Wy binne allegear slachtoffers west fan 'e Netflix-frenzy: sân ôfleverings yn 'e djipte It kantoar, dyn lichem begjint te stjoeren pynlike sinjalen oan kom út dyn trance drop de tekken en ferpleatse.
Sa ienfâldich as it negearjen fan dizze berjochten, doch it net. De sterke nekke-, skouder- en rêchspanning sil allinich yntinsiver wurde as jo it folgjende oere yn jo burrito-styl luiers benaderje.
Dus as Netflix freget as jo noch sjogge (duh, jo binne wis), nim dan in skoft om in basis dynamyske stretch te dwaan foardat jo trochgean.
Tink oan it as de sânde omloop fan a honkbal spultsje TV maraton. Om te begjinnen, kaam Paige Hathaway, in ACE-sertifisearre persoanlike trainer en LIV-lichaamsporter, mei wat se "dankwol lichem"-streken neamt. Wy koene it echt net better sizze.
Vertebral bearing
Rolling stimulearret de rêchbonke en ferleget stress op 'e rêch.
Fold in handoek op 'e flier om cushion.
Lizze op jo rêch en lûk jo knibbels tsjin jo boarst.
Set jo hannen op jo skienen, krekt boppe jo ankel.
Lege jo skouders, ferbrede jo rêch, ferdjipje jo abs, en meitsje in moaie spinale kromme.
Slút jo kin in bytsje yn en hâld jo eagen rjochting jo navel.
Ynhale, lûke jo legere abs yn en rôlje krekt oer jo skouders. Rinne net op 'e nekke.
Uthale as jo djip ôfgroeven bliuwe mei jo bûgde rêchbonke. Brûk jo útademing en jo abs om werom te gean nei in rjochte posysje.
Werhelje sawat fiif kear.
Hals en skouder rollen.
As jo tefolle tiid trochbrocht hawwe om bûgd te sitten, kinne jo skouders en nekke begjinne te fielen.
As jo steane, tilt dyn holle hiel sêft nei lofts.
Draai dyn holle werom.
Draai jo holle nei de oare kant, draai dan jo holle nei foaren.
Gean jo holle werom nei de startposysje en werhelje dizze beweging foar 30 sekonden.
Lûk dan jo skouders op nei jo earen en rôlje se stadich werom.
Meitsje grutte sirkels foar sawat 30 sekonden, dan sirkelje yn 'e oare rjochting foar 30 sekonden.
Werhelje dizze twa bewegingen fjouwer oant fiif kear elk.
Sittend foarút bocht mei fersterke heupen en bekken
Wurkje om jo heupen te iepenjen en jo hamstrings en keallen te ferlingjen.
Nim in sit op in opfolde handoek of kessen en strek jo skonken foar jo út.
Mei in lichte bocht yn 'e knibbels en in bôge yn' e legere rêch, gryp de knibbels, skinen of teannen.
Jo kinne dit dwaan mei beide skonken byinoar of ien skonk tagelyk, wêrtroch ien skonk rjocht en de oare bûgd mei de ûnderkant fan 'e foet de knibbel oanreitsje.
Lit jo hannen rêste wêr't jo de stretch ek fiele - It dragen fan in handoek of riem om jo fuotten is in geweldige manier om jo stretch te ferlingjen.
Hâld foar 30 sekonden oant twa minuten en werhelje trije of fjouwer kear.
Staande quadriceps stretch
As jo regelmjittich oefenje, kin dizze stretch jo helpe om jo berik fan beweging te behâlden of te ferbetterjen, lykas rêchpine.
Stean, bûgje jo rjochterknibbel en bring jo heel nei jo billen.
Berikke jo ankel mei jo tsjinoerstelde lofterhân as jo jo buikspieren oanlûke.
Besykje de knibbels neist elkoar te hâlden.
Hâld foar 30 sekonden oant twa minuten. Feroarje siden en werhelje trije of fjouwer kear.
Split mei in spinale twist
Iepenje jo heupen en ferbetterje de mobiliteit fan 'e midden werom mei dizze maklike beweging.
Begjin te stean mei jo fuotten tegearre.
Nim in grutte stap foarút mei jo lofterfoet, lâning yn in lunge om in streek te fielen yn 'e foarkant fan jo rjochter dij.
Pleats jo rjochterhân op 'e flier en draai jo boppeliif nei lofts, útwreidzje jo lofterarm nei it plafond.
Hâld foar 30 sekonden oant twa minuten. Werhelje oan 'e oare kant.
Feroarje siden en werhelje trije of fjouwer kear.
Klikje hjir foar mear sûnens- en wolwêzennijs, ferhalen en tips.
Ofbyldingboarne: Getty / PeopleImages
