हम सभी नेटफ्लिक्स उन्माद के शिकार हुए हैं: सात एपिसोड गहराई में कार्यालय, आपका शरीर दर्दनाक संकेत भेजना शुरू कर देता है अपनी समाधि से बाहर आओ कंबल गिराओ और आगे बढ़ो।
इन संदेशों को अनदेखा करना जितना आसान है, ऐसा न करें। जैसे ही आप अपने बुरिटो स्टाइल डायपर में अगले घंटे के करीब पहुंचेंगे, मजबूत गर्दन, कंधे और पीठ का तनाव तेज होगा।
तो जब नेटफ्लिक्स पूछता है कि क्या आप अभी भी देख रहे हैं (डुह, आप निश्चित हैं), जारी रखने से पहले एक बुनियादी गतिशील खिंचाव करने के लिए ब्रेक लें।
इसे a . का सातवां दौर समझें बेसबॉल खेल टीवी मैराथन। आरंभ करने के लिए, एक एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और एलआईवी बॉडी एथलीट, पैज हैथवे, "थैंक यू बॉडी" स्ट्रेच के साथ आए। हम वास्तव में इसे बेहतर नहीं कह सकते थे।
कशेरुक असर
रोलिंग रीढ़ को उत्तेजित करती है और पीठ पर तनाव से राहत देती है।
तकिये के लिए फर्श पर एक तौलिया मोड़ो।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती के खिलाफ खींच लें।
अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर रखें, अपने टखने के ठीक ऊपर।
अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ को चौड़ा करें, अपने एब्स को गहरा करें और एक अच्छा स्पाइनल कर्व बनाएं।
अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और अपनी निगाहें अपने नाभि की ओर रखें।
अपने निचले एब्स में खींचकर और अपने कंधों के ठीक ऊपर लुढ़कते हुए श्वास लें। गर्दन के बल न चलें।
अपनी घुमावदार रीढ़ के साथ गहरी खुदाई करते हुए साँस छोड़ें। सीधी स्थिति में लौटने के लिए अपने श्वास और अपने पेट का प्रयोग करें।
लगभग पांच बार दोहराएं।
गर्दन और कंधे रोल।
जब आप झुके हुए बैठे हुए बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो आपके कंधे और गर्दन तनाव महसूस करने लग सकते हैं।
जैसे ही आप खड़े हों, अपने सिर को बहुत धीरे से बाईं ओर झुकाएं।
अपना सिर वापस करो।
अपने सिर को दूसरी तरफ मोड़ें, फिर अपना सिर आगे की ओर करें।
अपने सिर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और इस आंदोलन को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
फिर अपने कंधों को अपने कानों तक सिकोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें वापस रोल करें।
लगभग 30 सेकंड के लिए बड़े घेरे बनाएं, फिर दूसरी दिशा में 30 सेकंड के लिए गोला बनाएं।
इन दोनों गतिविधियों को चार से पांच बार दोहराएं।
प्रबलित कूल्हों और श्रोणि के साथ आगे की ओर झुकें
अपने कूल्हों को खोलने के लिए काम करें और अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को लंबा करें।
एक मुड़े हुए तौलिये या तकिए पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
घुटनों में थोड़ा सा मोड़ और पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च के साथ, घुटनों, पिंडलियों या पैर की उंगलियों को पकड़ें।
आप इसे दोनों पैरों को एक साथ या एक समय में एक पैर से कर सकते हैं, एक पैर सीधा और दूसरा पैर घुटने को छूते हुए नीचे झुकता है।
जहाँ भी आप खिंचाव महसूस करें अपने हाथों को आराम दें - अपने पैरों के चारों ओर एक तौलिया या बेल्ट पहनना अपने खिंचाव को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
30 सेकंड से दो मिनट तक रुकें और तीन या चार बार दोहराएं।
स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह खिंचाव आपकी गति के साथ-साथ पीठ दर्द को बनाए रखने या सुधारने में आपकी सहायता कर सकता है।
खड़े होकर, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर ले आएं।
जैसे ही आप अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं, अपने विपरीत बाएं हाथ से अपने टखने तक पहुंचें।
अपने घुटनों को एक दूसरे के बगल में रखने की कोशिश करें।
30 सेकंड से दो मिनट तक रुकें। पक्ष बदलें और तीन या चार बार दोहराएं।
एक स्पाइनल ट्विस्ट के साथ फांक
इस आसान चाल के साथ अपने कूल्हों को खोलें और मध्य-पीठ की गतिशीलता में सुधार करें।
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होना शुरू करें।
अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपनी दाहिनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करने के लिए एक लंज में उतरें।
अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी बाएँ हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ।
30 सेकंड से दो मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
पक्ष बदलें और तीन या चार बार दोहराएं।
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छवि स्रोत: गेट्टी / लोग छवियां
