Es otoño, hace frío, hay que calentar con comida buena y nutritiva. ¡Pero tenga cuidado de no descuidar su salud! Aquí están nuestras 15 propuestas de recetas completas (y muy sabrosas) para este período.
La harina integral es buena y buena para usted: es una suposición bien conocida. Pero, ¿qué significa esto realmente? comer entero significa tomar alimentos que conservan su «integridad», es decir, durante el proceso de procesamiento, no se les priva de partes nutricionalmente importantes. Por ejemplo, comenzando por los cereales, veamos cómo se compone el grano: fibra, o el revestimiento exterior, una gran fuente de fibra; germen, la parte más importante de la semilla: es el embrión del que proviene la planta, un verdadero concentrado de nutrientes importantes como grasas poliinsaturadas, vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales valiosos para nuestra salud; LOS’endosperma, una reserva de almidón, de la cual la planta extrae energía para germinar.
En los cereales integrales, por tanto, el grano retiene todos sus componentes, garantizándonos todas las fibras y nutrientes. Y aquellos alimentos como el pan, la pasta y las galletas que se derivan de harinas de granos sin refinar industrialmente se denominan «integrales». Por el contrario, los granos refinados, es decir, desprovistos de fibra y gérmenes, son compuesto casi exclusivamente de azúcares y levanta el glucemia más rápido que los cereales integrales. Por lo tanto, todas las harinas refinadas y productos derivados, como el pan y la pasta, también tienen un índice glucémico más alto.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
La fibra de los cereales integrales tiene muchos beneficios:
1. Aumentan la sensación de saciedad: el salvado, o la fibra de los cereales, tiene la particularidad de absorber mucha agua, por lo que es capaz de saciarse mucho más rápido y durante más tiempo.
2. Mejoran la función intestinal: acelera el tránsito intestinal, también favorece la eliminación de desechos y mantiene limpio el intestino.
3. Tienen una acción prebiótica: la fibra, al fermentar, se convierte en alimento para los microorganismos que habitan el intestino, que a su vez producen sustancias útiles para el organismo
4. Reducen la absorción de azúcares: por tanto, favorecen la regulación del azúcar en sangre y la pérdida de peso.
5. Reducen la absorción de grasas y, en particular, el colesterol.
6. Además, todas las fibras vegetales tienen el poder de estado inflamatorio crónico inferior, por lo que una dieta antiinflamatoria debe ser rica en cereales integrales, legumbres y verduras.
¿Harina integral o cereal?
Pero vayamos a la pregunta de si es mejor consumir cereales integrales o harina de trigo integral. Si bien la harina integral es siempre preferible a la harina refinada, la única forma de obtener almidón y fibra, en las cantidades adecuadas y en el equilibrio adecuado, es favorecer el consumo de cereales integrales en cereales, que mantiene en su integridad la perfecta armonía de todos los nutrientes. Sin embargo, hay que tener cuidado en el origen: es fundamental que los cereales integrales, y más aún el salvado y la harina integral, sean de agricultura ecológica, para evitar la introducción de sustancias nocivas para nuestro organismo. En el caso de las harinas, es aconsejable optar por harinas enteras molidas a la piedra de cultivos orgánicos y locales, como las obtenidas de granos antiguos.
¿Qué son las harinas integrales?
Cuando hablamos de harina integral, podemos hablar de la más común que es la de maíz, pero no lo son. De hecho, la harina de pigweed, avena, espelta, trigo sarraceno, kamut, maíz, mijo, cebada, arroz y centeno. Todas estas harinas se pueden utilizar para preparar productos de panadería, pastas frescas o secas que se pueden utilizar solas, mezcladas con otras harinas enteras o refinadas.
