Rydyn ni i gyd wedi dioddef gwylltineb Netflix: saith pennod mewn dyfnder Y swyddfa, eich corff yn dechrau anfon signalau poenus i ewch allan o'ch trance gollwng y flanced a symud.
Mor syml ag anwybyddu'r negeseuon hyn, peidiwch â'i wneud. Bydd y straen difrifol ar eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn yn dwysáu wrth i chi agosáu at yr awr nesaf yn eich diapers arddull burrito.
Felly pan fydd Netflix yn gofyn a ydych chi'n dal i wylio (duh, rydych chi'n siŵr), cymerwch seibiant i wneud rhywfaint o ymestyn sylfaenol, deinamig cyn parhau.
Meddyliwch amdano fel y seithfed rownd o a gêm pêl fas marathon teledu. I ddechrau, lluniodd Paige Hathaway, hyfforddwr personol ardystiedig ACE ac athletwr corff LIV, yr hyn y mae'n ei alw'n ymestyn "diolch corff". Ni allem fod wedi ei ddweud yn well mewn gwirionedd.
Berth fertebral
Mae rholio yn ysgogi'r asgwrn cefn ac yn lleddfu tensiwn yn y cefn.
Plygwch dywel ar y llawr i'w glustogi.
Gorweddwch ar eich cefn a thynnwch eich pengliniau i'ch brest.
Rhowch eich dwylo ar eich shins, ychydig uwchben eich ffêr.
Gostyngwch eich ysgwyddau, lledwch eich cefn, dyfnhewch eich abs a gwnewch gromlin braf o'ch asgwrn cefn.
Rhowch eich gên i mewn ychydig a chadwch eich llygaid i droi tuag at eich bogail.
Anadlwch trwy dynnu rhan isaf eich abs a'i rolio ar eich ysgwyddau yn unig. Peidiwch â cherdded o gwmpas y gwddf.
Anadlwch tra'n parhau i gael ei gloddio'n ddwfn gyda chrwm eich asgwrn cefn. Defnyddiwch eich anadlu allan a'ch abs i ddychwelyd i'r safle unionsyth.
Ailadroddwch tua phum gwaith.
Rholiau gwddf ac ysgwydd.
Pan fyddwch chi wedi treulio gormod o amser yn eistedd wedi plygu drosodd, efallai y bydd eich ysgwyddau a'ch gwddf yn dechrau teimlo'n dynn.
Wrth sefyll, gogwyddwch eich pen yn ysgafn iawn i'r chwith.
Trowch eich pen yn ôl.
Trowch eich pen i'r ochr arall, yna trowch eich pen ymlaen.
Dychwelwch eich pen i'r man cychwyn ac ailadroddwch y symudiad hwn am 30 eiliad.
Yna, codwch eich ysgwyddau hyd at eich clustiau a'u rholio'n ôl yn araf.
Gwnewch gylchoedd mawr am tua 30 eiliad, yna gwnewch gylchoedd i'r cyfeiriad arall am 30 eiliad.
Ailadroddwch y ddau symudiad hyn bedair i bum gwaith yr un.
Plygiad blaen yn eistedd gyda chluniau a phelfis wedi'u hatgyfnerthu
Gweithiwch i agor eich cluniau ac ymestyn eich llinynnau ham a lloi.
Cymerwch sedd ar dywel neu obennydd wedi'i blygu ac ymestyn eich coesau o'ch blaen.
Gyda thro bach yn eich pengliniau a bwa yn rhan isaf eich cefn, cydiwch yn eich pengliniau, eich disgiau neu'ch bysedd traed.
Gallwch chi wneud hyn gyda'r ddwy goes gyda'i gilydd neu un goes ar y tro, gan adael un goes yn syth a'r llall wedi'i phlygu gyda gwaelod y droed yn cyffwrdd â'r pen-glin.
Gadewch i'ch dwylo orffwys ble bynnag rydych chi'n teimlo'r ymestyn: Mae defnyddio tywel neu wregys o amgylch eich traed yn ffordd wych o ymestyn eich ymestyn.
Daliwch am 30 eiliad i ddau funud ac ailadroddwch dair neu bedair gwaith.
Ymestyn Quadriceps Sefydlog
Pan fyddwch chi'n ymarfer yn rheolaidd, gall y darn hwn eich helpu i gynnal neu wella'ch ystod o symudiadau yn ogystal â phoen cefn.
Sefyll, plygwch eich pen-glin dde a dewch â'ch sawdl tuag at eich pen-ôl.
Estynnwch am eich ffêr gyda'ch llaw chwith gyferbyn tra'n tynnu ar gyhyrau eich abdomen.
Ceisiwch gadw eich pengliniau ochr yn ochr.
Daliwch am 30 eiliad i ddau funud. Newidiwch yr ochr ac ailadroddwch dair neu bedair gwaith.
Hollt gyda thro asgwrn cefn
Agorwch eich cluniau a gwella symudedd yng nghanol eich cefn gyda'r symudiad hawdd hwn.
Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd.
Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch troed chwith, gan lanio mewn lunge i deimlo ymestyniad ym mlaen eich clun dde.
Rhowch eich llaw dde ar y llawr a throi rhan uchaf eich corff i'r chwith, gan ymestyn eich braich chwith tuag at y nenfwd.
Daliwch am 30 eiliad i ddau funud. Ailadroddwch yr ochr arall.
Newidiwch yr ochr ac ailadroddwch dair neu bedair gwaith.
Cliciwch yma i gael mwy o newyddion, straeon ac awgrymiadau iechyd a lles.
Ffynhonnell delwedd: Getty/PeopleImages
