ຂ້າພະເຈົ້າກໍາລັງມຸ່ງໄປສູ່ອາທິດຫົກ (ມັນເປັນດົນນານທີ່ແທ້ຈິງ?!) ມີລູກຂອງຂ້າພະເຈົ້າຈາກໂຮງຮຽນໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນແລະການສັງຄົມ. ຂ້ອຍສຸມໃສ່ການຮັກສາພວກເຮົາທຸກຄົນໃຫ້ປອດໄພແລະສຸຂະພາບ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຂ້ອຍໄດ້ແຕ່ງກິນແລະກະກຽມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍບໍ? ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້າພະເຈົ້າເຄີຍຝຶກອົບຮົມຫົກມື້ຕໍ່ອາທິດ, ສອງອາທິດທໍາອິດ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ.
ສະໝອງຂອງຂ້ອຍຕ້ອງການພັກຜ່ອນເພື່ອເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ. ຂ້ອຍຕ້ອງການເວລາເພື່ອໃຫ້ອາລົມ ແລະ ຄວາມຢ້ານກົວຂອງຂ້ອຍຜ່ານໄປ, ແລະ ການຝຶກອົບຮົມກໍ່ບໍ່ເໝາະສົມ. ເມື່ອຂ້ອຍລົງໄປອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ຄິດວ່າການບັງຄັບຕົນເອງໄປຝຶກຊ້ອມຢູ່ເຮືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ, ມັນພຽງແຕ່ເຕືອນຂ້ອຍວ່າຂ້ອຍພາດການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ ຂ້ອຍມີຄວາມຄິດຄື: ຂ້ອຍຈະສາມາດກັບໄປໄດ້ເມື່ອໃດ? ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າຄອບຄົວຂອງຂ້ອຍເຈັບປ່ວຍ? ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຜົວແລະຂ້ອຍເຈັບປ່ວຍໃນເວລາດຽວກັນແລະບໍ່ມີໃຜດູແລລູກຂອງພວກເຮົາ? ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ກອດພໍ່ແມ່ອີກ? ມັນແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ.
ເມື່ອຮອດອາທິດທີ 3, ຂ້ອຍເລີ່ມຍອມຮັບ ແລະ ຊື່ນຊົມມາດຕະຖານໃໝ່ນີ້ຂອງການຊ້າລົງ, ຢູ່ຢູ່ເຮືອນ, ແລະໃຊ້ເວລາກັບຄອບຄົວຂອງຂ້ອຍ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດນີ້, ຍັງເປັນເວລາທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄໍາເວົ້າຢ່າງເປັນທາງການຈາກເຈົ້າແຂວງວ່າໂຮງຮຽນຈະຍັງຄົງປິດສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງປີ. ຄວາມແປກໃຈແມ່ນການຕອບໂຕ້ຄັ້ງທຳອິດຂອງຂ້ອຍ, ແຕ່ການບັນເທົາທຸກແມ່ນຄັ້ງທີສອງຂອງຂ້ອຍ. ມາຮອດປະຈຸ, ສິ່ງຕ່າງໆຮູ້ສຶກດີຫຼາຍໃນອາກາດ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ, ມັນຮູ້ສຶກດີທີ່ຈະຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງແລະວິທີການຜ່ານມັນ.
ໃນຫົວໃຈຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍຮູ້ວ່າຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງມີກິດຈະວັດໃຫມ່ເຊິ່ງລວມທັງການໃຊ້ເວລາອອກ. ການອອກກຳລັງກາຍຕອນເຊົ້າເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະ ໂດຍທຳມະຊາດແລ້ວຂ້ອຍເລີ່ມຮູ້ສຶກເຖິງການດຶງເອົາເວລານັ້ນຄືນມາໃຫ້ກັບຕົນເອງ. ເນື່ອງຈາກຂ້ອຍບໍ່ສາມາດໄປ gym ຫຼືສະຕູດິໂອ Yoga CrossFit ຂອງຂ້ອຍໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ ແລະຍັງຫຼິ້ນໃຫ້ເດັກນ້ອຍຢູ່ເຮືອນ ແລະບ່ອນເຮັດວຽກ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເກີດຂຶ້ນເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າໄດ້ຮັບການດົນໃຈໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍ
ຂ້ອຍຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ
ຂ້ອຍຕື່ນແຕ່ 5:15 ໂມງເຊົ້າເພື່ອໄປຫ້ອງຮຽນ CrossFit ຂອງຂ້ອຍເວລາ 5:45 ໂມງເຊົ້າ, ແຕ່ສອງອາທິດທໍາອິດຂອງການຫ່າງໄກທາງສັງຄົມ, ຂ້ອຍຕື່ນຊ້າເພື່ອເບິ່ງຂ່າວແລະຕື່ນນອນຄົນດຽວຫຼັງຈາກ 7:00 ໂມງເຊົ້າຂ້ອຍຊ້າ. ການກັບຄືນສູ່ຕາຕະລາງການນອນແບບເກົ່າຂອງຂ້ອຍ - ມັນໃຊ້ແຮງຈູງໃຈພາຍໃນຫຼາຍ! ຂ້ອຍຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ ແລະອອກແຮງງານແຕ່ 5.30:6.15 ໂມງເຊົ້າ ຫາ 6.15:8.15 ໂມງເຊົ້າ, ຈາກນັ້ນໄປເຮັດວຽກ 5:15 ໂມງເຊົ້າ ຫາ 7:30 ໂມງເຊົ້າ ຫຼື ຕອນນີ້ອາກາດເລີ່ມຮ້ອນຂຶ້ນ, ຂ້ອຍໄປເຮັດວຽກແຕ່ XNUMX:XNUMX ຫາ XNUMX:XNUMX ໂມງ, ຈາກນັ້ນ. ໄປສໍາລັບການແລ່ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າແລະການໃຊ້ເວລາຢູ່ຄົນດຽວໄດ້ຊ່ວຍຂ້ອຍໄດ້ຫົວຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບມື້ທີ່ມີຄວາມສຸກ, ມີຜົນຜະລິດຫຼາຍ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາອາທິດຂອງຂ້ອຍແມ່ນບໍ່ເຄັ່ງຄັດຫຼາຍ
ເມື່ອຂ້ອຍຕື່ນແຕ່ເຊົ້າວັນອາທິດເຖິງວັນສຸກເພື່ອອອກກຳລັງກາຍ, ຂ້າພະເຈົ້າໃຫ້ອິດສະລະພາບທີ່ຈະໄດ້ພັກຫຼາຍມື້. ຂ້ອຍເຫັນວ່າຂ້ອຍຮູ້ສຶກແນວໃດໃນຄືນກ່ອນ, ຂ້ອຍຕັ້ງໂມງປຸກຖ້າຂ້ອຍຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະມາຮອດປະຈຸບັນນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າສາມຫາຫ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ. ມັນຮູ້ສຶກດີທີ່ຈະໃຫ້ກຽດແກ່ຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍແທນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ຖ້າຂ້ອຍບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ຝຶກຫົກມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຂ້ອຍຈະຮູ້ສຶກມີແຮງຈູງໃຈໜ້ອຍລົງ ແລະອາດຈະບໍ່ຢາກຝຶກຊ້ອມເລີຍ. ແຕ່ໃຜຮູ້? ບາງທີມັນອາດຈະກາຍເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເຮັດວຽກຫົກມື້ຕໍ່ອາທິດຄືກັບຂ້ອຍກ່ອນ.
ຂ້ອຍວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ກ່ອນ
ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄວາມງ່າຍຂອງຫ້ອງຮຽນ CrossFit ຂອງຂ້ອຍແມ່ນວ່າຄູຝຶກໄດ້ອອກແບບການຂຽນໂປຼແກຼມແລະແນະນໍາຂ້ອຍງ່າຍໆ; ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ມີຫຍັງອີກແດ່ທີ່ຈະເຮັດແຕ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນຂອງຂ້າພະເຈົ້າໃນສອງສາມມື້ທໍາອິດໂດຍບໍ່ມີແຜນການ, ແລະຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີເພື່ອຕັດສິນໃຈວ່າຈະເຮັດແນວໃດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມກະຕືລືລົ້ນຂອງຂ້າພະເຈົ້າຫຼຸດລົງ. #39; ການຝຶກອົບຮົມ – ມັນແມ່ນຄ້າຍຄືວຽກງານ.
ຂ້ອຍມີວາລະສານການຝຶກອົບຮົມ (ທີ່ຂ້ອຍເກັບຮັກສາໄວ້ສໍາລັບປີ) ແລະມື້ກ່ອນ, ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍຈຶ່ງເລີ່ມຂຽນບົດຝຶກຫັດທີ່ຂ້ອຍຈະເຮັດ. ຄູຝຶກສອນຂອງຂ້ອຍໄດ້ລົງຕາຕະລາງມື້ກ່ອນ, ສະນັ້ນບາງຄັ້ງຂ້ອຍເບິ່ງມັນເພື່ອເປັນແຮງບັນດານໃຈ. ຂ້ອຍຈັບອຸປະກອນທີ່ຂ້ອຍຕ້ອງການ (ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວເປັນພຽງ dumbbells, ເຊືອກໂດດ, ຫຼືເກົ້າອີ້), ເອົາເຄື່ອງນຸ່ງຂອງຂ້ອຍໄປໃນຫ້ອງນ້ໍາ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂ້ອຍເອົາຖົງຕີນ, ເກີບແຕະ, ແລະແກ້ວນ້ໍາເຕັມ. ສະນັ້ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນຕື່ນນອນ, ນຸ່ງເຄື່ອງ, ໃສ່ດົນຕີ, ແລະເຄື່ອນທີ່.
ຂ້ອຍຮັກສາມັນງ່າຍດາຍ
ຂ້ອຍບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນຈາກຄົນອື່ນທີ່ burp ໄວກວ່າຂ້ອຍຫຼືຜູ້ທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າເພື່ອຍູ້ຂ້ອຍ, ແລະນັ້ນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເສຍໃຈທີ່ບໍ່ສາມາດໄປ gym ຂອງຂ້ອຍ. ຂ້ອຍຢ້ານວ່າຂ້ອຍຈະບໍ່ສາມາດຮັກສາລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງດຽວກັນທີ່ຂ້ອຍໄດ້ສ້າງຂຶ້ນໃນຫຼາຍປີມານີ້ ເພາະວ່າຂ້ອຍບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈຂອງຊຸມຊົນນີ້. ຂ້າພະເຈົ້າຍັງບໍ່ມີການເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນດຽວກັນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ: barbell ແລະ rower, ຂ້າພະເຈົ້າຄິດເຖິງທ່ານ!
ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າສຸດທ້າຍເວົ້າວ່າ, "ໃຜສົນໃຈ?" ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບຮູ້ວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງດີກວ່າບໍ່ມີຫຍັງ, ແລະວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າໃນປັດຈຸບັນມີຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງມີຄວາມອ່ອນໂຍນ ແລະ ລຽບງ່າຍກວ່າສໍາລັບຂ້ອຍເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າໄດ້ຮັບການດົນໃຈໃຫ້ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ແລະເຂົາເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ, ບໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
ອາທິດທໍາອິດນີ້ກັບຄືນໄປບ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ຂ້ອຍຍັງໄດ້ຍ່າງຫຼາຍ. ຂ້າພະເຈົ້າມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະຍ່າງສາມໄມຕໍ່ມື້ເພາະວ່າຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ວ່າຂ້າພະເຈົ້າສາມາດຕໍ່ໄປເຊັ່ນດຽວກັນ. ການໄປຍ່າງສອງເທື່ອກັບຄອບຄົວຂອງຂ້ອຍໄດ້ກາຍເປັນນິໄສປະຈໍາວັນໃຫມ່, ແລະຂ້ອຍສາມາດຍ່າງໄປຂ້າງໃນຖ້າຝົນຕົກ (ຂ້ອຍເອົາເທບເກົ່າໃສ່ໂຕະຢືນຂອງຂ້ອຍ). ຂ້ອຍຍັງຮູ້ສຶກໄດ້ແຮງບັນດານໃຈໃຫ້ເຮັດໂຍຄະ 10 ນາທີຢູ່ບ່ອນນີ້ ແລະບ່ອນນັ້ນ ເພາະວ່າການຍືດຕົວຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍດີຫຼາຍ, ແລະນັ້ນກໍ່ເປັນອີກສິ່ງໜຶ່ງທີ່ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ລູກຂອງຂ້ອຍແລະຫມາຂອງຂ້ອຍໄດ້ກວາດໃສ່ຂ້ອຍ ກັບຄອບຄົວຂອງຂ້ອຍ.
ເມື່ອຂ້ອຍຮູ້ສຶກດົນໃຈໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍ 45 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ, ຂ້ອຍຮັກສາການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປັນພື້ນຖານ ແລະ ບໍ່ຮຸນແຮງຄືກັບການອອກກຳລັງກາຍ CrossFit ທີ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນ. ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນໂຍຄະ 20 ນາທີ, ຈາກນັ້ນອອກກຳລັງກາຍ EMOM 10 ນາທີ, ເລືອກພຽງສີ່ ຫຼື ຫ້າການເຄື່ອນໄຫວ. ຕົວຢ່າງ, ຂ້ອຍຈະເຮັດ burpees, dumbbell deadlifts, plank sliders, dumbbell presses, ແລະ shoulder presses. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າເຮັດສີ່ຊຸດຂອງ 15 ການຊ່ວຍເຫຼືອດຶງຂຶ້ນ, XNUMX ດຶງຂຶ້ນ, ແລະ XNUMX V ດຶງ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວສາມຢ່າງທີ່ຂ້ອຍຕັດສິນໃຈສຸມໃສ່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍສ່ວນຕົວເພື່ອເບິ່ງວ່າຂ້ອຍແຂງແຮງປານໃດ – ມັນກະຕຸ້ນຂ້ອຍໃຫ້ຕື່ນຂຶ້ນ! ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າເຮັດ yoga ບາງ. ມັນງ່າຍດາຍ, ງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍເຮັດວຽກຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍ, ຄວາມງ່າຍດາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການໄກ່ເກ່ຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງຂ້ອຍສະຫງົບລົງ.
ຂ້ອຍຢູ່ໃນທາງບວກ
ບ່ອນທີ່ຂ້ອຍອາໄສຢູ່, ຄວາມແຕກຕ່າງທາງສັງຄົມແມ່ນຮອດກາງເດືອນພຶດສະພາ, ແຕ່ຂ້ອຍໄດ້ກຽມພ້ອມທາງຈິດໃຈສໍາລັບມັນທີ່ຈະຂະຫຍາຍອອກໄປ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຍັງມີຊ່ວງເວລາຂອງຂ້ອຍທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈະກະຕຸ້ນຂ້ອຍແລະເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຮ້ອງໄຫ້, ຂ້ອຍພະຍາຍາມຢູ່ໃນແງ່ບວກ, ຈື່ຈໍາເອົາມັນໄປໃນມື້ຫນຶ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເຫຼົ່ານີ້ໃນໄລຍະສາມອາທິດທີ່ຜ່ານມາແມ່ນດີຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບຈິດຂອງຂ້ອຍ. ແຕ່ຖ້າຂ້ອຍເມື່ອຍເກີນໄປແລະຢາກນອນ, ຫຼືຖ້າລູກຂອງຂ້ອຍຂັດຂວາງຂ້ອຍແລະຕ້ອງການໃຫ້ຂ້ອຍອ່ານເລື່ອງຫຼືເຮັດເຂົ້າຫນົມກ້ວຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂ້ອຍຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນແລະຂ້ອຍກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງ.
ຂ້ອຍຮູ້ວ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ, ແລະຍ້ອນວ່າຄອບຄົວຂອງຂ້ອຍແລະຂ້ອຍມີສຸຂະພາບດີ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຂອບໃຈຫຼາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ເສຍໃຈກັບການຂາດການອອກກໍາລັງກາຍ. ມື້ອື່ນເປັນອີກມື້ໜຶ່ງ ແລະເປັນອີກໂອກາດທີ່ຈະເຮັດ burpees ຫຼື salutation ແດດ. ເມື່ອຂ້ອຍຄິດກ່ຽວກັບເວລານີ້ໃນຊີວິດຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າຂ້ອຍມີຄວາມຄຽດຫຼາຍປານໃດເພາະວ່າຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມ. ຂ້ອຍຢາກຈິນຕະນາການເຖິງຊ່ວງເວລາພິເສດທັງໝົດທີ່ຂ້ອຍໄດ້ແບ່ງປັນກັບຄອບຄົວຂອງຂ້ອຍ ແລະວ່າຄັ້ງໜຶ່ງໃນຊີວິດຂອງຂ້ອຍມັນບໍ່ເປັນຫຍັງທີ່ຈະຊ້າລົງ ແລະເພີດເພີນກັບສິ່ງເລັກນ້ອຍ.
