発砲、灼熱感、チクチク感が定期的に脚に痛みを引き起こします。 。 。これが坐骨神経痛に悩む人にとっての辛い現実です。
この病気は比較的一般的で、神経、骨、または腰の筋肉や脊椎の椎間板の炎症を伴うと、ニューヨーク大学の内科医、理学療法士、疼痛管理の専門家であるチャールズ・キム博士は述べています。ラングーンスポーツヘルス。
キム医師は、坐骨神経痛患者に対し、痛みを伴う症状を引き起こし悪化させる動きや運動を、症状が消えるまで避けるよう勧めているが、腹筋を強化することは、将来の坐骨神経痛の再発を防ぐのに役立つ可能性がある。 。
ビスポーク トリートメント NYC に所属する理学療法士であり、筋力およびフィットネス コーチでもあるサム ベコートニー氏も、正しい動きによって脊椎周囲の軟組織構造が強化され、痛みが軽減されることに同意しています。
坐骨神経痛の症状は人によって大きく異なるため、ベコートニー氏は、ゆっくりとリラックスして運動をし、医師から運動の承認を得ることが重要であると強調しています。 「前屈」などの坐骨神経痛の症状を悪化させる活動は、症状が治まり始め、この姿勢への耐性が高まるまでは避けるべきです。
坐骨神経痛を治療する場合、脊椎を保護し、神経根の炎症を軽減するために、筋力トレーニングと可動性の適切なバランスを見つけることが重要だとベコーニー氏は言います。
始めるのに役立つように、彼はこのコンセプトに基づいて、自宅やジムで試すことができる一般的なエクササイズ プランを作成しました。
モビリティ
「おっと」を押します:
うつ伏せになり、肘を曲げて手を脇の下に置きます。
腰を床につけたまま、胸を床から押し出し、腰を許容範囲まで伸ばします。
息を吐き出すまで 10 ～ 15 秒待って、XNUMX ～ XNUMX 回の繰り返しを XNUMX セット実行します。
猫牛:
背骨を中立にして四足歩行の姿勢で四つん這いでスタートします。
一度に 1 つの椎骨から動かして背中を反らせ、その動きを逆にして背骨を丸めます。
四肢、特に四肢を丸めるときに痛みが最も強くなる可能性があるため、少量ずつ開始するように注意しながら、10 回を XNUMX セット実行します。
「腰部洗浄剤：
仰向けになり、膝を曲げ、両足を揃え、腕を伸ばします。
肩と背中上部を床につけたまま、息を吐きながら膝を横に倒し、再び中央に戻し、再び元に戻します。
15 ～ 20 回の繰り返しを XNUMX ～ XNUMX セット実行します。
坐骨神経フロス:
椅子または壁に背中を向けて椅子に座り始めます。
あごを胸まで下げ、膝を伸ばして脚を前に伸ばします。
各脚で 10 回を XNUMX セットまたは XNUMX セット実行します。
あごを下げ、膝を伸ばし、つま先を上げるという組み合わせが最も刺激的な神経であることに注意することが重要です。したがって、症状が治まるまで、指を上げたり顎を曲げたりせずに、退行バージョンから始める必要がある場合があります。
強さ
腹部横方向の整復：
仰向けでは、両膝を空中で90対90の姿勢で曲げ、両手で太ももを軽く押して深部の筋肉を鍛えます。
息を止めずに収縮を 12 ～ 15 秒間保持しながら、XNUMX ～ XNUMX 回の繰り返しを XNUMX ～ XNUMX セット実行します。
逆の手順:
仰向けになり、膝を空中で曲げ、90対90のテーブルトップポジションで体幹を鍛えます。この位置から、各足のかかとを XNUMX つずつ交互に床に叩き、常に体幹の筋肉に力を入れておくようにします。
各脚で 12 ～ XNUMX 回の繰り返しを XNUMX セット実行します。
貝殻:
このエクササイズは、膝のすぐ上にレジスタンスバンドを付けても付けなくても実行できます。
腰を重ねて足を揃え、バンドの抵抗に抗しながら上の膝を下の膝から持ち上げます。
疲れたときに腰を落とさないように注意しながら、片側10～15回をXNUMXセット行います。
鳥の中の鳥:
四つん這いで手を肩の真下に置き、丸まったり過度に反ったりしない「ニュートラルな」背骨を見つけます。
この背骨の位置を維持しながら、片方の腕を反対側の脚と同時に前方に伸ばし、左右を入れ替えて繰り返します。
片側あたり6～8回の繰り返しを2～3セット行います。
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画像ソース: Getty / tihomir_todorov
