Os ydych chi am losgi calorïau sylweddol ond nad oes gennych oriau i'w dreulio yn y gampfa bob wythnos, gallwch roi cynnig ar Tabata, math o hyfforddiant egwyl dwyster uchel. Wedi'i enwi ar ôl y gwyddonydd o Japan, Izumi Tabata, a'i hastudiodd gyntaf yn 1996 yn Tabata, "y nod yw cynnal cyfradd curiad eich calon yn ystod hyfforddiant," meddai POPSUGAR Alex Carneiro, hyfforddwr personol ardystiedig ACSM yn Denver, CO. Byddwch yn mynd mor galed ag y gallwch am 20 eiliad, yna gorffwys am 10 eiliad, am gyfanswm o wyth rownd.
Esboniodd Alex y gallwch chi wneud unrhyw hyfforddiant cardio neu bwysau rydych chi ei eisiau ar Tabata (meddyliwch: sgwatiau, burpees, push-ups, neu deadlifts), ond nododd y bydd ymarferion cyfansawdd - symudiadau Bydd cymalau lluosog sy'n gweithio ar grwpiau cyhyrau mawr yn eich helpu i gael y gorau canlyniadau.
Er y gall gweithio'n galed am 20 eiliad ar y tro ymddangos yn ddigon syml, peidiwch â gwneud unrhyw gamgymeriad, mae'r math hwn o hyfforddiant yn gofyn llawer yn gorfforol, ac nid ydych am fynd i mewn i'ch ymarfer corff neu gwrs Tabata cyntaf heb baratoi. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod cyn i chi ddechrau.
Faint o galorïau mae Tabata yn eu llosgi?
Mewn geiriau eraill, a yw'n werth chweil? Er bod cymeriant calorïau yn amrywio o berson i berson, yn dibynnu ar nifer o ffactorau, mae'r ateb yn gadarnhaol. Datgelodd astudiaeth fach gan ACE y gall person losgi hyd at 18 o galorïau y funud yn ystod sesiwn Tabata. Llosgodd y cyfranogwr ar gyfartaledd 15 o galorïau y funud.
"Nid yw hyn yn cyfrif am galorïau a losgir oherwydd yr 'effaith ôl-losgwr," meddai POPSUGAR Kyle Prescott, arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig NSCA a hyfforddwr ymarfer corff yn Philadelphia. Esboniodd fod y ffenomen hon yn digwydd pan fydd eich corff yn gwella ar ôl ymarfer corff Cynyddu eich defnydd o ocsigen yn ystod y cyfnod hwn, gan losgi calorïau.
At ei gilydd, canfu'r astudiaeth a ariannwyd gan ACE y gall pobl losgi rhwng 240 a 360 o galorïau yn ystod ymarferiad Tabata 20 munud, ond i gael amcangyfrif mwy personol, defnyddiwch draciwr ymarfer corff.
Beth sydd angen i chi ei wybod cyn dechrau Tabata
Tynnodd y ddau hyfforddwr sylw at y ffaith bod Tabata yn anodd, felly os ydych chi newydd ddechrau, mae'n debyg y dylech chi weithio ar wella'ch stamina cyn rhoi cynnig arni. "Os nad ydych chi'n barod i ddarparu bron yr ymdrech fwyaf posibl am yr 20 eiliad hynny, yna ni fyddwch chi'n cael y llu o fuddion y mae (Tabata) yn eu gwneud," meddai Kyle.
Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n barod i roi cynnig arni, mae Kyle yn argymell cyflymu, yn hytrach na chofrestru ar gyfer pum dosbarth mewn wythnos o'r dechrau. "Mae hyfforddiant Tabata yn achosi straen mawr ar eich corff oherwydd rydych chi i fod i wneud ymdrech barhaus 100%, ac nid yw rhai pobl yn barod yn gorfforol ar ei gyfer," meddai. Ceisiwch beidio â chymryd mwy na dau ddosbarth yr wythnos yn y dechrau a thri yr wythnos ar ôl ymarfer am ychydig.
Dywedodd Alex wrth POPSUGAR fod aros yn hydradol cyn, yn ystod ac ar ôl ymarferiad Tabata yn hanfodol. Dywedodd ei bod hefyd yn bwysig deall y bydd cyfradd eich calon yn cynyddu yn ystod y sesiwn, felly mae angen i chi sicrhau eich bod yn gweithio ar eich cyflymder eich hun. "Os oes rhaid i chi hepgor glin i ddal eich gwynt, mae hynny'n iawn," meddai Alex. "Mae amser cynhesu ac ail-lenwi digonol hefyd yn hanfodol oherwydd eich bod chi am osgoi anaf posib."
Ffynhonnell y Llun: Ffotograffiaeth POPSUGAR / Matthew Kelly
