शूटिंग, जळजळ, मुंग्या येणे नियमितपणे पाय दुखते. . . ज्यांना कटिप्रदेश आहे त्यांच्यासाठी हे वेदनादायक वास्तव आहे.
हा रोग तुलनेने सामान्य आहे आणि खालच्या पाठीच्या स्नायू आणि मणक्यातील चिडलेल्या नसा, हाडे किंवा डिस्कशी संबंधित आहे, असे न्यूयॉर्क विद्यापीठातील फिजिशियन, फिजियाट्रिस्ट आणि वेदना व्यवस्थापन तज्ज्ञ डॉ. चार्ल्स किम म्हणतात. लँगोन क्रीडा आरोग्य.
डॉ. किम कटिप्रदेश असलेल्या लोकांना वेदनादायक लक्षणे दिसेपर्यंत वाढवणाऱ्या हालचाली आणि व्यायाम टाळण्याचे आवाहन करत असताना, तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना बळकट केल्याने भविष्यातील सायटिका ज्वाला रोखण्यात मदत होऊ शकते. .
सॅम बेकोर्टनी, बेस्पोक ट्रीटमेंट्स NYC शी संबंधित शारीरिक थेरपिस्ट आणि सामर्थ्य आणि फिटनेस प्रशिक्षक, सहमत आहेत की योग्य हालचाली मणक्याच्या सभोवतालच्या मऊ ऊतक संरचना मजबूत करू शकतात आणि वेदना कमी करू शकतात.
कटिप्रदेश व्यक्तीपरत्वे मोठ्या प्रमाणात बदलत असल्याने, मिस्टर बेकोर्टनी व्यायामामध्ये हळूहळू आराम करण्याच्या आणि हालचालींसाठी तुमच्या डॉक्टरांकडून मान्यता मिळवण्याच्या महत्त्वावर भर देतात. कटिप्रदेशाची लक्षणे वाढवणाऱ्या क्रियाकलाप, जसे की "फॉरवर्ड बेंडिंग" लक्षणे कमी होईपर्यंत आणि या स्थितीत सहनशीलता वाढेपर्यंत टाळावे.
कटिप्रदेशाचा उपचार करताना, मणक्याचे संरक्षण करण्यासाठी आणि मज्जातंतूंच्या मुळांची जळजळ कमी करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि गतिशीलता यांच्यात योग्य संतुलन शोधणे महत्वाचे आहे, बेकोर्नी म्हणतात.
तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी, त्याने या संकल्पनेभोवती एक सामान्य व्यायाम योजना तयार केली आहे जी तुम्ही घरी किंवा जिममध्ये वापरून पाहू शकता.
गतिशीलता
अरेरे दाबा:
कोपर वाकवून आणि काखेखाली हात ठेवून, तोंड करून झोपा.
तुमचे कूल्हे जमिनीवर ठेवून, तुमची छाती मजल्यापासून दाबा, तुमची खालची पाठ सहनशीलतेच्या बिंदूपर्यंत वाढवा.
10 ते 15 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा, श्वास सोडण्यासाठी एक किंवा दोन सेकंद प्रतीक्षा करा.
मांजर-गाय:
तटस्थ मणक्यासह चौपट स्थितीत सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा.
एका वेळी एका कशेरुकावरून हलवण्याचा प्रयत्न करत असताना तुमच्या पाठीला कमान लावा, नंतर तुमच्या मणक्याला गोल करण्यासाठी ती हालचाल उलट करा.
10 पुनरावृत्तीचे तीन संच फक्त लहान बॅचमध्ये सुरू करण्यासाठी सावधगिरी बाळगा कारण वेदना सर्वात तीव्र असू शकते हातपायांमध्ये, विशेषतः गोलाकार असताना.
"लंबर साफ करणारे:
तुमच्या पाठीपासून सुरुवात करा, गुडघे वाकून, पाय एकत्र करा आणि हात वाढवा.
तुमचे खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग जमिनीवर ठेवून, श्वास सोडत तुमचे गुडघे बाजूला करा, नंतर परत मध्यभागी आणि पुन्हा मागे घ्या.
15 ते 20 पुनरावृत्तीचे एक ते तीन संच करा.
सायटिक नर्व फ्लॉस:
खुर्चीवर किंवा भिंतीच्या विरुद्ध आपली पाठ टेकून खुर्चीवर बसणे सुरू करा.
तुमची हनुवटी तुमच्या छातीपर्यंत खाली करा, मग तुमचा पाय तुमच्या समोर सरळ करण्यासाठी तुमचा गुडघा सरळ करा.
प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्तीचे दोन किंवा तीन संच करा.
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की हनुवटी खाली, गुडघा सरळ आणि पायाची बोटे वरचे संयोजन सर्वात उत्तेजक मज्जातंतू आहे. त्यामुळे, तुमची लक्षणे कमी होईपर्यंत तुमची बोटे न वाढवता किंवा हनुवटी न वाकवता तुम्हाला प्रतिगामी आवृत्तीने सुरुवात करावी लागेल.
सक्ती
ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटात घट:
मागच्या बाजूला, दोन्ही गुडघे हवेत 90-90 टेबलटॉप स्थितीत वाकलेले आहेत, खोल स्नायूंना गुंतवण्यासाठी दोन्ही हातांनी मांडीवर हळूवारपणे दाबा.
12 ते 15 पुनरावृत्तीचे दोन किंवा तीन संच करा, तुमचा श्वास न रोखता दोन ते तीन सेकंद आकुंचन धरून ठेवा.
उलट पायऱ्या:
90-90 टेबलटॉप स्थितीत तुमचे गुडघे हवेत वाकवून आणि गुंतलेल्या कोरसह तुमच्या पाठीवर सुरुवात करा. या स्थितीतून, प्रत्येक पायाची टाच जमिनीवर आलटून पालटून, एकावेळी एक करून, तुमचे मुख्य स्नायू संपूर्ण वेळ गुंतवून ठेवतील याची खात्री करा.
प्रत्येक पायावर आठ ते १२ पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.
सीशेल:
हा व्यायाम तुमच्या गुडघ्याच्या अगदी वर रेझिस्टन्स बँडसह किंवा त्याशिवाय करा.
तुमचे कूल्हे आणि तुमचे पाय एकत्र ठेवा आणि बँडच्या प्रतिकाराविरुद्ध दाबून तुमचा वरचा गुडघा तुमच्या खालच्या गुडघ्यापासून वर करा.
प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा, जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल तेव्हा तुमचे कूल्हे खाली पडणार नाहीत याची काळजी घ्या.
पक्षी पक्षी:
सर्व चौकारांवर तुमचे हात थेट तुमच्या खांद्याखाली ठेवून सुरुवात करा आणि "तटस्थ" पाठीचा कणा शोधा जेथे तुमची गोलाकार किंवा जास्त कमान नाही.
ही मणक्याची स्थिती राखताना, विरुद्ध पाय प्रमाणेच एक हात पुढे करा, नंतर बाजू बदला आणि पुन्हा करा.
प्रत्येक बाजूला सहा ते आठ पुनरावृत्तीचे दोन किंवा तीन संच करा.
अधिक आरोग्य आणि निरोगीपणा बातम्या, कथा आणि टिपांसाठी येथे क्लिक करा.
प्रतिमा स्रोत: Getty / tihomir_todorov
