Cuando su motivación para entrenar se está agotando, tener un compañero de ejercicio para defender su rutina de ejercicios puede ser muy útil.
Acércate a un amigo o contrata a tu compañero de cuarto: en cualquier caso, será bueno unir fuerzas y completar el entrenamiento básico al estilo Tabata creado por Ellen Thompson, una entrenadora personal certificada por NASM con Blink Fitness.
Considere este entrenamiento para socios como una sesión de entrenamiento personal gratuita para días de baja energía. En ocho a 10 minutos, obtienes tanto una visita ab guiada como el apoyo de un compañero de equipo.
Plank Holds y Plank X-Knees
Socio A: Ponte en la posición de tabla baja. Los codos deben estar alineados debajo de los hombros con los antebrazos planos contra el piso. Extiende tus piernas detrás de ti.
Socio B: Ponte en la posición de tabla alta. Coloque las palmas en el suelo con los brazos completamente extendidos debajo de los hombros. Extiende tus piernas detrás de ti.
Socio A: Mantenga la tabla baja por 20 segundos. Mantenga las caderas niveladas y los abdominales inferiores activados al escabullirse entre los glúteos y flexionar ligeramente los hombros hacia arriba y hacia abajo. Su cuello debe permanecer en una posición neutral.
Socio B: Durante esta misma ventana de 20 segundos, comience a realizar las rodillas X empujando la rodilla izquierda debajo del cuerpo hacia el codo derecho. Debe girar las caderas mientras se estabiliza en la pierna derecha. Repita el movimiento de la rodilla del motor en el lado opuesto, alternando de un lado a otro hasta que se acabe el tiempo.
Compañero A y compañero B: Cambie los ejercicios para la próxima ventana de 20 segundos. Continúe intercambiando actividades durante intervalos de 20 segundos a lo largo de una ventana de dos minutos.
Cuñas y bastones de bote de yoga
Compañero A y compañero B: Suponga que la embarcación posa sentándose en el suelo, recostándose sobre las caderas e inclinando la pelvis. Levante los pies del suelo, doble las rodillas ligeramente con el pecho alto y ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo. Asegúrate de extender completamente tus brazos hacia adelante.
Socio A: Mantenga el bote en posición durante 20 segundos mientras se prepara a través del corazón.
Socio B: Mantenga el bote en posición durante 20 segundos mientras incorpora los telescopios. Comience extendiendo completamente su brazo izquierdo hacia un lado, luego regrese al centro. Repita este mismo movimiento en su brazo derecho. Luego, extienda ambos brazos hacia los lados y hacia el centro, simultáneamente.
Socio A y socio B: Cambie los ejercicios para la próxima ventana de 20 segundos. Continúe intercambiando actividades durante intervalos de 20 segundos a lo largo de una ventana de dos minutos.
Perro Bird Holds y crujidos
Socio A y socio B: Supongamos que Bird Dog posa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas: la columna vertebral debe mantener una posición neutral. Levante y extienda su brazo derecho mientras levanta y extiende su pierna izquierda al mismo tiempo. Mantenga su cuello en una posición neutral.
Socio A: Mantenga la postura del Bird Bird durante 20 segundos. Mantenga sus caderas niveladas fortaleciendo el corazón.
Socio B: Cuando esté en la postura de Bird Dog, comience a apretar empujando su rodilla izquierda debajo de su cuerpo hacia su codo derecho, mientras lleva su codo derecho hacia su rodilla izquierda para tocarla ligeramente.
Socio A y socio B: Cambie los ejercicios para la próxima ventana de 20 segundos. Siempre que repita un movimiento de intervalo de 20 segundos, asegúrese de enganchar su brazo y pierna opuestos. Continúe intercambiando actividades (y lados) durante intervalos de 20 segundos a lo largo de una ventana de dos minutos.
Levantamiento de piernas y patadas flotantes
Socio A y socio B: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Comience a contraerse ligeramente en los abdominales superiores (justo debajo de la caja torácica) mientras levanta los hombros del suelo. Su barbilla debe estar metida hacia su clavícula mientras se inclina en la pelvis y empuja su espalda baja hacia el suelo. Luego extiende tus piernas y levántalas ligeramente del suelo.
Socio A: Realice levantamientos lentos y controlados de las piernas colocando ambas piernas en posición vertical y bajándolas suavemente para comenzar. Repita este movimiento durante 20 segundos sin arquear la espalda.
Socio B: Comience los ritmos flotantes levantando rápidamente una pierna y luego bajándola mientras la pierna opuesta sigue el patrón flotante. Continúe estos movimientos durante 20 segundos sin arquear la espalda o dejar que los pies toquen el suelo.
Socio A y socio B: Cambie los ejercicios para la próxima ventana de 20 segundos. Continúe intercambiando actividades durante intervalos de 20 segundos a lo largo de una ventana de dos minutos.
Haga clic aquí para obtener más historias, consejos y noticias sobre salud y bienestar.
