Que alimentos comer, como comelos e como preparalos para reducir o risco de enfermar. Estes son os consellos a seguir na cociña e nos menús diarios.
O sobrepeso e a obesidade están entre os principais factores de risco de moitas enfermidades, entre elas Cancro, como o cancro colorrectal, o segundo máis frecuente na poboación feminina despois do cancro de mama. Só o ano pasado afectou a máis de 20.000 mulleres. Así o estima a fundación AIRC, que leva anos implicada na vangarda de apoiar o traballo dos investigadores do campo da oncoloxía e que Domingo 9 de maio volve coa iniciativa Azalea Research. Cunha doazón de 15 euros, podes recibir unha planta de azalea en prazas italianas e a través de Amazon cunha guía especial con información sobre prevención, tratamento do cancro e algunhas receitas fáciles de preparar na cociña e contribuír ao financiamento de novos estudos. no campo da oncoloxía. A través da investigación ao longo dos anos, comprobouse que adoptar estilos de vida correctos reduce o risco de enfermarse. "O sedentarismo e certos malos comportamentos que adoptamos todos os días na cociña e na mesa son verdadeiros 'asasinos' para a saúde das nosas células", explica. Luigi Ricciardiello, Investigador AIRC e Profesor Asociado no Departamento de Ciencias Médicas e Cirúrxicas da Universidade de Boloña. "Moverse máis e comer mellor pode realmente marcar a diferenza", di o experto, que ofrece aquí que facer na cociña todos os días para previr o cancro.
Cociña máis e pon menos comidas cociñadas na mesa
Ter unha boa relación coa cociña é fundamental para previr o cancro. "A primeira suxestión para reducir o risco de enfermar é cociñar máis para comer mellor", di Luigi Ricciardiello. Ter o hábito de consumir alimentos preparados, ricos en lípidos e azucres, favorece o sobrepeso e a obesidade, dous factores asociados á aparición da enfermidade. “A acumulación de graxa na rexión abdominal produce substancias que aumentan un estado de inflamación sistémica. "Tamén promove unha maior resistencia á insulina circulante e unha composición da flora bacteriana intestinal capaz de influír no risco de desenvolver tumores". Pasar tempo no fogón tamén che permite levar á mesa alimentos menos procesados e máis saudables. "As salsas industriais coas que se condimentan os bocadillos de comida rápida, por exemplo, son ricas en aditivos que, como se observa nalgúns estudos, de consumo frecuente, teñen un efecto prexudicial sobre a microbiota intestinal e favorecen o desenvolvemento de cancros, incluído o de colon". .
Coma froitas e vexetais coloridos con cada comida
Os vexetais son a principal fonte de moléculas protectoras, incluíndo fibra e antioxidantes. “Os primeiros reducen a permanencia no colon das feces, que conteñen substancias que nalgúns estudos comprobou que teñen un efecto negativo sobre a saúde das células. Os antioxidantes, pola súa banda, defenden contra o estrés oxidativo, que favorece a mutación do ADN". Para aumentar o seu efecto protector, o consello é favorecer nos menús as verduras e froitas de tempada máis ricas nestas substancias e de diferentes cores. “A sinerxía entre os alimentos permite, por unha banda, potenciar os seus efectos beneficiosos e, por outra banda, romper a monotonía da dieta diaria, o que aumenta o risco de sobrepeso e obesidade”.
Prioriza os grans integrais, as proteínas magras e as graxas saudables
“Os cereais integrais, debido á presenza de fibras como a celulosa, teñen unha acción prebiótica mediante a cal estimulan unha resposta inmune protectora por parte das bacterias intestinais”. Outra norma fundamental a adoptar na cociña é alternar proteínas de orixe animal con proteínas vexetais como as leguminosas (garbanzos, cicerchies, lentellas, xudías), favorecendo estas últimas e as presentes no peixe. “Varios estudos demostraron que existe unha forte correlación entre o alto consumo de carne vermella, rica en substancias como o ferro que aumentan o estrés oxidativo nas células e o risco de cancro de colon. As investigacións epidemiolóxicas tamén demostraron que a sinerxía entre omega 3, graxas beneficiosas, como os peixes aceitosos (arenques, sardiñas, anchoas) e os polifenois vexetais (ambos presentes tamén no aceite de oliva virxe extra) son especialmente ricas en Ó contrario. excelente acción protectora. . «.
Elixe a cociña correcta
Si ao vapor, é mellor evitar aqueles que son demasiado agresivos e prolongados. “Esgotan os nutrientes da dieta que teñen unha acción protectora e favorecen a produción de substancias potencialmente nocivas que teñen un efecto directo sobre o ADN e provocan mutacións celulares. Durante a cocción, por exemplo, prodúcense hidrocarburos aromáticos policíclicos, substancias potencialmente canceríxenas”.
Coma lentamente
Comer rápido é un mal hábito que pon en risco a saúde das nosas células. Por unha banda, aumenta o risco de engordar quilos de máis debido á reducida sensación de saciedade. Por outra banda, fai que os alimentos inxeridos sexan menos dixeribles. “A masticación adecuada garante unha mellor fragmentación dos alimentos e reduce o volume de alimentos que entran no estómago, reducindo o risco de trastornos como a hernia hiatal e o refluxo, un factor predispoñente para o cancro de esófago. Comer as comidas do día con calma e relaxación total permite tamén fuxir do estrés, un factor que, nas persoas predispostas, diminúe a resposta inmune.
