Jos et pääse kuntosalille, voit silti treenata kotona ja hikoilla niin paljon, että vaatteet ovat läpimärät. Tarvitset vain pari painoa (älä huoli, jos sinulla ei ole niitä), tilaa liikkua ja mikä tärkeintä, omaa motivaatiota lopettaa tekemäsi ja ottaa aikaa harjoitteluun.
Käytämme kuntosalillani joka torstai alla olevaa harjoitusaikataulua. Se on hienoa, koska voit valita neljä harjoitusta, joita haluat tehdä, joko siksi, että pidät niistä tai haluat parantaa (tai molempia!). Päätämme 10 kierrosta tästä neljän minuutin harjoituksesta 40 minuutin harjoitukseen, mutta voit valita kierrosten määrän käytettävissä olevan ajan perusteella.
Se on EMOM-harjoitus, joka edustaa jokaista minuutti minuutilta. Jade Jenny, CrossFitin päävalmentaja ja Champlain Valley CrossFitin omistaja, suosittelee jokaisen harjoituksen tekemistä 30–40 sekuntia ja sitten lepäämistä loppuminuutin. Voit valita harjoituksia, jotka harjoittavat yhtä kehon osaa (esimerkiksi jalkojen harjoittelua) tai sekoittaa liikkeitä koko kehon harjoittelua varten.
Jade käski valita toistojen määrän tavoitteidesi perusteella. Jos sinulla on raskaampia painoja kotona tai jos harjoitus on erittäin vaikeaa, voit keskittyä pieneen määrään keskeytymättömiä toistoja (tämä tarkoittaa non-stop). Tämä voi tarkoittaa viidestä kahdeksaan toistoa ja lopettamista alle 30 sekunnissa, se on hyvä. Tai ehkä valitse kevyempiä painoja tai helpompia harjoituksia ja nosta vauhtiasi nähdäksesi kuinka monta toistoa saat 40 sekunnissa. Tämän harjoituksen kauneus on, että voit valita!
40 minuutin kotitreenisuunnitelma
Tarvittavat varusteet: Valitsemistasi harjoituksista riippuen saatat tarvita käsipainoja, hyppynarua, laatikon, kahvakuulaa tai kahvakuulaa. liukusäätimiä, vaikka voit valita kaikki kehonpainoharjoitukset
ohjeet: Viiden minuutin dynaamisen lämmittelyn jälkeen suorita kutakin neljästä alla olevasta harjoituksesta 40 sekuntia (tai 30 sekuntia) ja sen jälkeen 20 sekuntia (tai 30 sekunnin lepoa). Sinä valitset harjoitukset! Toista tämä neljän minuutin harjoitus niin monta kertaa kuin haluat; viisi kertaa 20 minuutin harjoittelua varten, kahdeksan kertaa 32 minuutin harjoittelua varten, tai jos sinulla on aikaa, 10 kertaa 40 minuutin harjoittelua varten.
Harjoittelun jälkeen muista tehdä näiden venytysten kaltainen jäähdyttely.
| harjoitus | esimerkit |
|---|---|
| Minuutti 1: Cardio | Burpeet, kyykkyt, hyppyt, hyppynaru, sivuhypyt, juoksu paikallaan, sivuluistelija, laatikkohypyt, kyykkytuki, polvihypyt |
| Minuutti 2: Voimaharjoittelu (painoilla tai muilla välineillä) | Olkapääpuristus, tankokyykky, olkaimet, rivilaudat, maasta vedot, korotukset, eteen/taakse painot, hauiskiharat, TRX/rengasrivit, istuva venäläinen kierre, pikarikyykky, suora rivi, rivin yli taivutettu, lankkuaskel liukusäätimillä |
| Minuutti 3: Kehonpainoharjoittelu | Pushups, etu- tai takatangot, Abmat-ruiskeet, V-ups, lankkukahva, kyynärpään lankkukahva, kyynärpään lankkusukellus, käsiseisonta, vuorikiipeilijät, glute-sillat, hyppykyykky, plank-kissat, lankku ylös ja alas, yläkyykky, ontto ote, karhuryömi, triceps dips |
| Minuutti 4: Voimaharjoittelu (painoilla tai muilla välineillä) | Katso pöytäkirja 2 yllä |
