalli ta '20 sekonda matul tieqa ta' żewġ minuti.
Leg lifts u kicks f'wiċċ l-ilma
Imsieħeb A u Imsieħeb B: Imtedd fuq dahru b'idejk mal-ġnub tiegħek. Ibda kontraenti ftit fl-abs ta 'fuq tiegħek (eżatt taħt il-kustilja tiegħek) hekk kif tgħolli l-ispallejn mill-art. Il-geddum tiegħek għandha tkun imdaħħla lejn il-kullarbone tiegħek hekk kif tmejjel fil-pelvi tiegħek u timbotta t'isfel tad-dahar tiegħek lejn l-art. Imbagħad testendi riġlejk u erfagħhom ftit mill-art.
Imsieħeb A: Wettaq ir-riġlejn bil-mod u kkontrollati billi tpoġġi ż-żewġ saqajn wieqfa u tbaxxihom bil-mod biex tibda. Irrepeti dan il-moviment għal 20 sekonda mingħajr ma tgħaqqad dahrek.
Imsieħeb B: Ibda r-ritmi f'wiċċ l-ilma billi tgħolli malajr sieq waħda u mbagħad tnaqqasha filwaqt li r-riġel oppost isegwi l-mudell li jżomm f'wiċċ l-ilma. Kompli dawn il-movimenti għal 20 sekonda mingħajr ma arka dahrek jew tħalli saqajk imiss mal-art.
Imsieħeb A u Imsieħeb B: Ibdel l-eżerċizzji għat-tieqa ta '20 sekonda li jmiss. Kompli tbiddel l-attivitajiet għal intervalli ta '20 sekonda matul tieqa ta' żewġ minuti.
Ikklikkja hawn għal aktar aħbarijiet, stejjer u pariri dwar is-saħħa u l-benessri.
