Mettere in tavola ogni giorno un menù a basso índice glicémico ha innumerevoli vantaggi per la salute. Riduce il rischio di pricere peso e di invecchiare prima proteggendo dall’insorgenza di malattie metaboliche, tra cui l’insulina-resistenza. Ma che cos’è el índice glicemico? «El índice glucémico mide la velocidad con la calidad que consume un comestible determinado con la glucemia, i livelli di zuccheri nel sangue», spiega la nutrizionista valentina schiro, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Tra i cibi che hanno un elevato índice glicemico e che quindi fanno impennare rapidamente gli zuccheri e aumentare la produzione dell’ormone insulin troviamo lo zucchero da cucina che ha un valore pari a cien», afirma l’esperta. “Al contrario gli alimenti a ridotto índice glicemico vengono digeriti de manera lenta e non causano picchi glicemici e insulinici, rilasciando gradualmente gli zuccheri nel sangue”. Ma in che modo strutturare un menù a basso glicemico index? “Una estrategia útil para innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso índice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando semper quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più slow per via de ella presenza di fibre”, sugiere la espeta. Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso índice glicemico.
Una colación
Per prima cosa, a colazione, occorre come la frutta secca e fresca, limitando el consumo de esta pluralidad más calabacín como el plátano, i cachi, la uva, i fichi y la ciliegie. «La frutta secca abbinata allá frutta fresca aporta acidi grassi essenziali e fiber che ralentano l’assimilazione degli zuccheri», afirma la dietista Valentina Schirò. Insieme a questi cibi si possono consuma il latte oi suoi derivati, compreso lo youghourt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti contribuido in prevalenza proteine e grasos che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a un fettina di pane di harina non raffinata rendono il menù a basso índice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo , senza far ballare eccessivamente la glicemia».
A pranzo ea cena: un menú (prácticamente) al rovescio
«Per un menù a basso índice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando de ella verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», afirma la dietista Valentina Schirò. «Come second portata invece occorre eat the protein, limiting it as possible it uses di fish impanato and meat processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva , dei semi oleosi o de ella frutta a guscio”, afirma l’esperta. “I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane oi legumi vanno consumati come remata portata. La presenza nello estómago di fibre, di proteine e di grassi rallenta il papagayo assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici”.
Lo spuntino giusto
«Come spuntino oa merenda in un menù a basso índice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rápido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci oa alle mandorle, non tostate. En opción alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale”.
Una giornata tipo
colación
Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
spuntino
Un frutto di stagione e una manciata di noci.
Pranzo
Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d’oliva e limone.
merenda
Panel integral con cucchiaio di ricotta.
cena
Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d’oliva.
Hummus di cannellini con sfoglie di cavolo y pinzimonio autunnaleVai allá ricetta
