Se ùn pudete micca andà in a vostra palestra, pudete ancu allenà in casa è sudatu tantu chì a vostra robba hè imbullata. Tuttu ciò chì avete bisognu hè un paru di pesi (ùn vi preoccupate micca s'ellu ùn avete micca), un pocu spaziu per spustà è, più impurtante, a vostra propria motivazione per piantà ciò chì fate è piglià u tempu per furmà.
Ogni ghjovi in a mo palestra, usemu u prugramma di furmazione sottu. Hè bellu perchè pudete sceglie i quattru esercizii chì vulete travaglià, sia perchè vi piace o vulete migliurà (o i dui !). Finiremu 10 giri di questu entrenamentu di quattru minuti per un entrenamentu di 40 minuti, ma pudete sceglie u numeru di giri basatu annantu à u tempu chì avete dispunibule.
Hè una furmazione EMOM, chì rapprisenta ogni minutu per minutu. Jade Jenny, entrenamentu capu di CrossFit è pruprietariu di Champlain Valley CrossFit, ricumanda di fà ogni eserciziu per 30 à 40 seconde, dopu riposu per u restu di u minutu. Pudete sceglie l'esercizii chì travaglianu una parte di u corpu (per esempiu, fendu esercizii di gamba) o mischjà i muvimenti per un entrenamentu tutale di u corpu.
Jade hà dettu di sceglie u numeru di ripetizioni basatu nantu à i vostri scopi. Se tenete pesi più pesanti in casa o se l'esercitu hè assai difficiule, pudete vulete fucalizza nantu à un pocu numeru di ripetizioni ininterrotte (questu significa senza stop). Questu pò significà fà cinque à ottu repetizioni è finisce in menu di 30 seconde, hè bè. O forse sceglite pesi più ligeri o esercizii più faciuli è pigliate u vostru ritmu per vede quante ripetizioni pudete ottene in 40 seconde. A bellezza di stu entrenamentu hè chì pudete sceglie!
Pianu di allenamentu in casa di 40 minuti
Equipamentu necessariu: Sicondu l'esercizii chì sceglite, pudete bisognu di un paru di dumbbells, una corda di salta, una scatula, un kettlebell, o un kettlebell. un inseme di sliders, ancu s'ellu pudete sceglie tutti l'esercizii di pisu corpu
Istruzzioni: Dopu un riscaldamentu dinamicu di cinque minuti, eseguite ognuna di i quattru esercizii sottu per 40 seconde (o 30 segundos) seguitu da 20 seconde (o 30 seconde di restu). Tu scegli l'esercizii! Repetite stu entrenamentu di quattru minuti quante volte chì vulete; cinque volte per un entrenamentu di 20 minuti, ottu volte per un entrenamentu di 32 minuti, o se avete tempu, 10 volte per un entrenamentu di 40 minuti.
Dopu à a furmazione, assicuratevi di fà un rinfrescante cum'è sti stretchi.
| Esercitu | Esempii |
|---|---|
| Minutu 1: Cardio | Burpees, squat pushes, jumping jacks, jump rope, salti laterali, running in place, lateral skater, box jumps, squat jacks, knee jumps |
| Minutu 2: Eserciziu di forza (aduprendu pesi o altre equipaggiu) | Pressa di spalle, squat con bilanciere, bretelle, file di tavole, sollevamenti da terra, sollevamenti, manubri in avanti o all'indietro, curls per bicipiti, filari TRX/Ring, torsione russa seduta, goblet squat, fila diritta, fila piegata, gradino di tavola con cursori |
| Minutu 3: Eserciziu di pisu corpu | Flessioni, affondi anteriori o posteriori, Abmat crunches, V-up, presa di tavola, presa di tavola di gomito, tuffo d'anca di tavola di gomito, handstand, alpinisti, ponti di glute, jump squat, plank jacks, plank up and down, air squat, presa cava, orso crawl, tricipiti |
| Minutu 4: Eserciziu di forza (aduprendu pesi o altre equipaggiu) | Vede u Minute 2 sopra |
