Mettere in tavola ogni giorno un меню з нізкім глікемічны індэксам ha innumerevoli vantaggi per la salute. Riduce il rischio di pricere peso e di invecchiare prima proteggendo dall’insorgenza di malattie metaboliche, tra cui l’insulina-resistenza. Ma che cos’è el índice glicemico? «El índice glucémico mide la velocidad con la calidad que consume un comestible determinado con la glucemia, i livelli di zuccheri nel sangue», spiega la nutrizionista Валянціна Шыро, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Tra i cibi che hanno un elevato índice glicemico e che quindi fanno impennare rapidamente gli zuccheri e aumentare la produzione dell’ormone insulin troviamo lo zucchero da cucina che ha un valore pari a cien», afirma l’esperta. “Al contrario gli alimenti a ridotto índice glicemico vengono digeriti de manera lenta e non causano picchi glicemici e insulinici, rilasciando gradualmente gli zuccheri nel sangue”. Ma in che modo strutturare un menù a basso glicemico index? “Una estrategia útil para innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso índice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando semper quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più slow per via de ella presenza di fibre”, sugiere la espeta. Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso índice glicemico.
перакус
Per prima cosa, a colazione, occorre come la frutta secca e fresca, limitando el consumo de esta pluralidad más calabacín como el plátano, i cachi, la uva, i fichi y la ciliegie. «La frutta secca abbinata allá frutta fresca aporta acidi grassi essenziali e fiber che ralentano l’assimilazione degli zuccheri», afirma la dietista Valentina Schirò. Insieme a questi cibi si possono consuma il latte oi suoi derivati, compreso lo youghourt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti contribuido in prevalenza proteine e grasos che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a un fettina di pane di harina non raffinata rendono il menù a basso índice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo , senza far ballare eccessivamente la glicemia».
Рана на вячэру: меню (практычна) al rovescio
«Per un menù a basso índice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando de ella verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», afirma la dietista Valentina Schirò. «Come second portata invece occorre eat the protein, limiting it as possible it uses di fish impanato and meat processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva , dei semi oleosi o de ella frutta a guscio”, afirma l’esperta. “I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane oi legumi vanno consumati come remata portata. La presenza nello estómago di fibre, di proteine e di grassi rallenta il papagayo assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici”.
Spuntino Giusto
«Ешце spuntino або ў якасці закускі ў меню з нізкім глікемічным індэксам пасля багатых і цукеры прадуктаў, якія лёгка хутка засвойваюцца, такіх як dolciumi, barrette, biscotti і падобнае, лепш scegliere сезонныя садавіна з abbinare частка паўфабрыкатаў, гэтак жа, як Zucca o di lino oppure a alle noci oa alle mandorle, не падсмажаны. У якасці альтэрнатыўнага варыянту ёсць таксама бялковая закуска, а таксама ovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale”.
тып giornata
супастаўленне
Кава ці гарбата без цукеро, фруктовае фрукта (ad esempio un'arancia), манчата ды паўліно.
закуска
Плод stagione і manciata noci.
Пранцо
Pinzimonio di verdure, pennette з pomodoro і хеком, insalata condita з экстрактыўным аліўкавым алеем і лімонам.
перакус
Інтэгральная панэль з куккьяо ды рыкота.
чытаць больш
Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella with extra vergine аліўкавы алей.
Hummus di cannellini with sfoglie di cavolo і pinzimonio autunnaleVai alla ricetta
