Si no podeu anar al vostre gimnàs, encara podeu entrenar a casa i suar tant que la seva roba està xopa. Tot el que necessites és un parell de pesos (no et preocupis si no en tens), una mica d'espai per moure't i, el més important, la teva pròpia motivació per aturar el que estàs fent i prendre hora d'entrenar
Tots els dijous al meu gimnàs, utilitzem l'horari d'entrenament a continuació. És genial perquè pots triar els quatre exercicis en què vols treballar, ja sigui perquè t'agraden o vols millorar (o tots dos!). Acabaríem 10 voltes d'aquest entrenament de quatre minuts per a un entrenament de 40 minuts, però podeu triar la quantitat de voltes segons el temps que tingueu disponible.
És un entrenament EMOM, que representa cada minut a minut. Jade Jenny, entrenador en cap de CrossFit i propietari de Champlain Valley CrossFit, recomana fer cada exercici durant 30-40 segons, després descansar per la resta del minut. Podeu triar exercicis que treballin una part del cos (per exemple, fer exercici per a les cames) o barrejar els moviments per a un entrenament de cos complet.
Jade va dir que esculli el nombre de repeticions en funció dels seus objectius. Si teniu pesos més pesats a casa o si l'exercici és molt difícil, és possible que vulgueu concentrar-vos en una petita quantitat de repeticions ininterrompudes (això significa sense parar). Això pot significar fer de 30 a 40 repeticions i acabar en menys de XNUMX segons, això està bé. O potser trieu pesos més lleugeres o exercicis més fàcils i acceleri el seu ritme per veure quantes repeticions pot obtenir en XNUMX segons. La bellesa d'aquest entrenament és que podeu triar!
Pla d'entrenament a casa de 40 minuts
Equip requerit: Depenent dels exercicis que trieu, és possible que necessiteu un parell de peses, una corda per saltar, una caixa, una pesa russa o una pesa russa. un conjunt de controls lliscants, encara que podeu triar tots els exercicis de pes corporal
Instruccions: Després d'un escalfament dinàmic de cinc minuts, realitzeu cadascun dels quatre exercicis a continuació durant 40 segons (o 30 segons) seguit de 20 segons (o 30 segons de descans). Tu tries els exercicis! Repetiu aquest entrenament de quatre minuts tantes vegades com vulgui; cinc vegades per a un entrenament de 20 minuts, vuit vegades per a un entrenament de 32 minuts; o si té temps, 10 vegades per a un entrenament de 40 minuts.
Després de l'entrenament, assegura't de fer un refredament com aquests estiraments.
| exercici | exemples |
|---|---|
| Minut 1: cardio | Burpees, empentes a la gatzoneta, salts, saltar la corda, salts laterals, córrer al lloc, patinador lateral, salts en caixa, gats a la gatzoneta, salts de genoll |
| Minut 2: Exercici de força (usant peses o un altre equip) | Press d'espatlles, esquats amb barra, reforços, taulons amb files, pes mort, elevacions, peses cap endavant o cap enrere, flexions de bíceps, files de TRX/anell, gir rus assegut, assegut amb copa, fila recta, doblegada sobre la fila, esglaó de taulell amb barres de desplaçament |
| Minut 3: Exercici de pes corporal | Flexions, estocades davanteres o del darrere, abdominals Abmat, V-ups, adherència de taulell, adherència de tauler de colze, capbussada de maluc de tauló de colze, parada de mans, muntanyencs, ponts de glutis, assedegats de salt, gats tauler, ta amunt i avall, seient aèria, agafada buida, arrossegament d'ós, immersions de tríceps |
| Minut 4: Exercici de força (usant peses o un altre equip) | Veure Minut 2 a dalt |
