Un piatto unico, fresco, che si fa in poco tempo e risolve pranzo e cena: ecco perché siamo tutti alla ricerca di ricette di ensalada de verano. «Se vengono fatte con gli ingredientei giusti sono un’ottima solution anche per la linea e quindi per la salute» Romina Cervigni, nutricionista y gestora científica de la Fundación Valter Longo Onlus. “El gran protagonista del devono piatto semper essere le verdor. Da crudo, poi, sono ideali per la stagione calda perché particularmente rico di agua y sal minerali como magnesio y potassio» prosegue l’esperta.
Insalate verano: ven si scelgono la vegetación
Le verdure, fuente de fibra, devono sempre comporre almeno metà del maceta. Ed è importante anche che non siano semper le stesse. «El ideal è variar, in modo da assume i micronutrienti di ciascuna: un giorno carote, l’altro barbabietole, indivia, pomodori di colori diversi per fare degli esempi”, dice la dottoressa Cervigni. “Insieme alle verdure si può usare anche la fructificado. Questa è la stagione dei frutti rossi, ven mirtilli y costillas, che hanno un’acidità che si abbina benissimo ai piatti salati. Ancora meglio, infine, se all’insalata si aggiunge la fruta seca per creare unico piatto, balance y nutriente”.
Come abbinare le verdure nelle insalate
Quanto all’altra metà del piatto, bisogna semper immaginarla divisa a sua volta in due. Una parte deve essere composto da proteínae quindi – nell’ordine – leguminosas, formaggi freschi, uova, pez e, ocasionalmente, carne (ancora meglio se bianca). El cuarto cuarto, invece, ocupará con i carbohidratos. “Il consiglio permaneció preferire quelli integrali, per esempio riso, farro, orzo, mi caña pasta. En alternativa una fetta di pane, semper integrale. Otra idea es usar Papa Lesse Dopo Averle Fatte Raffreddare, che sono più richche di fibre e quindi incidono meno sulla glicemia. Inoltre contengono sostanze che hanno anche un impatto positivo sul microbiota” spiega la dottoressa Cervigni. E prosegue: “Sconsiglio cracker, grissini e simili, perché ricchi di zuccheri semplici e di sale. Se non c’è alternativa, si può “recuperar” omitiendo la sal del condimento”.
Ven a decir el insalate
Il condimento è molto important, può fare la difference. «El ideal è semper condire l’insalata con extravergine o salse leggere fatte en casa, como senape che si fa con aceto y semi di sésamo, ma gazpacho de caña con verdura frullada. Vi piácalo Miel? Basta non esagerare: a cucchiaino a porzione». Da evitare invece salse lavorate (come la maionese) o tante altre salse già pronte in commercio. “Sono riche di grassi saturi, così come tanti altri ingredientei che spesso si usano nelle insalate senza pensarci: pollo fritto, salumi, formaggi stagionati sono solo alcuni di una lunga list di esempi”, ricorda la dottoressa, che ci ha dato tre ricette da esempio per provare.
Insalata mista condita con gazpacho (contorno)
Ingredientes para la insala
- latuga
- Rúcula
- barbietola
- 50 g de zanahoria
- semi di girasole
- 5 g de aceite extravergine di oliva
- qualche foglia di basilico per garnire
- crostini di pan aromatizado con rosmarino
Ingredientes para el gazpacho
- 1 pomodoro cuore di azul
- ¼ cipolla de tropea
- ¼ de peperone
- ½ cetríolo
- qb sucio
- pepe qb
Procedimiento para el gazpacho
1 Frullare il pomodoro, la cipolla e il cetriolo finché gli ingredientei si saranno amalgamati.
2 Aggiungere sale e pepe secondo il proprio gusto. Diversamente dal gazpacho classico,
non deve risultare troppo liquido, in quanto verrà usato come salsa di condimento.
3 Per addensare è posible agregar granella di mandorle.
Procedimiento para la insalata
1 Tagliare la barbabietola a cubetti, grattugiare le carote e mescolare insieme a lattuga,
rucola y semi di girasole.
2 Condire con aceite extravergine di oliva il gazpacho preparado come da ricetta e garnire con qualche foglia di basilico.
3 Acompañar la insalata con alcuni crostini di pane aromatizzati al rosmarino.
Insalata bicolor (piatto unico)
Ingredientes por porción:
- 2 cespi de indivia belga
- 150 g fagioli rossi
- 200 g de batata
- 2 cucchiai aceite extravergine di oliva
- qb sucio
- pepe
- zenzero en polvere qb
Procedimiento
1 Bolliere le patate a cubetti e lasciarle raffreddare (possono anche essere riciclate dal giorno
primario).
2 Quando pronte, tagliare l’indivia a pelle e unirle alle patate e ai fagioli rossi già cotti.
3 Condire con olio, sale, pepe e zenzero a piacere.
Insalata d’orzo (piato único)
Ingredientes por porción
- 60 g orzo perlato
- 50 g de zanahoria
- 50 g de fagiolini fresco
- 50 g de calabacines
- 20 g de aceitunas negras
- prezzemolo un cucchiaio
- 1 cucchiaio aceite extravergine di oliva
- succo di mezzo limone fresco
- curry en polvere a piacere
- venta da cucina qb
Procedimiento
1 Bollire l’orzo in acqua leggermente salata, finché diventa tenero.
2 Nel frattempo, tagliare a cubetti e sbollentare in un’altra pentola the zanahoria, i fagiolini and the zucchine, che devono restare croccanti. Mescolare el orzo con la aceituna, prezzemolo tritato y las verduras mixtas.
3 Amalgamare bene l’olio con il succo di limone, il sale e il curry (o un’altra spezia di vostro
degradado). Condire e far amalgamare bene i sapori, lasciando riposare in frigorifero per
almeno un’ora o anche più.