Mangiare bene per dormir bien. En ocasiones della Giornata mondial del sonno la dottoressa martina doneganiesperta biologa nutrizionista – en colaboración con Uber Eats – stila un elenco di 10 consigli da seguire se si vogliono fare sonni tranquilli.
Quasi 1 italiano su 3 duerme un número insuficientee di ore mi 1 su 7 si dichiara insoddisfatto de la calidad del propietario sonno: i disturbi del sonno secondo un recente studio pubblicato sula rivista Scientific Reports of the ricercatori of the Istituto Superiore di Sanità (ISS) sono in crescita.
Perché il cibo influisce sul sonno
La scelta del pasto giusto è fundamental: che si cucini a casa o si prita con un servizio di delivery bisogna fare bene attenzione a che cosa si put in tavola. perché quando alla sera passiamo dalla veglia al sonno il cervello viene a convertir un particolare neurotrasmettitore chiamato serotonina (l’ormone del buonumore) in un altro ormone essenziale per dormer bene, la melatonina. L’organismo è abituato a produrre la serotonina secondo dei ritmi regolari, e per fabbricarla utilizza le sostanze che prise dagli alimenti. “Non tutto ciò che mangiamo contiene però i mattoni utili per produrre la serotonina”, spiega la dottoressa Martina Donegani, “così un primo motivivo alimentare di insonnia può essere proprio nella mancanza degli alimenti giusti per trasformarsi in questa preziosa sostanza. Non solo, anche la composition dei pasti e il timing con cui vengono fatti può influire sulla qualità del sonno”.
Ecco perché, nell’avecarci nella scelta, la dottoressa Donegani, stila un elenco di 10 consigli per evitare le notti insonni.
10 consigli per dorme bene mangiando bene
Fare un pasto leggero la sera. Para evitar la digestión, la cena debe ser essere composta da giusto mix di carboidrati (pan, riso, pasta, patata), fibra (verduras) y proteínas, y un uso no eccessivo di grassi.
Lasciare trascorrere almeno debido-tre ore dopo la cena prima di coricarsi, per evitare che il lavoro digestivo possa disturbare il sonno.
No saltare la prima colazione della mattina (deve pournire circa il il 20% delle kcal giornaliere) perché detta i ritmi di tutta la giornata alimentare: deve essere giustamente abbondante, in modo da dare l’energia et la sostanza che serve per compensae il digiuno notturno.
Bere molta acquaposado durante la noche si ha comunque un’azione traspirante che comporta una perdita d’acqua: se ci si addormenta non perfettamente idratati si rischia che il centro della sete mandi dei segnali pendante la notte disturbando il sonno.
Scegliere cibi ricchi di triptófano, aminoácido precursor de serotonina y melatonina, ormone coinvolto nel meccanismo sonno/veglia. Uova e formaggi sono gli alimenti più ricchi di triptofano, seguono poi le carni (tacchino, pollo, coniglio, vitello, agnello), i legumi (in particolare quelli secchi), la frutta oleosa (noci e nocciole), i pesci di mare, i cereali integrali (più di quelli raffinati), e alcuni ortaggi (indivia, patata, spinaci, cavolfiori, espárragos, bietole, lattuga).
Garantiza un buen aporte de vitaminas B1 y B6, che hanno anche loro un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina. Tra i cibi che le contengono troviamo i cereali, i legumi, le uova, la meat, il pesce.
Consumare alimenti ricchi di calcio la sera. Hanno un blando effetto calmante, ecco allora che i latticini, ricchi sia di triptofano che di calcio, possono davvero essere considerati degli alleati contro l’insonnia e una tazza tiepida di latte alla sera può rivelarsi un valido aiuto.
Consumir una cena anche una porzione di pane o cerealimeglio se integrali: sono ricchi di amido, carboidrato complesso che grazie allo stimolo dell’insulina favorce la disponibilità del triptofano
Evite el consumo de sostanze eccitanti nella seconda parte della giornata: va evitata la caffeina, che si trova nel caffè, nel tè, nella cioccolata e anche nelle cole.
Non abusare con el consumo de alcohol: oltre che dannoso per la salute, è vero che può indurre inizialmente sonnolenza, ma può poi capitare che ci if svegli Durante la notte e non if riesca più a pritere sonno. Anche in questo, caso, dunque, se si vuole consumare dosi moderatissime.
