إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك ممارسة التمارين في المنزل والتعرق كثيرًا حتى تتشبع ملابسك. كل ما تحتاجه هو زوجان من الأوزان (لا تقلق إذا لم يكن لديكهما) ، ومساحة للتحرك ، والأهم من ذلك ، دافعك الخاص لوقف ما تفعله واستغرق وقتًا في التدريب.
كل خميس في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي ، نستخدم جدول التدريب أدناه. إنه أمر رائع لأنه يمكنك اختيار جميع التمارين الأربعة التي تريد العمل عليها ، إما لأنك تحبها أو ترغب في تحسينها (أو كليهما!). سننهي 10 لفات من هذا التمرين لمدة أربع دقائق لمدة 40 دقيقة ، ولكن يمكنك اختيار عدد اللفات بناءً على الوقت المتاح لديك.
إنه تمرين EMOM ، يمثل كل دقيقة بدقيقة. يوصي Jade Jenny ، مدرب CrossFit الرئيسي ومالك Champlain Valley CrossFit ، بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 40 ثانية ، ثم الراحة لبقية الدقيقة. يمكنك اختيار التمارين التي تعمل على جزء واحد من الجسم (على سبيل المثال ، تمرين للساقين) أو مزج الحركات لتمرين الجسم بالكامل.
قال Jade لاختيار عدد التكرارات بناءً على أهدافك. إذا كان لديك أوزان أثقل في المنزل أو إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فقد ترغب في التركيز على عدد صغير من التكرار المستمر (وهذا يعني بدون توقف). هذا يمكن أن يعني القيام بخمس إلى ثماني عدات والانتهاء في أقل من 30 ثانية ، هذا جيد. أو ربما اختر أوزانًا أخف أو تمارين أسهل وقم بتسريع وتيرتك لمعرفة عدد التكرارات التي يمكنك الحصول عليها في 40 ثانية. يكمن جمال هذا التمرين في أنه يمكنك الاختيار!
40 دقيقة خطة تجريب المنزل
معدات مطلوبة، معدة مطلوبة: اعتمادًا على التمارين التي تختارها ، قد تحتاج إلى زوج من الدمبل أو حبل القفز أو الصندوق أو الجرس أو الجرس. مجموعة من المتزلجون ، على الرغم من أنه يمكنك اختيار جميع تمارين وزن الجسم
التعليمات: بعد خمس دقائق من الإحماء الديناميكي ، قم بأداء كل من التمارين الأربعة أدناه لمدة 40 ثانية (أو 30 ثانية) متبوعة بـ 20 ثانية (أو 30 ثانية راحة). اخترت التدريبات! كرر هذا التمرين لمدة أربع دقائق عدة مرات كما تريد ؛ خمس مرات لمدة 20 دقيقة للتمرين ، وثماني مرات للتمرين لمدة 32 دقيقة ، أو إذا كان لديك وقت ، 10 مرات للتمرين لمدة 40 دقيقة.
بعد التدريب ، تأكد من القيام بتمارين تهدئة كهذه.
| ممارسة | أمثلة |
|---|---|
| الدقيقة 1: القلب | تمرينات Burpees ، القرفصاء ، القفزات ، القفز على الحبل ، الوثب الجانبي ، الركض في المكان ، المتزلج الجانبي ، القفزات الصندوقية ، سترات القرفصاء ، قفزات الركبة |
| الدقيقة 2: تمرين القوة (باستخدام الأوزان أو غيرها من المعدات) | ضغط الكتف ، القرفصاء الحديدية ، الأقواس ، الألواح الخشبية ، الرفع المميت ، رفع الأثقال ، الأوزان الأمامية / الخلفية ، تموجات العضلة ذات الرأسين ، صفوف TRX / الحلقة ، الالتواء الروسي الجالس ، القرفصاء ، الصف المستقيم ، الانحناء فوق الصف ، خطوة اللوح الخشبي مع منزلقات |
| الدقيقة 3: تمرين وزن الجسم | تمرين الضغط ، الطعنات الأمامية أو الخلفية ، Abmat Crunches ، V-ups ، مسكة بلانك ، قبضة الكوع بلانك ، غطس الكوع الورك ، الوقوف على اليدين ، متسلق الجبال ، الجسور المؤلمة ، القفز القرفصاء ، القطط بلانك ، اللوح الخشبي لأعلى ولأسفل ، القرفصاء العلوية ، قبضة مجوفة ، زحف الدب ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس |
| الدقيقة 4: تمرين القوة (باستخدام الأوزان أو غيرها من المعدات) | انظر الدقيقة 2 أعلاه |
