Մենք բոլորս Netflix-ի մոլեգնության զոհ ենք դարձել. յոթ դրվագ խորությամբ Գրասենյակ, ձեր մարմինը սկսում է ցավոտ ազդանշաններ ուղարկել դուրս արի քո տրանսից գցեք վերմակը և շարժվեք:
Նույնքան պարզ, որքան այս հաղորդագրություններն անտեսելը, մի արեք դա: Պարանոցի, ուսի և մեջքի ուժեղ լարվածությունը միայն կուժեղանա, երբ մոտենաք հաջորդ ժամին ձեր բուրիտոյի ոճի տակդիրներով:
Այսպիսով, երբ Netflix-ը հարցնում է, թե դեռ դիտու՞մ եք (դե, վստահ եք, որ դիտում եք), ընդմիջեք՝ նախքան շարունակելը հիմնական դինամիկ ձգում կատարելու համար:
Մտածեք դա որպես ա-ի յոթերորդ փուլ բեյսբոլի խաղ Հեռուստամարաթոն. Սկսելու համար Փեյջ Հեթուեյը, ACE սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ և LIV մարմնի մարզիկ, ստեղծեց այն, ինչ նա անվանում է «շնորհակալություն մարմնի» ձգումներ: Մենք իսկապես չէինք կարող ավելի լավ ասել:
Ողնաշարային կրող
Գլորելը խթանում է ողնաշարը և ազատում մեջքի լարվածությունը:
Սրբիչը ծալեք հատակին, որպեսզի բարձեք:
Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակին:
Ձեռքերդ դրեք սրունքների վրա՝ հենց կոճից վեր։
Իջեցրեք ձեր ուսերը, լայնացրեք ձեր մեջքը, խորացրեք ձեր որովայնը և կատարեք ողնաշարի գեղեցիկ կոր:
Մի փոքր խցկեք ձեր կզակը և ձեր աչքերը դարձրեք դեպի որովայնի կոճակը:
Շնչեք՝ քաշելով որովայնի ստորին հատվածը և գլորվելով հենց ձեր ուսերի վրայով: Մի քայլեք պարանոցի վրա:
Արտաշնչեք, քանի դեռ խորապես թաղված եք ձեր կոր ողնաշարով: Օգտագործեք ձեր արտաշնչումը և որովայնը, որպեսզի վերադառնաք ուղիղ դիրքի:
Կրկնեք մոտ հինգ անգամ:
Պարանոցի և ուսի գլանափաթեթներ.
Երբ դուք չափազանց շատ ժամանակ եք անցկացրել կռացած նստելիս, ձեր ուսերն ու պարանոցը կարող են սկսել լարվածության զգացում ունենալ:
Երբ կանգնած եք, ձեր գլուխը շատ նրբորեն թեքեք դեպի ձախ:
Գլուխդ ետ դարձրու։
Գլուխը թեքեք մյուս կողմը, ապա գլուխն առաջ դարձրեք։
Վերադարձրեք ձեր գլուխը մեկնարկային դիրքի և կրկնեք այս շարժումը 30 վայրկյան։
Այնուհետև ուսերը թոթեք մինչև ականջները և դանդաղ գլորեք դրանք:
Մոտ 30 վայրկյան մեծ շրջանակներ արեք, ապա 30 վայրկյան շրջանցեք մյուս ուղղությամբ։
Կրկնեք այս երկու շարժումները չորսից հինգ անգամ յուրաքանչյուրը:
Նստած առաջ թեքվել ամրապնդված կոնքերով և կոնքով
Աշխատեք բացել ձեր ազդրերը և երկարացնել ձեր ազդրերն ու սրունքները:
Նստեք ծալված սրբիչի կամ բարձի վրա և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև:
Ծնկների թեթևակի թեքումով և մեջքի ստորին հատվածում կամարով բռնեք ծնկները, սրունքները կամ մատները:
Դուք կարող եք դա անել երկու ոտքերը միասին կամ մեկ ոտքը միաժամանակ՝ թողնելով մի ոտքը ուղիղ, իսկ մյուսը թեքված, երբ ոտքի ստորին հատվածը դիպչում է ծնկին:
Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան, որտեղ էլ որ ձգվածություն զգաք. ոտքերին սրբիչ կամ գոտի կրելը հիանալի միջոց է ձգվելը երկարացնելու համար:
Պահեք 30 վայրկյանից երկու րոպե և կրկնեք երեք կամ չորս անգամ:
Կանգնած Quadriceps Ձգում
Պարբերաբար վարվելու դեպքում այս ձգումը կարող է օգնել ձեզ պահպանել կամ բարելավել ձեր շարժման շրջանակը, ինչպես նաև մեջքի ցավը:
Կանգնած, թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր կրունկը մոտեցրեք ձեր հետույքին:
Հասեք ձեր կոճին ձեր հակառակ ձախ ձեռքով, երբ քաշում եք որովայնի մկանները:
Փորձեք ձեր ծնկները պահել միմյանց կողքին:
Պահեք 30 վայրկյանից երկու րոպե: Փոխեք կողմերը և կրկնեք երեք կամ չորս անգամ:
Ճեղքվածք՝ ողնաշարի շրջադարձով
Բացեք ձեր կոնքերը և բարելավեք մեջքի միջին շարժունակությունը այս հեշտ քայլով:
Սկսեք կանգնել ձեր ոտքերը միասին:
Ձախ ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք առաջ՝ վայրէջք կատարելով լանջի մեջ՝ ձեր աջ ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգալու համար:
Աջ ձեռքը դրեք հատակին և ձեր մարմնի վերին մասը թեքեք դեպի ձախ՝ ձախ ձեռքը երկարացնելով դեպի առաստաղը:
Պահեք 30 վայրկյանից երկու րոպե: Կրկնեք մյուս կողմից:
Փոխեք կողմերը և կրկնեք երեք կամ չորս անգամ:
Կտտացրեք այստեղ առողջության և առողջության մասին ավելի շատ նորությունների, պատմությունների և խորհուրդների համար:
Պատկերի աղբյուրը՝ Getty / PeopleImages
