Pokud se nemůžete dostat do své posilovny, stále můžete cvičit doma a zpotit se tak, že vaše oblečení bude promáčené. Vše, co potřebujete, je pár závaží (nebojte se, pokud je nemáte), trochu prostoru pro pohyb a hlavně vlastní motivaci přestat s tím, co děláte a udělat si čas na trénink.
Každý čtvrtek v mé tělocvičně používáme níže uvedený tréninkový plán. Je to skvělé, protože si můžete vybrat všechny čtyři cviky, na kterých chcete pracovat, buď proto, že se vám líbí, nebo se chcete zlepšit (nebo obojí!). Dokončili bychom 10 kol tohoto čtyřminutového tréninku na 40minutový trénink, ale počet kol si můžete vybrat podle času, který máte k dispozici.
Jde o cvičení EMOM, které představuje každou minutu po minutě. Jade Jenny, hlavní trenérka CrossFitu a majitelka Champlain Valley CrossFit, doporučuje provádět každé cvičení 30 až 40 sekund a poté zbytek minuty odpočívat. Můžete si vybrat cviky, které procvičí jednu část těla (například cvičení pro nohy) nebo smíchat pohyby pro procvičení celého těla.
Jade řekl, abyste si počet opakování zvolili podle svých cílů. Pokud máte doma vyšší váhu nebo je-li cvičení velmi obtížné, možná se budete chtít zaměřit na malý počet nepřerušovaných opakování (to znamená nonstop). To může znamenat udělat pět až osm opakování a skončit za méně než 30 sekund, to je v pořádku. Nebo si možná vyberte lehčí váhy nebo jednodušší cvičení a zrychlete tempo, abyste viděli, kolik opakování zvládnete za 40 sekund. Krása tohoto cvičení je, že si můžete vybrat!
40minutový domácí tréninkový plán
Požadované vybavení: V závislosti na cvičení, které si vyberete, budete možná potřebovat pár činek, švihadlo, box, kettlebell nebo kettlebell. sada posuvníků, i když si můžete vybrat všechny cviky s vlastní vahou těla
Pokyny: Po pětiminutovém dynamickém zahřátí proveďte každé ze čtyř níže uvedených cvičení po dobu 40 sekund (nebo 30 sekund) a poté 20 sekund (nebo 30 sekund odpočinku). Cvičení si vyberete vy! Opakujte toto čtyřminutové cvičení tolikrát, kolikrát chcete; pětkrát za 20minutový trénink, osmkrát za 32minutový trénink, nebo pokud máte čas, 10krát za 40minutový trénink.
Po tréninku si nezapomeňte udělat ochlazení, jako jsou tyto úseky.
| Cvičení | Příklady |
|---|---|
| 1. minuta: Cardio | Burpees, Dřepy, Skoky, Švihadlo, Boční Skoky, Běh na místě, Side Skater, Box Skoky, Dřepové bundy, Výskoky Kolenem |
| 2. minuta: Silové cvičení (s použitím závaží nebo jiného vybavení) | Tlak na ramena, dřepy s činkou, vzpěry, prkna, mrtvé tahy, zvedání, závaží vpřed / vzad, biceps curls, TRX / kruhové řady, ruský twist v sedě, dřep s pohárem, rovná řada, ohnutá řada, plank step se slidery |
| 3. minuta: Cvičení s vlastní vahou | Shyby, Přední nebo zadní výpady, Abmat kliky, V-up, Plank Grip, Elbow Plank Grip, Elbow Plank Hip Dive, Stojka, Mountaineers, Glute Bridges, Skokové dřepy, Plank Cats, Plank nahoru a dolů, dřep nad hlavou, dutý úchop, medvědí kraul, tricepsové propady |
| 4. minuta: Silové cvičení (s použitím závaží nebo jiného vybavení) | Viz výše uvedená minuta 2 |
