Atıcılıq, yanma, karıncalanma müntəzəm olaraq bacaklarda ağrıya səbəb olur. . . Siyatikdən əziyyət çəkənlər üçün bu ağrılı reallıqdır.
Nyu-York Universitetinin həkim, fiziatr və ağrıların idarə edilməsi üzrə mütəxəssisi Dr. Çarlz Kim deyir ki, xəstəlik nisbətən geniş yayılmışdır və qıcıqlanmış sinirlər, sümüklər və ya bel nahiyəsinin əzələləri və onurğasında disklər ilə əlaqələndirilir. Langone İdman Sağlamlığı.
Doktor Kim siyatikası olan insanları ağrılı simptomlar yox olana qədər onlara səbəb olan və ağırlaşdıran hərəkətlərdən və məşqlərdən çəkinməyə çağırsa da, qarın əzələlərinizi gücləndirmək gələcəkdə siyatik alovlanmalarının qarşısını almağa kömək edə bilər. .
Bespoke Treatments NYC ilə əlaqəli fiziki terapevt və güc və fitness məşqçisi Sam Becourtney, düzgün hərəkətlərin onurğa ətrafını əhatə edən yumşaq toxuma strukturlarını gücləndirə və ağrıları aradan qaldıra biləcəyi ilə razılaşır.
Siyatika insandan insana çox dəyişdiyinə görə, cənab Becourtney yavaş-yavaş məşqlərdə rahatlamanın və həkiminizdən hərəkətlərin təsdiqini almağın vacibliyini vurğulayır. Semptomlar azalmağa başlayana və bu mövqeyə dözümlülük artana qədər "irəli əyilmə" kimi siyatik simptomlarını gücləndirən fəaliyyətlərdən qaçınmaq lazımdır.
Becourney deyir ki, siyatikanı müalicə edərkən, onurğa sütununu qorumaq və sinir kökünün iltihabını azaltmaq üçün güc təhsili və hərəkətlilik arasında uyğun bir tarazlıq tapmaq vacibdir.
Başlamağınıza kömək etmək üçün o, evdə və ya idman zalında sınaya biləcəyiniz bu konsepsiya ətrafında ümumi məşq planı hazırlayıb.
hərəkətlilik
Press Ups Ups:
Üz üstə uzanın, dirsəkləriniz əyilmiş və əllərinizi qoltuqlarınızın altına qoyun.
Ombanızı yerdə saxlayaraq, sinənizi yerdən basdırın, belinizi tolerantlıq nöqtəsinə qədər uzatın.
Nəfəs almağınız üçün bir və ya iki saniyə gözləyin, 10-15 təkrardan ibarət üç dəst həyata keçirin.
Pişik-inək:
Neytral onurğa ilə dördayaqlı vəziyyətdə dörd ayaqla başlayın.
Hər dəfə bir fəqərədən hərəkət etməyə çalışarkən kürəyinizi bükün, sonra belinizi yuvarlaqlaşdırmaq üçün bu hərəkəti tərsinə çevirin.
10 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin, diqqətli olun ki, yalnız kiçik hissələrlə başlayın, çünki ağrı ekstremitələrdə, xüsusən də yuvarlaqlaşdırma zamanı ən güclü ola bilər.
"Bel təmizləyiciləri:
Sırtınızla başlayın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı birləşdirin və qollarınızı uzatın.
Çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi zəmində saxlayın, nəfəs alın və dizlərinizi yan tərəfə, sonra yenidən ortaya və arxaya çəkin.
15-20 təkrardan ibarət bir-üç dəsti yerinə yetirin.
Siyatik sinir ipi:
Kürəyinizi stula və ya divara söykəyərək stulda oturmağa başlayın.
Çənənizi göğsünüzə endirin, sonra ayağınızı önünüzdə düzəltmək üçün dizinizi düzəldin.
Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət iki və ya üç dəst yerinə yetirin.
Qeyd etmək lazımdır ki, aşağı çənə, düz diz və ayaq barmaqlarının birləşməsi ən təxribatçı sinirdir. Buna görə də, barmaqlarınızı qaldırmadan və ya çənənizi bükmədən simptomlarınız yox olana qədər reqressiv bir versiya ilə başlamalı ola bilərsiniz.
güc
Transvers abdominal azalma:
Arxada, hər iki diz 90-90 masa üstü vəziyyətində havada əyilmiş, dərin əzələləri cəlb etmək üçün hər iki əlinizlə budları yumşaq bir şəkildə itələyin.
Nəfəsinizi tutmadan daralmanı iki-üç saniyə saxlayaraq, 12-15 təkrardan ibarət iki və ya üç dəst yerinə yetirin.
Geri addımlar:
Dizləriniz 90-90 masa üstü mövqeyində havada bükülmüş və nüvə ilə məşğul olmaqla arxa üstə başlayın. Bu mövqedən növbə ilə hər ayağın dabanını yerə bir-bir vurun və bütün vaxt ərzində əsas əzələlərinizin məşğul olmasını təmin edin.
Hər ayaqda səkkizdən 12 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin.
Dəniz qabıqları:
Bu məşqi dizlərinizin üstündən bir müqavimət bandı ilə və ya olmadan yerinə yetirin.
Ombalarınızı üst-üstə yığılmış və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və bandın müqavimətinə basaraq üst dizinizi alt dizinizdən qaldırın.
Hər tərəfdən 10-15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin, yorğun olduğunuz zaman ombalarınızı aşağı salmamağa diqqət edin.
Quşlar:
Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında dörd ayaqla başlayın və nə yuvarlaq, nə də həddindən artıq qövslü olmayan "neytral" bir bel tapın.
Bu onurğa mövqeyini qoruyarkən, qarşı ayaqla eyni vaxtda bir qolu irəli uzatın, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
Hər tərəfdən altı-səkkiz təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti yerinə yetirin.
Daha çox sağlamlıq və sağlamlıq xəbərləri, hekayələri və məsləhətləri üçün buraya klikləyin.
Şəkil mənbəyi: Getty / tihomir_todorov
