Spring til indhold
opskrifter

Gennemfør begyndertræning hos Kayla's House



Kayla Itsines har været en livslang atlet og personlig træner i 10 år, men da hun fødte sin datter, Arna, for syv måneder siden, gik hun tilbage til udgangspunktet - eller, sagde hun, endnu længere tilbage, ser det ud til. Grundlæggeren af ​​den australske app SWEAT meddelte POPSUGAR lanceringen af ​​hendes to nye programmer, BBG Beginner og Post-Pregnancy, at efter at have afsluttet sit posturale og kernearbejde efter at være blevet godkendt af sin læge syv uger efter fødslen, genvandt hun sin form. I starten kunne jeg ikke hoppe eller træne med høj intensitet.

Kaylas BBG-begynderprogram inkluderer otte ugers svedsessioner med lav effekt. Hver uge vil du have en underkrop og en helkrops modstandssession (bemærk: overkropsdag, valgfri i de første seks uger, vil blive anbefalet for de sidste to). Der er også lavintensive cardio-sessioner (LISS), såsom at cykle eller gå, og den første halvdel af BBG Beginner springer ikke. Når du er færdig med BBG Beginner, er du klar til Kaylas BBG-program, sagde han.

"Der skal være en tur for kvinder, og nu kan jeg sørge for den," fortalte Kayla til POPSUGAR. "Jeg kan arrangere en tur efter din baby er født, så begynder, så BBG, så måske stærkere BBG." Kayla gav os et eksempel på, hvordan en fuld træning ser ud fra de første fire uger af BBG Beginner.

BBG Begynder hjemme hos Kayla

Udstyr: Hertil behøver du kun en stol og en træningsmåtte. (Glem ikke en kickbutt-playliste eller vand!)

Instruktioner: Denne træning består af to syv-minutters kredsløb, hvor du vil udføre så mange omgange som muligt (AMRAP) og en 60-sekunders pause mellem de to. Gennemfør kredsløb et, derefter kredsløb to i 14 minutters arbejde. For 28 minutters arbejde, start forfra forfra i i alt to omgange. Din træning ville se sådan ud: kredsløb et (syv minutter), hvile (et minut), kredsløb to (syv minutter), start igen.

Kredsløb 1 AMRAP i 7 minutter

  • Sidde på hug: 12 gentagelser
  • Hældningspumper: 10 gentagelser.
  • Hover: 20 sekunder
  • Hvile: 30 sekunder.

Hvil 1 minut

Kredsløb 2 AMRAP i 7 minutter

  • Skydning: 16 gentagelser (otte pr. side)
  • Modificeret Burpee: 10 reps
  • Ændret skænk: 40 sekunder (20 pr. side)
  • Hvile: 30 sekunder.

Nedenfor finder du ud af, hvordan du udfører hvert træk i begge kredsløb. For at lære mere om Kaylas fitnessudvikling efter fødslen, samt BBG begynder og efter graviditet, klik her.