ჩვენ ყველანი გავხდით Netflix-ის სიგიჟის მსხვერპლი: შვიდი ეპიზოდი სიღრმისეულად ოფისითქვენი სხეული იწყებს მტკივნეული სიგნალების გაგზავნას გამოდი შენი ტრანსიდან გადააგდე საბანი და გადადე.
ისეთივე მარტივია, როგორც ამ შეტყობინებების იგნორირება, ნუ გააკეთებთ ამას. კისრის, მხრებისა და ზურგის ძლიერი დაძაბვა მხოლოდ გაძლიერდება, როდესაც მომდევნო საათს მიახლოვდებით თქვენს ბურიტოს სტილის საფენებში.
ასე რომ, როდესაც Netflix გკითხავთ, ისევ უყურებთ თუ არა (ჰაჰ, თქვენ ნამდვილად უყურებთ), დაისვენეთ და განაგრძეთ რამდენიმე ძირითადი, დინამიური გაჭიმვა.
იფიქრეთ, როგორც a-ს მეშვიდე რაუნდი ბეისბოლის თამაში სატელევიზიო მარათონი. დასაწყებად, პეიჯ ჰეთევეი, ACE-ს სერთიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და LIV სხეულის სპორტსმენი, მოიფიქრა ის, რასაც ის უწოდებს "მადლობა სხეულს" დაჭიმვას. ამაზე უკეთესს ნამდვილად ვერ ვიტყოდით.
ხერხემლის ტარება
გორვა ასტიმულირებს ხერხემალს და ხსნის დაძაბულობას ზურგში.
დასაკეცი პირსახოცი იატაკზე ბალიშისთვის.
დაწექით ზურგზე და მიიწიეთ მუხლები მკერდზე.
დაიდეთ ხელები წვივებზე, ტერფის ზემოთ.
ჩამოწიეთ მხრები, გააფართოვეთ ზურგი, გაიღრმავეთ მუცელი და გააკეთეთ ხერხემლის კარგი მრუდი.
ნიკაპი ოდნავ ჩადეთ და თვალები ჭიპისკენ მიბრუნეთ.
ჩაისუნთქეთ მუცლის ქვედა ნაწილში მოზიდვით და მხოლოდ მხრებზე გადახვევით. არ იაროთ კისერზე.
ამოისუნთქეთ ღრმად გათხრილი ხერხემალით მოხრილი. გამოიყენეთ ამოსუნთქვა და მუცლის არეში, რათა დაბრუნდეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ დაახლოებით ხუთჯერ.
კისრის და მხრების რულონები.
როდესაც ზედმეტად დიდ დროს ატარებთ მოხრილად ჯდომისას, მხრებზე და კისერზე შეიძლება დაჭიმვა იგრძნოთ.
დგომისას თავი ძალიან ნაზად დახარეთ მარცხნივ.
თავი უკან გადააბრუნე.
თავი მეორე მხარეს გადაატრიალეთ, შემდეგ წინ გადააქციეთ თავი.
დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში.
შემდეგ აწიეთ მხრები ყურებამდე და ნელა გადაახვიეთ უკან.
გააკეთეთ დიდი წრეები დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ წრეები სხვა მიმართულებით 30 წამის განმავლობაში.
გაიმეორეთ ეს ორი მოძრაობა თითო ოთხიდან ხუთჯერ.
მჯდომარე წინ დაკეცვა გამაგრებული თეძოებით და მენჯით
იმუშავეთ თეძოების გასახსნელად და ბარძაყისა და ხბოების გახანგრძლივებაზე.
დაჯექით დაკეცილ პირსახოცზე ან ბალიშზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ.
მუხლებში ოდნავ მოხრილით და ზურგის ქვედა ნაწილში თაღით, დაიჭირეთ მუხლები, წვივები ან ფეხის თითები.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე ფეხით ერთად ან ცალი ფეხით ერთდროულად, დატოვოთ ერთი ფეხი სწორი და მეორე მოხრილი ფეხის ქვედა ნაწილით, რომელიც ეხება მუხლს.
დაისვენეთ ხელები, სადაც არ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა: ფეხზე პირსახოცის ან ქამრის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი დაჭიმვის გასაგრძელებლად.
გააჩერეთ 30 წამიდან ორ წუთამდე და გაიმეორეთ სამჯერ ან ოთხჯერ.
მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა
რეგულარულად ვარჯიშის შემთხვევაში, ეს გაჭიმვა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ან გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, ისევე როგორც ზურგის ტკივილი.
დგომით, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიყვანეთ ქუსლი დუნდულებისკენ.
მიაღწიეთ თქვენს ტერფს საპირისპირო მარცხენა ხელით მუცლის კუნთების დაჭიმვისას.
ეცადეთ, მუხლები გვერდიგვერდ დაიჭიროთ.
გააჩერეთ 30 წამიდან ორ წუთამდე. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ სამჯერ ან ოთხჯერ.
ნაპრალი ხერხემლის შემობრუნებით
გახსენით თეძოები და გააუმჯობესეთ მობილურობა ზურგის შუაში ამ მარტივი მოძრაობით.
დაიწყეთ ფეხზე დგომა ერთად.
გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, დაეშვით ლულანგში, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ბარძაყის წინ.
მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ და სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ გადაატრიალეთ, მარცხენა ხელი ჭერისკენ გაწიეთ.
გააჩერეთ 30 წამიდან ორ წუთამდე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ სამჯერ ან ოთხჯერ.
დააწკაპუნეთ აქ ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესახებ მეტი სიახლეების, ისტორიებისა და რჩევებისთვის.
სურათის წყარო: Getty/PeopleImages
