Si no puede ir a su gimnasio, aún puede entrenar en casa y sudar tanto que su ropa está empapada. Todo lo que necesitas es un par de pesas (no te preocupes si no las tienes), un poco de espacio para moverte y, lo más importante, tu propia motivación para detener lo que estás haciendo y tomar hora de entrenar
Todos los jueves en mi gimnasio, utilizamos el horario de entrenamiento a continuación. Es genial porque puedes elegir los cuatro ejercicios en los que quieres trabajar, ya sea porque te gustan o quieres mejorar (¡o ambos!). Terminaríamos 10 vueltas de este entrenamiento de cuatro minutos para un entrenamiento de 40 minutos, pero puede elegir la cantidad de vueltas según el tiempo que tenga disponible.
Es un entrenamiento EMOM, que representa cada minuto a minuto. Jade Jenny, entrenador en jefe de CrossFit y propietario de Champlain Valley CrossFit, recomienda hacer cada ejercicio durante 30 a 40 segundos, luego descansar por el resto del minuto. Puede elegir ejercicios que trabajen una parte del cuerpo (por ejemplo, hacer ejercicio para las piernas) o mezclar los movimientos para un entrenamiento de cuerpo completo.
Jade dijo que elija el número de repeticiones en función de sus objetivos. Si tiene pesas más pesadas en casa o si el ejercicio es muy difícil, es posible que desee concentrarse en una pequeña cantidad de repeticiones ininterrumpidas (esto significa sin parar). Esto puede significar hacer de cinco a ocho repeticiones y terminar en menos de 30 segundos, eso está bien. O tal vez elija pesas más ligeras o ejercicios más fáciles y acelere su ritmo para ver cuántas repeticiones puede obtener en 40 segundos. ¡La belleza de este entrenamiento es que puedes elegir!
Plan de entrenamiento en casa de 40 minutos
Equipo requerido: Dependiendo de los ejercicios que elija, es posible que necesite un par de pesas, una cuerda para saltar, una caja, una pesa rusa o una pesa rusa. un conjunto de controles deslizantes, aunque puede elegir todos los ejercicios de peso corporal
Instrucciones: Después de un calentamiento dinámico de cinco minutos, realice cada uno de los cuatro ejercicios a continuación durante 40 segundos (o 30 segundos) seguido de 20 segundos (o 30 segundos de descanso). ¡Tú eliges los ejercicios! Repita este entrenamiento de cuatro minutos tantas veces como desee; cinco veces para un entrenamiento de 20 minutos, ocho veces para un entrenamiento de 32 minutos, o si tiene tiempo, 10 veces para un entrenamiento de 40 minutos.
Después del entrenamiento, asegúrate de hacer un enfriamiento como estos estiramientos.
| Ejercicio | Ejemplos |
|---|---|
| Minuto 1: Cardio | Burpees, empujones en cuclillas, saltos, saltar la cuerda, saltos laterales, correr en el lugar, patinador lateral, saltos en caja, gatos en cuclillas, saltos de rodilla |
| Minuto 2: Ejercicio de fuerza (usando pesas u otro equipo) | Press de hombros, sentadillas con barra, refuerzos, tablones con filas, peso muerto, elevaciones, pesas hacia adelante o hacia atrás, flexiones de bíceps, filas de TRX / anillo, giro ruso sentado, sentadilla con copa, fila recta, doblada sobre la fila, escalón de tablón con deslizadores |
| Minuto 3: Ejercicio de peso corporal | Flexiones, estocadas delanteras o traseras, abdominales Abmat, V-ups, agarre de tablón, agarre de tablón de codo, zambullida de cadera de tablón de codo, parada de manos, montañeros, puentes de glúteos, sentadillas de salto, gatos tablón, tablón arriba y abajo, sentadilla aérea, agarre hueco, arrastre de oso, inmersiones de tríceps |
| Minuto 4: Ejercicio de fuerza (usando pesas u otro equipo) | Ver Minuto 2 arriba |
